Miért tesz gyorsabbá a lassú, hosszú futás?
Kovács Ferenc Soma, országos csúcstartó középtávfutó
A szombat délelőtt a legtöbb futónál, kortól, nemtől és edzettségi szinttől függetlenül, egyetlen dolgot jelent: a hétvégi hosszú futást. Nekünk, futóknak a hosszú futás egyfajta szent és sérthetetlen dolog, ami miatt képesek vagyunk akár egy péntek esti baráti összejövetelt is idejekorán otthagyni csak azért, hogy a másnapi reggeli futásra kipihenten ébredjünk. Maratonra készülő ismerőseink pedig már-már megszállottan tervezik meg a hosszú futás útvonalát és frissítéseit. No de miért fontos annyira a minőségi hosszú futás egy futó edzéstervében? Ebben a cikkben erre keressük a választ.
Először is hosszú futásnak nevezzük az edzési ciklus leghosszabb futását. Egyes futók hétnapos ciklusokban edzenek, míg mások ennél hosszabb vagy rövidebb ciklusokban. A lényeg az, hogy a legtöbb futónál a hosszú futás hossza 10 és 40 kilométer közé esik, és általában vagy a ciklus első, vagy az utolsó napjára kerül. A tartós futás után ez a leghasznosabb edzésfajta, ugyanis számtalan mentális és fizikai előnnyel jár. Mindenekelőtt a hosszú futás sűrűbbé teszi a kapilláris hálózatot. A kapilláris hálózat a keringési rendszer legfinomabb, mikroszkopikus méretű érhálózata, amely az artériákat és a vénákat köti össze. Elsődleges feladata a gázcsere és a tápanyagok szállítása a sejtekhez. A mozgásban részt vevő szerveken – úgy mint a tüdő, a szív és a vázizmok – található a legsűrűbb hajszálérhálózat. Vagyis minél kiterjedtebb ez a hálózat a futásban aktívan részt vevő izmok körül, annál jobb azok oxigénellátása. Így ezek az izmok keményebben és hatékonyabban tudnak dolgozni sportolás közben.
Ezenfelül a hosszú futás növeli a mitokondriumok számát. A mitokondrium a sejt egyik alkotórésze, amelyre gyakran a sejt erőműveként hivatkoznak. Ez nem véletlen, hiszen itt történik a biológiai oxidáció és az ATP (adenozin-trifoszfát) előállítása, amely a sejt elsődleges energiaforrása. Egy 2014-es tanulmány arra a kérdésre kereste a választ, hogy pontosan milyen típusú edzéssel növelhető a mitokondriumok száma és működésének hatékonysága. David J. Bishop és kutatótársai 4–10 × 30 másodperces sprintedzést végeztettek kerékpárosokkal, akiknél négy hét után megemelkedett mitokondriális aktivitást mértek. A mitokondriumok száma ugyanakkor változatlan maradt a kísérlet lezárultával. Egy másik kutatócsoport pedig heti három napon keresztül napi két edzést írt elő az alanyoknak. A kísérlet végére negyven százalékkal nőtt a mitokondriumok száma. Egyszóval az intenzív edzés javítja a mitokondriumok működésének hatékonyságát, míg az edzésmennyiség fokozása a mitokondriumok számát növeli.
Harmadrészt a hosszú futás jelentős mértékben fejleszti a futásgazdaságosságot is. Csakúgy, mint az élet bármely más területén, a futásban is igaz, hogy minél többet csinálunk valamit, annál jobbak leszünk benne. Egyszerűen attól, hogy a hosszú futások alkalmával több kilométert futunk, mint az általános edzéseinken, fejlődik a futótechnikánk. Jobb lesz az ellépésünk, és a lépéshosszunk is optimalizálódik. Valószínűleg ez részben azért történik, mert az alsó végtag izmai a kötőszövettel együtt megerősödnek. Emellett a kitartásunk is javul, hiszen a hosszú futás végére rendkívül megedződik az elménk pusztán attól, hogy a vázizomzatunk elfárad, és a glikogénraktáraink kiürülnek.
Egyébként a hosszú futásainkat kiegészíthetjük feladatokkal is, a tudásszintünknek megfelelően. Noha a futók döntő többsége az egyenletes, könnyű hosszú futást szokta választani, a versenysportolók, kiváltképpen a maratonfutók, előszeretettel foglalnak bele intervallumokat a hosszú futásba. Ezáltal rákényszerítik a szervezetüket arra, hogy számtalan lefutott kilométer után is képes legyen intenzív feladatok végrehajtására. Egy másik gyakran alkalmazott megoldás a dombos hosszú futás. Ilyenkor a futók tudatosan arra törekednek, hogy sík, emelkedős és lejtős szakaszokon is ugyanazt a tempót tartsák.
Végül, de nem utolsó sorban a hosszú futás javítja a szervezet zsírfelhasználó képességét is. Alacsony és közepes intenzitás mellett a szervezet egyszerre használ szénhidrátot és zsírt energiaforrásként. Ahogy azonban rendszeresen végzünk hosszú futásokat, a szervezet egyre hatékonyabban képes a zsírraktárakhoz nyúlni, így később kezdi felhasználni az izmokban és a májban tárolt glikogént. Ez különösen fontos a félmaratonon, a maratonon és az ultratávokon, hiszen a glikogénraktárak végesek. Minél tovább sikerül megőrizni ezeket a készleteket, annál kisebb az esélye annak, hogy a futó a verseny végén elérje a közismert "falat", amikor a hirtelen energiahiány miatt drasztikusan visszaesik a teljesítménye.
A hosszú futások során rengeteg hasznos adatot gyűjthetünk, amelyek segítenek eldönteni, hogy valóban a megfelelő intenzitáson edzünk-e. Egy Polar futóóra segítségével nyomon követhetjük a pulzusunkat, az átlagtempónkat, a szintemelkedést, valamint azt is, hogyan változik a pulzusunk a futás előrehaladtával. A Polar Training Load Pro és Recovery Pro funkciói pedig abban is segíthetnek, hogy a hosszú futások elegendő terhelést jelentsenek a fejlődéshez, ugyanakkor ne veszélyeztessék a regenerációt. Hiszen a legjobb hosszú futás sem ér sokat, ha a következő hét edzéseit már fáradtan vagy túledzetten kezdjük el.
Felhasznált irodalom:
Bishop DJ, Granata C, Eynon N. Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content? Biochim Biophys Acta. 2014 Apr;1840(4):1266-75. doi: 10.1016/j.bbagen.2013.10.012. Epub 2013 Oct 12. PMID: 24128929.