Mit csinál jól az amerikai állóképességi rendszer?

A következetesség, volumen és az edzéskörnyezet ereje

Silaghi Darius

Érkezés: Egy másfajta edzéskultúra

Bostoni utazásom nem indult zökkenőmentesen...

Ötször törölték a járatomat, rendkívüli időjárás bénította meg New-England nagy részét – egy olyan vihar, amilyet a helyiek szerint évtizedek óta nem láttak. Mire végül este 6 óra után nem sokkal leszálltam a Boston Logan Nemzetközi Repülőtéren, inkább tűnt úgy, mintha egy már javában zajló folyamatba csöppennék bele, nem pedig egy edzőtábor kezdetére érkeznék.

Egyenesen a közeli barátomhoz és társalapítómhoz, Kovács Ferenc Somához mentem a Harvardra.

Másnap az első igazi meglepetés azonban nem az időjárás volt, hanem a helyi fedett pálya.

Atmoszféra

Beléptem egy olyan létesítménybe, amely elméletben csak egy átlagos iskolai sportcsarnok volt. Nem futurisztikus olimpiai komplexum vagy túlbrandelt elit-központ. Csak egy fedett pálya az Egyesült Államokban. És mégis, azon a pályán egyszerre 8-10 világszintű közép- és hosszútávfutó edzett.

Grant Fisher, Cameron Myers. Graham Blanks, Hobbs Kessler, Linden Hall, Nozomi Tanaka, Callum Elson, Dina Asher-Smith, Nicholas Griggs, és még sorolhatnám.

Az, hogy ilyen szintű sportolók közelében vagy, megváltoztatja az érzékelésedet. Nem azért, mert emberfelettinek tűnnek, hanem mert rájössz, mennyire hétköznapi a környezet körülöttük. Nincs semmiféle vörös szőnyeg, csak strukturált munka.

Gordon Indoor Track

A második meglepetés maga a pálya volt.

Amerikai mércével állítólag ez nem számít rendkívülinek, de ahhoz képest, amihez otthon hozzászoktam, jobb volt, mint szinte bármi, amin edzettem. A borítás minősége. A karbantartás. A hozzáférhetőség. Egyszerűen… megbízható volt.

Az út során az edzéseim többsége fedett téren zajlott: fedett pálya, futópad, némi könnyű konditermi munka, főként saját testsúllyal. Minden viszonylag közel volt – ebben hasonlított az otthoni környezethez –, de a környezet állandósága különösen feltűnt.

Hangulat

A sportolók lazák voltak. Nyitottak. Nyugodtak. Senki nem viselkedett úgy, mintha csatában állna az edzéssel, vagy egymással. Volt komolyság, természetesen – de nem feszült légkör. Az edzés inkább tűnt rutinszerű, rendszerszintű folyamatnak, mint érzelmi hullámvasútnak. Én többnyire reggelente edzettem, a fontos edzések korán lezajlottak. Érdekes módon ilyenkor alig láttam másokat. Délelőtt 11–12 körül kezdtek megtelni a létesítmények – addigra én már általában végeztem.

És abban a pillanatban megértettem valami finom, de fontos különbséget:

Az Egyesült Államokban az elit teljesítmény gyakran kevésbé drámai, mint képzeljük.

Strukturáltnak tűnik, hozzáférhetőnek és ismételhetőnek.

Négy esemény: A verseny mint inger

Az edzőtáborokat gyakran romantikus köntösbe öltöztetjük. Hosszú aerob futások. Nagy volumenű hetek. Csendes alkalmazkodás.

Ez nálam nem ilyen volt: az utazás során négyszer álltam rajthoz.

Négy verseny viszonylag rövid időn belül teljesen megváltoztatja a dinamikát. Megszűnik egyszeri csúcspillanat lenni, és a felkészülés szerkezetének részévé válik. A terhelés nem elszigetelt hanem inkább rétegződik.

Ami számomra igazán szembetűnő volt, nem az, hogy mennyire kemények voltak a versenyek, hanem az, hogy mennyire természetesen kezelte őket mindenki, a sok versenylehetőség miatt.

Nem volt teátrális felvezetés, vagy érzelmi tetőpont:

a sportolók bemelegítettek, végrehajtották a feladatot, levezettek, és mentek tovább. A verseny egy inger volt, nem pedig a sportolói identitás része.

Ez a különbség pedig szerintem nagyon is számít. Sok európai közegben a verseny érzelmi eseménnyé válik. Olyasmivé, amihez „fel kell nőni”, bele kell üríteni az elvégzett munkát és mindent feláldozni érte. Itt a verseny sokkalinkább procedurális jellegű volt, az edzésfolyamat része, nem pedig annak megszakítása vagy kicsúcsosodása.

Ez megváltoztatja a terhelésről alkotott képet.

Ha négyszer versenyzel, nem engedhetsz meg magadnak érzelmi kilengéseket. Nem fér bele drámai regenerációs visszaesés. Nem edzhetsz úgy, mintha minden egyes erőfeszítés egyszeri és megismételhetetlen lehetőség lenne, mert a rendszer kontrollra kényszerít.

A gyakori verseny gyorsan felszínre hozza a gyengeségeket. Ha nem vagy képes feldolgozni a stresszt, az hamar meglátszik. A harmadik és negyedik verseny után már kevésbé az egyes eredmények foglalkoztattak, és inkább maga a lehetőség.

Hogyan lehet olyan környezetet teremteni, ahol ilyen sokszor versenyezni nem tűnik vakmerőségnek?

És hogyan lehet elválasztani a kardiovaszkuláris ingert a mechanikai fáradtságtól, amikor a versenynaptár sűrűvé válik?

Ezek a kérdések elkezdtek követni — és akkor még nem tudtam, hogy a válasz egy evezős csónakházban fog kirajzolódni.

 

A csónakházi pillanat

Egy délután megláttam egy teljes értékű egyetemi evezős létesítményt. Hajókra számítottam, ehelyett a terem egyik végétől a másikig húzódó gépsor fogadott.

Harminc, talán negyven darab Concept2 RowERG ergométeres evezőpad, mind egy vonalban, azonos elrendezésben. Nem félretolva, nem kiegészítő eszközként, hanem a tér központi elemeként.

Az evezősök hullámokban mozogtak rajtuk: kontrolláltan, ritmikusan, pontos terhelésszabályozás mellett. Volt, aki hosszú, egyenletes munkát végzett, mások strukturált résztávokat. Nem volt különösebb hangulat vagy dramatika, csak ismételhető aerob munka.

Ami igazán megragadott, nem maga a felszerelés volt, hanem az, amit a mennyisége jelentett.

Negyven gép azt jelenti, hogy negyven sportoló tud egyszerre, fedett térben, azonos kontroll mellett edzeni. Az időjárás nem befolyásolja a munkát, a szervezés egyszerűbbé válik, és a külső körülmények kevésbé írják felül a programot.

Ez nem kényelmi kérdés, hanem egy tudatosan kialakított rendszer.

Az evezés szezonális és környezetfüggő sport, hiszen nem lehet mindig vízre szállni. Az aerob fejlődés viszont nem áll meg a téli hónapokban, ezért a volumen csökkentése helyett olyan infrastruktúrát építenek, amely lehetővé teszi annak fenntartását.

Minél többet gondolkodtam rajta, annál inkább világossá vált, hogy ez túlmutat az evezésen. Állóképességi kultúráról van szó.

Ha magas volument szeretnél fenntarthatóan építeni, olyan eszközökre és környezetre van szükséged, amelyek stabilizálják a munkát. Szükség van módszerekre, amelyek elválasztják az aerob ingert a túlzott mechanikai terheléstől, és biztosítják az ismételhetőséget.

Futóként ez különösen releváns kérdés.

Elméletben mindig lehet futni, de a kérdés az, hogy minden helyzetben ez-e a legjobb megoldás. Több verseny és egymásra épülő edzésnap után gyakran az történik, hogy az aerob kapacitás még lehetővé tenne nagyobb terhelést, miközben a mechanikai tolerancia már határon van. A keringési rendszer készen állna a munkára, a kötőszövet viszont több regenerációt igényel.

Ilyenkor válik igazán értékessé az infrastruktúra.

Vannak sportolók, akik minden könnyű kilométert aszfalton futnak. Mások időnként felállnak egy BikeErg-re vagy választanak alacsonyabb ütésterhelésű megoldást, hogy fenntartsák a volument anélkül, hogy tovább növelnék a mechanikai stresszt. A cél ugyanaz marad, csak az eszköz változik.

Ott állva a csónakházban világossá vált számomra, hogy az Egyesült Államok nem pusztán tehetség vagy mentalitás miatt termel erős állóképességi sportolókat, hanem azért is, mert olyan környezeteket épített ki, ahol a magas minőségű aerob munka napi szinten, kiszámíthatóan megvalósítható.

Ez a felismerés átalakította, hogyan gondolkodom a saját edzésemről. Nem egy konkrét gép miatt, hanem azért, mert mit képvisel: a következetesség strukturális védelmét.

 

Miért formálja az infrastruktúra az edzésfilozófiát?

Az infrastruktúra ritkán kerül szóba, pedig csendben és folyamatosan alakítja a döntéseinket.

Ha olyan környezetben edzel, ahol az egyetlen aerob lehetőség a szabadtéri futás, a heti struktúrád szükségszerűen más lesz, mint annak, aki több kontrollált mozgásformához is hozzáfér. Nem azért, mert az egyik megközelítés értékesebb lenne, hanem mert a rendelkezésre álló eszközök befolyásolják a terhelésszabályozást.

A magas szintű állóképességi rendszerek alapja a felhalmozott aerob munka. Nem elszigetelt csúcsteljesítményekre épülnek, hanem ismételhető, kontrollált terhelésre. A felhalmozás azonban csak akkor működik, ha a szervezet mechanikailag is képes elviselni azt.

Futóknál gyakori jelenség, hogy az aerob kapacitás gyorsabban fejlődik, mint a kötőszöveti alkalmazkodás. A keringési rendszer készen állna nagyobb terhelésre, miközben az ínak, szalagok és csontstruktúrák még nem érték utol ezt a szintet. Ha ez az egyensúly megbomlik, az edzésstruktúra sérülékennyé válik.

Kevésbé strukturált környezetben erre gyakran két reakció születik: a volumen csökkentése, vagy az intenzitás növelése a kieső munka kompenzálására. Mindkettő rövid távú megoldás lehet, de egyik sem feltétlenül optimális hosszú távon.

Fejlettebb infrastruktúrával a válasz nem feltétlenül az aerob munka csökkentése, hanem annak újraelosztása. Itt kapnak szerepet az alacsony mechanikai terhelésű eszközök, például a kerékpáros ergométerek vagy más kontrollált aerob megoldások.

Egy könnyű intenzitású futás és egy hasonló intenzitású BikeErg-edzés kardiovaszkulárisan hasonló zónát célozhat meg. A különbség a mechanikai terhelésben és a kötőszöveti stresszben jelenik meg, ami közvetlenül befolyásolja a másnapi regenerációt és a heti terhelhetőséget.

Ez különösen sűrű versenyidőszakban vagy magas volumenű blokkokban válik jelentőssé, amikor nem egyetlen kiemelkedő edzés a cél, hanem sok egymást követő, megfelelő minőségű nap.

Az infrastruktúra ebben a kontextusban döntési szabadságot ad. A fókusz nem azon van, hogy egy adott hetet túl lehet-e élni, hanem azon, hogyan tartható fenn a ritmus hosszú távon. Amikor a volumen stabil eszközrendszerre támaszkodik, az intenzitás kontrollja egyszerűbbé válik, a könnyű edzések valóban alacsony terhelésűek maradhatnak, és a kemény munkát frissebb állapotból lehet elkezdeni.

Így az edzés kevésbé válik törékennyé.

Az evezősök kontrollált ergométeres munkája és a futók tudatos terhelésmenedzsmentje ugyanarra a logikára épül: a következetesség nem pusztán mentális kérdés, hanem környezeti feltétel is.

Amikor ezt felismered, másképp kezdesz tekinteni a saját edzéskörnyezetedre. Nemcsak azt vizsgálod, mit edzel, hanem azt is, hogy a rendelkezésre álló infrastruktúra mennyire támogatja – vagy korlátozza – a hosszú távú fejlődést.

 

Mit jelent mindez az európai futók számára?

Könnyű lenne mindazt, amit az Egyesült Államokban láttam, a finanszírozásra, a tehetségbázisra vagy az egyetemi rendszerre visszavezetni. Ezek valóban fontos tényezők, de önmagukban nem magyarázzák a különbséget.

Sok európai környezetben – különösen a legnagyobb központokon kívül – az edzés továbbra is erősen függ a külső körülményektől. Az időjárás befolyásolja a terhelést, a létesítmény-hozzáférés a struktúrát, a pálya minősége az intenzitás kivitelezhetőségét. Az infrastruktúra gyakran korlátozó tényező, nem pedig stabil háttér.

Ez nem elkötelezettségi kérdés. Az európai sportolók sokszor kifejezetten magas szintű alkalmazkodóképességgel dolgoznak. Ugyanakkor az alkalmazkodás és a strukturális stabilitás két különböző dolog.

Az Egyesült Államokban nem az tűnt fel, hogy a sportolók keményebben edzenének, hanem az, hogy az edzésrendszerük kevésbé sérülékeny. A fedett pályák csökkentik az időjárási kitettséget. A nagy kapacitású ergométeres terek fenntartják az aerob volument télen is. A központosított létesítmények gördülékenyebbé teszik a futás, erősítés és regeneráció közötti átmeneteket.

Ez a stabilitás befolyásolja a döntéshozatalt.

Ha egy sportoló biztos lehet abban, hogy a következő napok tervezett munkája kiszámítható körülmények között végrehajtható, kisebb a kényszer a terhelés sűrítésére vagy érzelmi túlfűtésére. Nem szükséges „pótolni” az elmaradt munkát, és ritkábban jelenik meg a túlkompenzálás.

A stressz egyenletesebben osztható el a héten belül és a ciklusokon keresztül.

Az európai futók számára a tanulság nem az amerikai infrastruktúra másolása. Ez sok esetben reálisan nem kivitelezhető. A lényeg az elv megértése: ha az aerob fejlődés a hosszú távú cél, akkor annak fenntarthatóságát kell védeni.

Ha a mechanikai terhelhetőség a korlátozó tényező, azt fokozatosan kell bővíteni, nem folyamatosan a határon tartani. Ez jelentheti a futott intenzitás tudatos visszafogását, bizonyos időszakokban a futott volumen csökkentését, vagy az aerob munka részleges áthelyezését alacsonyabb mechanikai terhelésű eszközökre.

A különbség nem az extrémitásban van, hanem a kilengések mértékében. Az edzésben a nagy amplitúdójú ingadozás költséges: növeli a sérüléskockázatot, rontja a ritmust és megnehezíti a hosszú távú felhalmozást.

Amit az Egyesült Államokban láttam, az egy olyan rendszer volt, ahol a sportolók képesek voltak strukturált heteken keresztül haladni, gyakori versenyzés mellett is fenntartani a volument, és közben elkerülni a pánikszerű döntéseket.

Ez arra mutat rá, hogy sok esetben nem az intenzitás hiánya a fő probléma, hanem az edzéskörnyezetből fakadó felesleges variabilitás. Amikor ezt felismerjük, a hangsúly a nehézségek romantizálásáról a stabilitás tudatos kialakítására helyeződik át.

 

Mit hozok haza magammal

Ha visszagondolok az útra, nem elsősorban a versenyek jutnak eszembe, hanem a ritmus, ami végigkísérte a napokat.

Négy verseny, fedett edzések, korai reggelek. Világszintű sportolók dolgoztak teljesen hétköznapinak tűnő környezetben. Egy evezős csónakház, falról falra sorakozó gépekkel, kontrollált aerob munkára berendezve. Semmi nem tűnt különösebben látványosnak, és éppen ez volt benne a lényeg.

A legfontosabb tanulság nem az intenzitásról szólt, és nem is egy speciális módszertanról. Nem egy új edzésmodellt hozok haza, hanem egy módosult döntéshozatali keretet.

Elkezdtem más kérdéseket feltenni magamnak:

• Az adott edzés valóban fittséget épít, vagy inkább csak fáradtságot halmoz?
• A heti struktúra fenntartható, vagy inkább rövid távon látványos?
• A ritmust őrzöm, vagy túl nagy kilengéseket engedek meg?

A válasz továbbra is gyakran a futás. Néha az, hogy még tudatosabban ragaszkodom a könnyű kilométerekhez. Máskor az, hogy egy reggeli edzést szándékosan visszafogok ahhoz képest, amit az aktuális motiváció diktálna. És előfordul, hogy aznap nem futok aszfalton.

Ha az edzés célja az aerob inger fenntartása, miközben a lábak már terheltek a versenyektől vagy a sűrű programtól, akkor nincs szakmai indok a felesleges mechanikai stressz hozzáadására. Az alacsony terhelésű eszközök használata ilyenkor nem kompromisszum, hanem tudatos terhelésmenedzsment. A terhelhetőség nem korlátlan; fokozatosan fejleszthető, de nem kockázat nélkül.

A kint látott rendszer megerősített egy egyszerű összefüggést: a legerősebb struktúrák az ismételhetőségre épülnek.

A tehetség számít, az intenzív edzéseknek megvan a helyük, és a verseny valóban élesít. Ugyanakkor a fejlődés alapfeltétele a terhelhetőség, vagyis az a képesség, hogy a stresszt elviseld, regenerálódj, majd újra minőségi munkát végezz.

Amikor az első napon beléptem a fedett pályára, és láttam, hogy világszintű sportolók minden különösebb dramatika nélkül végzik a munkájukat, világossá vált, hogy az elit edzés gyakran nem látványos. Inkább strukturált, kontrollált és hosszú távon fenntartható.

A stagnálás és a fejlődés közötti különbség sokszor nem a több munkában rejlik, hanem abban, hogy azt a munkát képes vagy-e elég ideig, megfelelő minőségben megismételni.