Poor man’s altitude
Kovács Ferenc Soma, országos csúcstartó középtávfutó
Az Egyesült Államokban találkoztam először azzal a szólással, miszerint „heat training is poor man’s altitude”, avagy „a hőadaptációs edzés a szegény ember magaslatja”. A Northern Arizona University mezeifutó csapatának edzője, Coach Jared Cornfield például azt mesélte nekem, hogy Galen Rupp olimpiai ezüstérmes hosszútávfutó rendszeresen végzett futópados edzéseket egy magaslati sátorban, a saját garázsában, a tokiói olimpiára való felkészülése részeként. Rupp szerint a sátorban átlagosan 95–105 Fahrenheit-fok (azaz 35–40 Celsius-fok) volt a hőmérséklet, ami remekül felkészítette őt Tokió mérsékelt övezeti monszun éghajlatára. Az olimpiára egyébként számos magyar sportoló azt az olimpiai keretorvosi ajánlást kapta, hogy szobakerékpározzon szaunában, vagy edzés után töltsön el némi időt a szaunában. A heat training, vagyis a hőadaptációs edzés az utóbbi években nemcsak a globális klímaváltozás következtében került a sportorvoslás középpontjába, hanem azért is, mert bizonyítottan kedvező fiziológiai hatást gyakorol a szervezetre.
A szervezet sportolás közben alapvetően kétféleképpen adja le a hőtöbbletet: egyrészt izzadással, másrészt a bőr és a levegő közötti hőcserével (ezt konvekciónak nevezzük). Általános iskolai kémiai tanulmányainkból emlékezhetünk arra, hogy a párologtatás endoterm fizikai folyamat, vagyis energiára (hőre) van szükség, amelyet a testtől von el. Így végső soron hűti a szervezetet. A heat training pontosan ezt a hőleadási képességet fejleszti. A szervezet alacsonyabb hőmérsékleten, vagyis korábban, kezd el izzadni, ráadásul nagyobb mennyiségben is. Ezenfelül nő a vérplazma térfogata, valamint javul a bőr ereinek szabályozása is, aminek következtében a szervezet hatékonyabban tudja leadni a hőt a konvekció során. Mindezen alkalmazkodási mechanizmusok eredményeképpen az ember adott körülmények között alacsonyabb pulzussal képes dolgozni ugyanazon intenzitás mellett. Emellett kevesebb nátriumot veszít az izzadás során, ami kulcsszerepet játszik a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásában.
Ami azonban még ennél is fontosabb: aki meleg körülmények között készül fel egy versenyre, az nemcsak hőségben, hanem ideális időjárási körülmények között is magasabb teljesítmény leadására lehet képes. Ez elsősorban a vérplazma térfogatának növekedésével magyarázható. Továbbá tudományos kutatások bizonyították, hogy a megfelelő, hosszú távú protokollal végzett hőadaptációs edzés még a hemoglobinmasszát is növelheti.
Bent R. Rønnestad és munkatársai egy kerékpárosokon végzett tanulmányban arra a következtetésre jutottak, hogy az öt héten keresztül végzett, hőmegtartó ruházatban történő edzés 2,6 százalékkal növelte a hemoglobinmasszát, míg a hőkamrában végzett edzés 2,4 százalékos növekedést eredményezett. Érdekesség, hogy a kontrollcsoportnál a hemoglobinmassza 0,7 százalékkal csökkent. Hasonló tendenciákat figyeltek meg az anaerob küszöb környékén végzett terhelés során is: 4 mmol/L vérlaktátszint mellett öt hét elteltével a hőkamrában, illetve hőmegtartó ruházatban edző sportolók 4,9 ± 3,2 százalékkal nagyobb teljesítményt voltak képesek leadni wattban mérve.
Ha tehát egyértelmű, hogy a futók nem pusztán nyári versenyeken tudnak jobban teljesíteni a hőedzés hatására, hanem általánosságban is, akkor felmerül a kérdés: pontosan hogyan érdemes alkalmazni ezt a módszert? A szakemberek szerint minimum 10–14 nap szükséges ahhoz, hogy a heat training érdemi adaptációt váltson ki. A módszer akkor hozza meg a leghatékonyabb alkalmazkodást, ha minden nap vagy minden második nap tartósan magas hőmérsékletnek tesszük ki a szervezetet.Természetesen nem feltétlenül érdemes két hétbe sűríteni egy intenzív adaptációt. Ha a sportoló például egy kulcsfontosságú edzésblokkban van, amely alapjaiban határozza meg a versenyszezon eredményességét, akkor a szakemberek legtöbbször heti 2–3 hőadaptációs edzést javasolnak. Ez a protokoll körülbelül hat hét alatt hozza meg a kívánt alkalmazkodási készségeket.
Egyfajta ökölszabályként elmondható, hogy az edzéstervben egyszerre csak egy paraméter jelentős megváltoztatása ajánlott. Ha például a futó egy intenzívebb nyolchetes félmaratoni blokkot tervez, amely 20–25 százalékkal nagyobb kilométerszámot jelent a jelenleginél, akkor nem feltétlenül érdemes emellé beemelni még a heat traininget is, hiszen az újabb komoly stresszfaktort jelent a szervezet számára.Ahhoz pedig, hogy valaki teljesen alkalmazkodjon a magas hőmérséklethez, körülbelül 10–14 hőadaptációs edzésre van szükség. A sportszakemberek szerint minden egyes, heat training nélkül eltöltött nap nagyjából a teljes hőadaptációs képesség 2,5 százalékos csökkenéséhez vezethet. Ez azt jelenti, hogy amennyiben a futó teljesen leáll a rendszeres hőedzéssel, úgy 5–6 hét alatt fokozatosan elveszítheti az alkalmazkodási képességét. Ennek ellensúlyozására számos sportoló heti 1–3 hőedzést végez fenntartó jelleggel.
De pontosan mit értünk hőedzés alatt? Amennyiben a futó kézzelfogható pozitív változást szeretne tapasztalni a saját szervezetén, úgy minimum 30 Celsius-fokos környezetben kell tartózkodnia. A meleg környezetben végrehajtott mozgásnak legalább 30 percig kell tartania. A versenysportolók többsége 45–60 perces edzéseket végez, miközben igyekeznek a testhőmérsékletüket 39 Celsius-fok alatt tartani.
Mindezek mellett kiemelten fontos odafigyelni a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékpótlásra. Szerencsére ma már elérhetők olyan karra rögzíthető bioszenzorok, amelyek valós időben mérik az izzadság mennyiségét, ezáltal pedig a folyadék-, elektrolit- és nátriumveszteséget is. A műszer az eredményeket valós időben továbbítja a mobiltelefonos alkalmazásba, így a sportoló pontosan láthatja, hogy mennyi folyadékot, elektrolitot és sót szükséges visszapótolnia.
A hőadaptációs edzések során azonban nemcsak a hidratáció monitorozása fontos, hanem az is, hogy a sportoló pontos képet kapjon arról, milyen élettani terhelést jelent számára a melegben végzett edzés. Ebben jelent komoly segítséget a Polar Cardio Load funkciója. A rendszer a pulzusadatok alapján elemzi az edzés kardiovaszkuláris terhelését, vagyis azt, hogy az adott tréning mekkora stresszt jelentett a szív- és érrendszer számára.A gyakorlatban ez azért különösen hasznos, mert meleg környezetben ugyanaz a tempó vagy wattérték lényegesen nagyobb fiziológiai terhelést jelenthet. Egy könnyűnek érződő futás is komoly kardiovaszkuláris stresszt okozhat magas hőmérsékleten, amit sokszor csak később érzékel a sportoló a regeneráció romlásán vagy a teljesítmény visszaesésén keresztül. A Polar Flow rendszerében azonban jól láthatóvá válik, hogyan növekszik meg a Cardio Load egy hőségben végzett edzés után, illetve miként reagál minderre a szervezet a következő napokban.
Saját tapasztalataim alapján a hőadaptáció egyik legnagyobb kihívása éppen az, hogy rendkívül könnyű átlépni azt a pontot, ahol az adaptáció már nem fejlődést, hanem túlzott stresszt okoz. A Polar regenerációs és terhelési mutatói ebben különösen hasznos visszajelzést adnak, hiszen segítenek objektíven megítélni, hogy a szervezet valóban alkalmazkodik-e a hőterheléshez, vagy inkább a túlterhelés irányába mozdul el.
Amennyiben valaki szeretné kipróbálni a Polar termékeit, a POLARDTC15 kóddal jelenleg 15% kedvezménnyel vásárolhat a mypolar.hu oldalon.
Felhasznált irodalom:
Rønnestad BR, Urianstad T, Hamarsland H, Hansen J, Nygaard H, Ellefsen S, Hammarström D, Lundby C. Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(9):1515-1526.