Concept2 BikeErg kerékpár a profi középtávfutók edzésében

Kerékpározás egy középtávfutó életében. Egy korszerű szobakerékpár, a Concept2 BikeERG ismertetése

Szinte Bálint, az UTE válogatott, U20 VB résztvevő, Országos Bajnok középtávfutója. 800m: 1:47.84, 1500m: 3:41.91

„Keresztmozgás” egy középtávfutó edzésében

Egy versenyszezont megelőző felkészülési időszakot – különösképpen az alapozás hosszú heteit – a monotonitás, az állóképességet fejlesztő mennyiségi mozgás és az erőnléti gyakorlatok fajsúlya jellemzi. Mindez a gyakorlatban magas heti kilométer- és óraszámban realizálódik egy középtávfutó edzéstervében. E nagy mennyiség hátterében ugyanakkor nem kis hányadban állnak azok a „kiegészítő” jellegű keresztedzések, amelyek voltaképpen a futóedzés edzési hatását fejtik ki – mégis más, a futástól eltérő mozgásforma alkalmazásával.

Egy tipikus, felkészülési időszakbeli edzéshét gyakorta tartalmaz kétedzéses napokat. Bár edzési metodikafüggő, hogy ki milyen szerepet tulajdonít a második edzésnek, összességében ezek a relatíve alacsonyabb intenzitású programok az erősebb edzéseken nyújtott teljesítményt segítik elő, miközben alapot vetnek a sportoló főképp állóképességi, de olykor statikai, erőnléti paramétereinek is. Egyre gyakoribb az a bevett szokás, hogy a világélvonalbeli atléták egyre több könnyű edzésmunkát végeznek el kerékpáron, elliptikus tréneren vagy úszómedencében, ezzel elkerülik a terhelés kényszerszerű csökkentését.

Ez a cikk a Danubius Track Club és a Concept2 Magyarország támogatásával készült. A Danubius Track Club számtalan atlétának biztosítja a professzionális felkészülés feltételeit, míg a Concept2 élvonalbeli technológiája – különösen a BikeERG – lehetővé teszi a modern, precíz és tudatos edzést. Külön köszönet a Margitszigeten üzemelő Smasher Training konditeremnek és Francisco Escalante-nak, hogy egy Concept2 BikeERG-et biztosítanak számunkra. A megfelelő terhelésszabályozás ma már elengedhetetlen a sérülésmentes fejlődéshez és a versenyekre való optimális ráhangolódáshoz, amelyben ezen partnerek szerepe kulcsfontosságú.

Hozzunk ki még többet a felkészülésből, avagy a sérülésveszély nem csak a terhelés csökkentésével érhető el

A nagy mennyiségű futóedzések – egyoldalú terhelésük okán – ugyanakkor megnövelik az ún. „mikrotraumák” kialakulásának kockázatát. Ezt a sérülésfajtát a megnövekedett terhelés egyoldalú és hosszan tartó állandósága vagy annak hirtelen, rövid időn belüli megváltozása idézi elő, azonban mindkét esetben lassú kialakulási ütem jellemzi.[1] A néhány napon át húzódó ízületi gyulladástól egészen a több hónapos rehabilitációt igénylő csont- vagy izomsérülésekig bezárólag többféle vetületét tapasztalják meg a sportolók, főképp a felkészülés hetei folyamán. A középtávfutás – bár elvitathatatlan, hogy nem éppen a legveszélyesebb sportágak körébe sorolható – igenis sérülésveszélyes, és elsősorban a lassabb lefolyású, terheléses traumák kockázatával kell szembenézni. A futólépések – nem túl elegánsan kifejezve magam – „visszterhesek”, azaz a talajtól érkező ellenhatás ütéseket küld a végtagokba, amelyek még a könnyű-közepes futások túlzásba vitele során is okozhatnak sérüléseket. Bár mindez ellensúlyozható a megfelelő terep vagy lábbeli, esetleg a terhelhetőséget elősegítő gyógytornák és regenerációs módozatok alkalmazásával, mindig is fenn fog állni – még ha kisebb valószínűséggel is – a sérülés kockázata, hiszen a terhelhetőség fokának megnövekedése a terhelést is magával húzza, így voltaképpen vissza-visszatérünk ugyanahhoz a kályhához. (Érdekesség, hogy a puhább felület megválasztása sem jelenti minden esetben a sérülés kockázatának csökkentését, hiszen a rugalmassági együttható, azaz a felület merevségének nagymértékű csökkenése tudat alatt készteti a futót az erősebb térd- és bokahajlításra, amely izom- és ínsérülésekhez vezethet. A keményebb felületek ugyanakkor erősítik a vázizomzatot, így érdemes lehet inkább váltogatni a terepet, mintsem valamely szélsőséges irányba húzódni – minden esetben sérülés lehet a vége.)[2]

Miért pont kerékpár?

Mindazonáltal a sérülésveszély elkerülésének nem csupán a terhelés minden áron történő redukálása az egyetlen útja. (Noha ezt sem szabad teljes mértékben ignorálni!) Annak érdekében, hogy a hosszabb vagy átmozgató jellegű futások hatását „futás nélkül” is le lehessen érni, érdemes egyes futóedzések helyett más mozgást tartalmazó keresztedzést beiktatni. Az egyes keresztmozgási formákat annak mentén kell megválasztani, hogy a sportoló milyen mértékben kívánja csökkenteni a gravitációs erő és a talaj együttese okozta ütésterhelést. A kerékpározás ennek az egyik eklatáns példája – bár az ütések megszűnnek, nyomásterhelés továbbra is éri a lábakat. Tehát nem tekinthető zéró gravitációs keresztedzésnek, mégis képes nagy mértékben csökkenteni a sérülések esélyét.

A Concept2 BikeERG mint ideális szobakerékpár

Ami a kerékpározás beltéri formáját illeti: aki számára elérhető közelségben áll rendelkezésére szoba- vagy görgőre illesztett kerékpár, akár egy statikai gyakorlatokkal koedukált, összetett reggeli edzést is elvégezhet. Aki nagyobb mennyiségben iktat be kerékpáros keresztedzéseket az edzéstervébe, gondosan kell, hogy megválogassa a számára kézenfekvő szobakerékpárt.

Az igazat megvallva, én személy szerint teljes mértékben „kinti kerékpáros” vagyok, aki 15–20 perces hatósugáron belül mindenhová két keréken közlekedik (ha hidegebb van, és nem kell tartanom az izzadástól, még ennél is többet tekerek). Valamennyi keresztedzésem helyszínére – így például az uszodába is – kerékpárra érkezem, olykor nagyobb kitérővel avégett, hogy az edzés „bemelegítő részévé” tegyem. Lényegében, a kerékpározást, amikor csak lehet, törekszem összekapcsolni a könnyebb edzésekkel, így olykor az egyes keresztedzéseim mozgásformáit vegyítem. Azonban egy beltéri kerékpárral egy komplexebb erősítő edzést is végre lehet hajtani, ami kedvezőtlenebb időjárási viszonylatokban kifejezetten előnyös.

A Concept2 BikeERG két fő előnye

A Concept2 BikeERG elnevezésű, ergometrikus szobakerékpár ebből a szempontból nézve ideális választás. Két nagyobb jelentőségű előnyét szeretném röviden felvázolni ennek a gépnek.

Lendkerékkel a gördülékenységért

Az első, hogy lendkerékkel működik – akárcsak a rokka vagy a fazekaskorong. Aki ismeri ezeket a gépeket, számára e konstrukció működési elve sem idegen. Lényegében a jelentősen ingadozó, tengelyre ható nyomaték ellenére is képes kiegyenlíteni a gép járását a fordulatszám megőrzésével.[3] Ismerős lehet az az érzés, amikor tempóváltásnál a szobakerékpáron ülve elkezd az ember „pattogni”, vagy legalábbis egyet-kettőt felhuppanni. A lendkerék ezt küszöböli ki. Egy másik tapasztalat ezzel kapcsolatban, hogy a pedállal történő fékezést is megkönnyíti, ami kifejezetten pozitív benyomás volt számomra.

A BikeERG személyre szabhatóságának több ága

Másodrészt, a kerékpár több téren is beállítható. Ahogyan azt már említettem, egy jó szobakerékpárt gondosan meg kell válogatni. Aki nagyobb mennyiségben tervezi használni, a saját testhelyzetéhez mérten kell, hogy beállítsa a kerékpár egyes részeit – így a kormány magasságát, távolságát vagy az ülésmagasságot. Mindezeket a BikeERG esetében megtehetjük. Fontos és figyelembe veendő szempont a megfelelő testhelyzet egy hosszabb tekerés közben: leginkább a háti szakasz érintett ebben, beleértve a derék tájékát vagy a mélyhétizmot, amelyek a középtávfutók egy jelentős hányadánál eleve fejlesztendő, „gyengébb” pontnak tekinthető. A futók számára legfontosabb fejlesztési területek egyike ugyanis a test által bezárt szög korrigálása, azaz az enyhe fokú és laza előredőlés a súlypont előre helyezésével – ezáltal a fékezőerő csökkentésével.[4] A kerékpározás közben felvett testpozíció erőteljesen terheli a háti szakaszt, ezzel gátat szab a laza hátizomzat fenntartásának, amely egyúttal a futás gazdaságosságának lerontásához is vezet.

Okos társ

A kerékpáron egyebekben telefon- és tablettartó is a rendelkezésre áll egy hosszabb tekerés esetére.[5] Ez utóbbi különösen előnyös olyanoknak, akik még egy kerékpározás közben sem engedik el a „multitasking” művelését, és filmet néznek, zenét hallgatnak vagy éppen egy nagyobb kijelzőről a tananyagot olvassák.