Hogyan eddz hatékonyan a nyári kánikulában
Kovács Ferenc Soma, országos csúcstartó középtávfutó
Itt a nyár, és vele együtt megérkezett a kánikula is az északi féltekére. Európa-szerte gyakoriak a 36-40 Celsius-fokos napok. Ez a legtöbb állóképességi sportoló számára nagy fejtörést okoz: vajon hogyan lehet megőrizni, sőt javítani a formát a nyári és őszi versenyekre? Szerencsére, tudatos tervezéssel és célzott odafigyeléssel mindez megvalósítható. Ebből a cikkből kiderül, hogyan változik meg a test fiziológiája a nyári melegben, s miként lehet alkalmazkodni a meglévő, extrém körülményekhez.
Először is teljesen normális az, amikor a futók kevésbé fitnek érzik magukat a nagy hőségben. A szervezetnek ugyanis az ideális tavaszi klíma után újra kell tanulnia azt, hogy milyen melegben futnia. Ezt a folyamatot nevezzük hőadaptációnak. A futás közben, a test az anyagcsere folyamatok következményeképpen többlethőt termel, ami megemeli a maghőmérsékletet. Ezt a megemelkedett maghőmérsékletet a szervezet két mechanizmuson keresztül szabályozza: a vérkeringés segítségével a test belsejéből a bőr felszínére szállítja a hőt, illetve izzadással, amelynek során a verejték párolgása hűti a testet. Szervezetünk minden körülmény között a homeosztázisra törekszik: egy olyan állapotra, ahol a hőtermelés egyensúlyban van a hőleadással. A kánikulában való sportoláskor viszont ez az egyensúlyi állapot megbolydul, hiszen az anyagcsere folyamatok során a testhő azonnal elkezd emelkedni, míg a hőszabályzó rendszer nem képes ezzel lépést tartani. A jó hír az, hogy a hőszabályzó rendszert meg lehet tanítani egy gyorsabb és hatékonyabb válaszreakcióra. Éppen ez történik az akklimatizáció közben. Általános ökölszabályként elmondható, hogy négy-hat órányi közepes-intenzív sportolás a melegben már elegendő a hőadaptációhoz.
Mindenekelőtt a legfontosabb a megfelelő mennyiségű és minőségű hidratáció. A folyadékfogyasztás ugyanis segít megszabadulni az extra hőtől és jótékonyan befolyásolja a hőszabályozó rendszerek működését is. Továbbá fontos pótolni az elveszített elektrolitokat és ásványi sókat. Erre a legjobb megoldás valamilyen izotóniás italpor. Szerencsére a 21. században immáron lehetséges az elveszített folyadék, sók és elektrolitok monitorozása. Erről korábban írtam egy cikket (Ezt itt tudod elolvasni: https://danubiustc.com/hu/blogs/ruha-es-kiegeszito-tesztek/a-tudatos-hidratalas). Amennyiben a futó látja egy applikációban, hogy pontosan miből mennyit veszített az edzés során, úgy sokkal könnyebben tudja visszapótolni azt, amire a szervezetének szüksége van. Szédülés, mélyfáradság vagy tájékozódási nehézségek léphetnek fel az esetben, ha a testsúlyodnak több mint 4%-át veszíted el az izzadság során. Emellett kritikus mennyiségű folyadék- és/vagy elektrolit veszteségnél izomgörcsök léphetnek fel. Ezért kiemelten fontos a nyári hónapok alatt megemelni a magnézium és kálium bevitelt, akár táplálékkiegészítők formájában. Ezek ugyanis a leghatékonyabb ellenszerei az izomgörcsöknek.
Az elit futók előszeretettel teszik ki a testüket a passzív hőterhelésnek, mielőtt forró éghajlatra utaznának edzőtáborba vagy versenyre. A hőedzésről szóló korábbi cikkemet itt találod: https://danubiustc.com/hu/blogs/ruha-es-kiegeszito-tesztek/poor-man-s-altitude. Passzív hőterhelésnek számít a szauna vagy a gőzkabin. A két eszköz között a legnagyobb különbség a páratartalom: míg a szaunában 10%-os a levegő páratartalma, addig a gőzkabinban
95-100%-os. Mindkét módszer alkalmas arra, hogy fokozza a szervezet hőadaptációját, azonban más élettani választ váltanak ki. A szaunában a magas hőmérséklet miatt intenzív verejtékezés indul meg, miközben a száraz levegő elősegíti az izzadság párolgását. A gőzkabinban ezzel szemben a magas páratartalom gátolja a verejték elpárolgását, ezért a szervezet nagyobb hőterhelést él át ugyanakkora hőmérséklet mellett. Éppen ezért kezdőknek célszerű először rövidebb, 10–15 perces szaunázással kezdeni, míg a gőzkabin használata fokozott óvatosságot igényel, különösen nagy intenzitású edzések után. A passzív hőterhelést mindig jól hidratált állapotban érdemes végezni, és célszerű az edzést követő 30–60 percen belül beiktatni. Kutatások szerint heti 2–4 alkalom, 20–30 perces szaunázás már néhány hét alatt mérhető javulást eredményezhet a hőtűrésben: csökken a nyugalmi és terhelés alatti pulzusszám, nő a plazmatérfogat, hamarabb megindul az izzadás, valamint a verejték elektrolit-összetétele is kedvezőbbé válik. Ezek az alkalmazkodások nemcsak a forró nyári futások során jelentenek előnyt, hanem hozzájárulhatnak a jobb állóképességi teljesítményhez mérsékelt időjárási körülmények között is.
A nyári edzések során azonban nemcsak a hőségre, hanem az edzések időzítésére is érdemes odafigyelni. A legmelegebb, 11 és 17 óra közötti időszakban lehetőség szerint kerüljük a hosszú vagy magas intenzitású futásokat. A reggeli vagy késő esti órákban a levegő hőmérséklete alacsonyabb, így kisebb terhelés éri a szervezetet. Amennyiben mégis napközben kell edzenünk, csökkentsük a tempót, és inkább pulzus vagy teljesítmény alapján szabályozzuk az intenzitást, ne a megszokott kilométertempóhoz ragaszkodjunk. A melegben ugyanis ugyanaz a futótempó jelentősen nagyobb élettani terhelést jelent.
Végül fontos megjegyezni, hogy a hőség nem ellenség, hanem egy olyan környezeti tényező, amelyhez a szervezet képes alkalmazkodni. A fokozatos hőadaptáció, a megfelelő hidratáció, az elektrolitok pótlása, valamint a tudatos edzéstervezés együttesen lehetővé teszik, hogy a nyári hónapok ne visszavessék, hanem éppen megalapozzák az őszi versenyszezont. Ha türelmesen végigvisszük az alkalmazkodási folyamatot, néhány hét elteltével ugyanaz a hőmérséklet már sokkal kisebb megterhelést fog jelenteni, és ismét képesek leszünk kihozni magunkból a maximumot.