Mire jó a hordozható laktátmérő, és hogyan egészíti ki a pulzusmérést?
Kovács Ferenc Soma, országos csúcstartó középtávfutó
Ha felmegyünk a közösségi médiaplatformokra, számtalan képet vagy felvételt láthatunk arról, ahogy profi és félprofi atléták vérmintát vesznek maguktól, majd egy kisméretű elektronikus eszközön megvizsgálják a vércseppjük tejsavszintjét. Nos, ez a jelenet többé nem tartozik a sci-fi világába, hiszen manapság akár az amatőr futók is könnyedén beszerezhetik ezt a ketyerét, és átvehetik a rendszeres laktátmérés gyakorlatát. Ebben a cikkben elmagyarázom, hogy pontosan miért van szükség laktátmérésre, és mik azok a hibák, amelyek a kezdők körében a leggyakrabban előfordulnak.
A laktátküszöb az a pont, ahol a laktát gyorsabb ütemben kezd felhalmozódni az izommunka következtében, mint ahogyan a szervezet képes azt eltávolítani a vérből. Ez a laktátküszöb általában a maximális oxigénfelvétel 75%-ánál, míg a maximális pulzusszám 85%-ánál található. Leegyszerűsítve, amikor a vér laktátszintje meredeken emelkedni kezd, az azt jelzi, hogy olyan intenzitáson dolgozunk, amelyet a szervezet már csak korlátozott ideig képes fenntartani. A zónaalapú polarizált edzéselméletben két laktátküszöböt (lactate threshold, LH) különböztetünk meg: az LH1-et és az LH2-t. Az LH1 az az anyagcsere-állapot, ahol a szervezet még képes egyensúlyban tartani a laktáttermelést és annak felhasználását, így ezt az intenzitást viszonylag hosszú ideig fenn tudjuk tartani. Mások úgy határozzák meg, hogy ez az a vérlaktátszint, amely már tartósan elemelkedik a nyugalmi állapotban megfigyelt értéktől. A laktátgörbén az LH1 egy lineáris inflexiós pont, amely körülbelül 2,0 mmol/L vérlaktátszintnél figyelhető meg. Az LH1 tehát egy alapállóképességi faktornak is tekinthető. A jól ismert öt edzészóna közül az LH1 nagyjából a kettes zóna felső határával egyezik meg.
Ezzel szemben az LH2 a harmadik és negyedik zóna határának környékén helyezkedik el, vagyis azon legmagasabb fizikai erőkifejtés szintjén következik be, amelyet nagyjából egy órán keresztül vagyunk képesek fenntartani. A hagyományos sportélettani gyakorlatban ezt gyakran a 4,0 mmol/L körüli vérlaktátszinthez kötik, azonban a valóságban ez az érték egyénenként jelentősen eltérhet. A polarizált edzéselmélet szerint a heti futómennyiség körülbelül 80%-át az LH1 alatti tartományban, míg 20%-át az LH2 feletti tartományban érdemes teljesíteni. Így a kettő közötti, úgynevezett „szürke zónában” lefutott kilométerek részaránya minimális marad.
George Brooks 1985-ös elmélete megdöntötte azt a korábbi tévhitet, miszerint a laktát valamiféle káros melléktermék, amely az anaerob energiatermelés végterméke. Brooks rávilágított arra, hogy az úgynevezett termelő sejtek – ilyenek például a gyors összehúzódású izomrostok – a véráramon keresztül eljuttatják a laktátmolekulákat a fogadó sejtekhez, mint például az agy-, a májsejtekhez, valamint a lassú összehúzódású izomrostokhoz, amelyek energiát nyernek belőlük. Ezt nagyjából úgy kell elképzelni, hogy az egyik sejt folyamatosan üzemanyagot küld a másiknak extrém terhelés során. De pontosan hogyan edzhető a laktátküszöb? Az LH1 rendkívül jól fejleszthető. A nagy mennyiségű, alacsony intenzitású edzés növeli a kapillárissűrűséget, a mitokondriumtömeget és a lassú összehúzódású izomrostok enzimatikus kapacitását. Ennek köszönhetően ezek a sejtek gyorsabban képesek felvenni és hasznosítani a laktátot, így ugyanaz a vérlaktátszint egyre magasabb pulzustartománnyal és gyorsabb futótempóval fog társulni.
A hordozható laktátmérők használatánál azonban nemcsak az a kérdés, hogy milyen készüléket veszünk, hanem az is, hogy honnan és hogyan vesszük le a vérmintát. Ha van rá lehetőség, érdemes inkább a fülcimpát választani az ujjbegy helyett. A fülcimpa bőre vékonyabb, jobb a vérellátása, és általában tisztább, könnyebben kezelhető vérmintát ad. Az ujjbegy ezzel szemben sok sportolónál bőrkeményedéses lehet, főleg azoknál, akik sokat másznak, síelnek vagy sokat dolgoznak kézzel. Ráadásul a kéz jobban izzad, így nagyobb az esélye annak, hogy a minta izzadsággal, alkohollal vagy egyéb szennyeződéssel keveredik, ami máris torzíthatja az eredményt. Ha mégis ujjbegyből mérünk, akkor különösen hideg időben először fel kell melegíteni a kezet. Ilyenkor a szervezet csökkenti a végtagok vérellátását, ezért sokkal nehezebb megfelelő vércseppet nyerni. Egy kesztyű, melegítőpárna vagy néhány erőteljes karkörzés sokat segíthet. Vannak olyan sportolók is, akiknél az ujjak hajszálerei különösen könnyen összehúzódnak, náluk a fülcimpa gyakorlatilag az egyetlen igazán megbízható mintavételi hely.
A mintavétel menete sem mindegy. Először alkoholos törlőkendővel meg kell tisztítani a szúrás helyét, majd a szúrás után megjelenő első vércseppet le kell törölni. Ez az első csepp ugyanis még tartalmazhat alkoholt, izzadságot vagy a bőrről származó szennyeződéseket. A méréshez a második vércseppet érdemes használni. A tesztcsíkot mindig merőlegesen közelítsük a vércsepphez, és lehetőleg csak magához a vérhez érjünk hozzá, ne a bőrhöz. Ez apróságnak tűnik, de egy rosszul levett minta könnyen hibakódot vagy teljesen félrevezető eredményt okozhat. Éppen ezért a laktátmérés nem azzal kezdődik, hogy megszúrjuk magunkat, hanem azzal, hogy mindent előkészítünk. Legyen kéznél a lándzsa, a mérőműszer, a tesztcsík, az alkoholos törlőkendő és a papírtörlő. Ha a pálya mellett vagy edzés közben mérünk, akkor egy autó motorházteteje, egy pad vagy akár egy nagyobb kő is megteszi rögtönzött asztalnak. A lényeg, hogy ne kapkodjunk, mert a laktátmérés során sokszor nem maga a műszer téved, hanem mi rontjuk el a mintavételt.
A legtöbb sportóra és edzésalkalmazás a maximális pulzus bizonyos százalékai alapján határozza meg az edzészónákat. Például gyakran hallani azt, hogy a második zóna a maximális pulzus 60–70%-a, vagy hogy a laktátküszöb a maximális pulzusszám 85%-ánál található. A valóság azonban ennél jóval összetettebb. Egy 2025-ben megjelent metaanalízis 25 tudományos vizsgálat 412 futójának adatait elemezte, és arra jutott, hogy még az azonos edzettségi szintű futók között is rendkívül nagy különbségek lehetnek abban, hogy a maximális pulzus hány százalékán következik be az LH1 vagy az LH2. Vagyis két olyan futó, akiknek ugyanannyi a maximális pulzusa, akár 15–20 ütés/perccel eltérő pulzusnál is elérhetik ugyanazt az anyagcsere-küszöböt. Ennek oka, hogy a maximális pulzus önmagában nagyon keveset mond az aerob állóképességről. Két sportolónak lehet ugyanakkora a HRmax értéke, miközben az egyikük sokkal fejlettebb aerob rendszerrel rendelkezik, ezért jóval magasabb pulzuson is képes alacsony vérlaktátszint mellett futni.
A laktátmérés megmutatja, hogy adott körülmények között milyen pulzus tartozik az egyes anyagcsere-küszöbökhöz. A mindennapi edzéseken azonban ezt az értéket nem szabad kőbe vésettnek tekinteni. Meleg időben, magas páratartalom mellett, folyadékhiány vagy fáradtság esetén ugyanahhoz az intenzitáshoz eltérő pulzus is társulhat. Éppen ezért a pulzus nem helyettesíti a laktátmérést, hanem annak gyakorlati alkalmazását teszi lehetővé. Egy Polar sportóra segítségével folyamatosan nyomon követhetjük pulzusunk változásait, és az aktuális körülményekhez igazíthatjuk az edzés intenzitását, de a kapott értékeket mindig együtt kell értelmezni az érzékelt terheléssel (RPE), a futótempóval, a terepviszonyokkal, valamint – ha időnként végzünk ilyen mérést – a laktátküszöb-vizsgálatok eredményeivel. A legjobb eredményt tehát nem egyetlen mérőszám, hanem ezek együttes értelmezése adja.
Edzéselméleti kitekintés – a Polar támogatásával
A laktátmérés és a pulzusmonitorozás nem egymás helyettesítői, hanem egymást kiegészítő eszközök. Míg a laktátmérés segít meghatározni az egyéni élettani küszöböket, a folyamatos pulzusmérés lehetővé teszi, hogy ezeket a mindennapi edzések során is pontosan alkalmazzuk.
Amennyiben szeretnéd kipróbálni a Polar termékeit, a POLARDTC15 partnerkóddal jelenleg 15% kedvezménnyel vásárolhatsz a mypolar.hu oldalon.