„Food is Fuel” – Avagy miért elengedhetetlenül fontos a megfelelő frissítés?

Kovács Ferenc Soma, országos csúcstartó középtávfutó

 

A címben szereplő közhellyel gyakran találkozunk sportolók közötti beszélgetésekben, sporttáplálkozás témájú könyvekben és videókban. Noha mára meglehetősen elcsépeltté vált a szólás, mégis egy alapvető igazságot fogalmaz meg: testünk a mozgáshoz szükséges energiát (ATP) a táplálékkal bevitt makrotápanyagok (elsősorban a szénhidrátok és zsírok) oxidációjával biztosítja. Éppen ezért a hosszútávú állóképességi versenyeken – úgy mint a maraton- és ultrafutásban, a nyíltvízi úszásban, a hosszútávú kerékpárversenyeken és az ironmanben – kiemelt szerep jut a megfelelő frissítésnek a verseny előtt, közben és után. Szerencsére a jelenlegi korunk vívmányai a lehető legmagasabb szintű frissítést teszik lehetővé ezekben az embert próbáló versenyszámokban.

Gondoljunk csak bele abba, hogy az 1980-as évek kiváló maratonistái a maraton versenyeiket megelőző héten pár napig minimálisra csökkentették a szénhidrátbevitelüket, és ezáltal teljesen kiürítették a glikogénraktáraikat. Ez a gyakorlatban azt jelentette, hogy néhány napig szinte kizárólag fehérjében és zsírban gazdag ételeket – főként különféle húsokat – fogyasztottak. A verseny előtti utolsó két-három napban viszont nagyon magas szénhidrátbevitel jellemezte a táplálkozásukat. Ez az úgynevezett szuperkompenzációs folyamat pedig azt eredményezte, hogy az izmok “túltöltődtek” glikogénnel. A szélsőséges skandináv módszernek ugyanakkor igen nagy ára volt: a futók fáradtak és ingerlékenyek voltak; teljesítményük pedig kifejezetten rossz volt a “kiéheztetés” első napjaiban.

Természetesen manapság már kifejezetten idejétmúlt a fentebb taglalt szénhidrátfeltöltési protokoll, és a sportolók pusztán több szénhidrátot visznek be a csökkentett edzésmennyiség mellett a verseny előtti utolsó héten. Emellett a sporttáplálkozás-tudomány is számottevően fejlődött; a tudósok számtalan korábban megválaszolatlan rejtélyre találták meg a megoldást, így a tudományban vakfoltként megjelenő területek száma drámaian csökkent a 2000-es évek óta. A tudomány előretörésével természetesen a piac is tartotta a lépést: új táplálékkiegészítő termékek jelentek meg, amelyek a korábban megoldhatatlannak vélt problémákat képesek voltak kiküszöbölni. Ezen, egymással versengő termékek arzenálja pedig jelentősen kiszélesedett a heves piaci verseny következtében.

Vessünk is egy pillantást a hosszútávú állóképességi versenyeken használt frissítés fejlődéstörténetére. 2004 előtt a sportolók elsődlegesen a maltodextrinre (glükózra) támaszkodtak. Mivel az SGLT1 glükóz transzport maximális telítettségi szintje 60 gramm volt óránként a vékonybélben, bármilyen ennél magasabb bevitel komoly bélproblémát okozott. Ennek következtében a sportolók között gyakran “falként” emlegetett energiakimerülést a sporttáplálkozás tudománya elkerülhetetlennek gondolt.

2004 és 2010 között Dr. Asker Jeukendrup úttörő kutatásai fényt derítettek az úgynevezett 2:1-es glükóz-fruktóz arányra, amely aktiválta a GLUT5 fruktóz transzportert. Ez a kettős forrás alapú szénhidrátmodell pedig már elérhetővé tette az óránkénti 90 grammos szénhidrát felszívási arányt, amely az egykori, óránkénti 60 grammos határ jelentős, ötven százalékkal történő kitolását jelentette.

Az igazán nagy áttörés ugyanakkor 2016 és 2018 között érkezett el a hidrogél forradalmával. A Maurten nevű vállalat kifejlesztett és levédetett egy olyan különleges eljárási módot, amelyben ötvözték a szénhidrátot algináttal és pektinnel. Az eljárás lényege az volt, hogy amint az italpor eléri a gyomor savas régióját, a vegyület egy védő hidrogél burkot formál, ami lehetővé teszi, hogy az italpor a bélreceptorok detektálása nélkül továbbhaladjon a bél további régióiba. A tetemes mechanikai előnyt jelentő karbonlemezes versenyfutócipők megjelenése mellett vitathatatlanul ez volt a másik fő katalizátor Eliud Kipchoge 2017-es két órán belül lefutott maratoni teljesítménye mögött. A Maurten hidrogél ugyanis lehetővé tette az óránként száz gramm fölötti szénhidrát felszívását.

A hidrogél megjelenése pedig egy végeláthatatlan kaszkádot indított el a sportgélek optimalizálásának területén. 2020-ban beléptünk az “extrém 1:0.8-as szénhidrátok” korszakába. Cégek, mint például az Nduranz, a Precision Fuel & Hydration, és a Neversecond, olyan 1:0.8-as maltodextrin-fruktóz arányt fejlesztettek ki, amely játszi könnyedséggel lehetővé tette 120-140 grammnyi szénhidrát felszívódását óránként.

A kutatás bemutatása

Ugyanakkor az Olvasóban jogosan felmerülhet az a kérdés, hogy a frissítés technológiájában bekövetkező robbanásszerű fejlődés egyáltalán hatással volt-e az elit sportolókra? És ha igen, akkor milyen mértékben? Nos, ezen kérdés megválaszolására végeztem egy kis kutatói munkát. Arra voltam kíváncsi, hogy hosszú- és extrém hosszútávfutásban milyen mértékben javultak a világcsúcsok 2000 és 2023 között? Azt szerettem volna bizonyítani, hogy vajon a két legfőbb teljesítményjavulást eredményező faktor – a karbonlemezes futócipők és a hidrogél megjelenése – egyértelműen egybeesett-e az időbeli javulásokkal. Természetesen tisztában vagyok azzal, hogy egyéb tényezők, mint például az edzésmódszerek tökéletesítése és optimalizálása, illetve a high-tech regenerációs eszközök megjelenése és elterjedése is a világcsúcsok javuló trendje mögött álló potenciális okoknak tekinthetőek. Mindazonáltal a hosszútávfutásban és ultrafutásban kisebb jelentőséget tulajdonítok az előbb felsorolt faktoroknak, ugyanis az edzésmódszerekben 2000 után bekövetkező pozitív kimenetelű változások elsősorban a rövid- és középtávfutásban voltak tetten érhetőek. Gondoljunk csak a norvég double threshold metódus elterjedésére, amit aligha alkalmaznak a világ legjobbjai 50 és 100 km-es felkészülésükben. Ezenfelül az utóbbi két szám nem része az olimpiai programnak, vagyis a rájuk tréningező ultrafutók minden bizonnyal nem készülnek modern olimpiai edzőtáborokban, ahol high-tech regenerációs eszközök komplett tárháza állna a rendelkezésükre. A szakágat – néhány kivételtől eltekintve – túlnyomórészt amatőr sportolók képviselik, akik saját költségvetésükből fedezik a regenerációs eszközeik költségeit. Így tehát a fentebb említett egyéb független változókat kellő megfontolás után irrelevánsnak tekinthetjük.

A kutatás módszertana

A kutatásomban megvizsgáltam a futó világcsúcsok fejlődési ívét 2000 és 2023 között mindkét nemben négy különböző versenytávon: 10, 42.195, 50 és 100 kilométeren. A 2000-es évet jelöltem ki a bázisévnek. Ehhez a bázisévhez viszonyítva fejeztem ki a világcsúcsok fejlődését százalékos formában.

A kutatás eredménye

A fentebbi grafikonokra rápillantva az alábbi egyértelmű tényeket állapíthatjuk meg:

• 10 kilométeren: 2010 körül mindkét nemben a 2000-ben érvényben lévő világcsúcshoz képest 2%-os javulást értek el. Ez sokáig stagnált, majd a nőknél a karbonlemezes futócipő megjelenésének évében sikerült megduplázni ezt a javulási mértéket 4%-ra. Az új frissítési érában pedig sikerült ezt kissé 4% fölé tornászni. A rákövetkező években pedig közel 6%-ra. A férfiak esetében a szénszálas cipők közel 4%-os javulást hoztak magukkal, viszont a hidrogél semekkorát. A nőknél a karbonlemezes cipők megjelenését követő első világcsúcs megjavításának mértéke nagyjából megegyezik az új frissítési érában produkált világcsúcsjavítás mértékével. A férfiaknál ugyanez nem figyelhető meg.
• Maratonon: Összesen tizenhat alkalommal döntöttek világrekordot 2000 óta, ami jelentősen meghaladja az ugyanezen periódusban 10 kilométeren felállított csúcsok számát (10). Az atlétika világa körülbelül 2014-re jutott el oda, hogy a 2000-es rekordot legalább 2%-kal túlszárnyalták mindkét nemben; 2022-re pedig oda, hogy minimum 4%-kal. Maratonon 2023-ra ugyan nem sokkal, de összességében nagyobb mértékű világcsúcsjavítást értek el mindkét nemben, mint 10 kilométeren. A nőknél a karbonlemezes cipők megjelenését követő első világcsúcs megjavításának mértéke kissé nagyobb, mint az új frissítési érában demonstrált világcsúcsjavítás mértéke. A férfiaknál körülbelül a két érték megegyezik.
• 50 kilométeren: Mindkét forradalmi újítás javulást hozott, de az extrém 1:0.8-as szénhidrátok elterjedése messzemenően nagyobbat. A nőknél az új frissítési érában elért világcsúcs megjavításának mértéke körülbelül négy és félszer nagyobb, mint a karbonlemezes cipők megjelenése utáni világcsúcsjavítás mértéke. A férfiak esetében ez a szorzó körülbelül háromszoros.
• 100 kilométeren: A nők esetében egyáltalán nem történt javulás a vizsgált időszakban, míg a férfiaknál az extrém 1:0.8-as szénhidrátok és a szénszálas cipők hasonló mértékű javulást indukáltak.

Az eredmények interpretálása és a konklúzió

Összességében mindkét nemre vonatkozóan megállapítható, hogy az új frissítési érában született világcsúcsok legalább ugyanakkora – de inkább nagyobb – mértékű rekorddöntés eredményeképpen jöttek létre, mint a szénszálas cipők indukálta világcsúcsok. A 100 kilométert leszámítva, a nők általánosságban nagyobb javulást értek el az új frissítési formuláknak köszönhetően, mint a férfiak. Más szóval a nők jobban profitáltak a frissítési gélek technológiájának fejlődéséből. Maratonon és 50 kilométeren számottevően meghatározóbb volt az előző évekhez viszonyított javulás az új frissítési érában, mint 10 kilométeren.

Hogyan segít a Polar FuelWise™ a gyakorlatban?

Ahogy az adatokból is egyértelműen látszik, a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátbevitel ma már legalább annyira kritikus tényezője a csúcsteljesítménynek (különösen a maratoni és az ultra távokon), mint maga a fizikai felkészültség vagy a legújabb karbonlemezes csodacipő. A hidrogélek és az extrém 1:0.8-as arányú frissítők elméletben lehetővé teszik az óránkénti 90-120 gramm szénhidrát felszívódását, de a gyakorlati megvalósítás gyakran komoly kihívás elé állítja az amatőr és a profi sportolókat egyaránt.

A legnagyobb probléma ugyanis nem az, hogy mit együnk, hanem az, hogy mikor és mennyit. Egy hosszú edzés vagy verseny közben a pulzus emelkedésével, a fáradtság felhalmozódásával és a mentális fókusz szűkülésével az ember hajlamos elfelejteni a frissítést. Amikor pedig már érezzük az energiahiányt vagy a rettegett "fal" közeledtét, általában már túl késő – a glikogénraktárak kiürültek, a gyomor vérellátása a minimumra csökkent, így a hirtelen bevitt nagy mennyiségű szénhidrát felszívódás helyett csak gyomorpanaszokat és görcsöket okoz.

Itt lép be a képbe a sporttechnológia, azon belül is a Polar FuelWise™ intelligens frissítési asszisztense. A Polar (például a Vantage, a Grit X vagy a Pacer szériás óráiban elérhető) FuelWise™ funkciója egy ismétlődő időzítő, amely bizonyos időközönkénti csipogással figyelmezteti a sportolót az újbóli frissítésre.

Az Automatikus Szénhidrát Emlékeztető (Smart Carbs Reminder) funkció teszi igazán különlegessé a Polart. Edzés vagy verseny előtt megadod az órának az alábbi paramétereket:

• A tervezett edzésidőt (pl. 3 óra 30 perc).
• A tervezett intenzitást (pulzuszónák alapján).
• A használni kívánt zselé vagy sportital egy adagjának szénhidráttartalmát.

Az óra pedig – a korábbi edzésadataid, a fizikai paramétereid (súly, kor, nem, VO2max) és a tervezett intenzitás alapján – kiszámolja, hogy megközelítőleg mennyi szénhidrátra lesz szükséged a táv teljesítéséhez. Az óra zsenialitása abban rejlik, hogy az eszköz valós időben figyeli a pulzusodat és a tényleges energiafelhasználásodat. Ha a vártnál magasabb intenzitással futsz (például erős szembeszélben vagy emelkedőn), a tested gyorsabban égeti a szénhidrátot. A FuelWise™ ezt érzékeli, és automatikusan sűríti a frissítési emlékeztetőket. Ha viszont lassítasz és a zsírégető zónában maradsz, az emlékeztetők ritkulnak.

Amikor eljön az idő, az óra rezeg, és a kijelzőn megjelenik az egyértelmű üzenet: "Fogyassz szénhidrátot (X g)!". Így sosem kerülsz abba a hibába, hogy elfelejtesz enni, és az aktuális, valós intenzitásodhoz igazítva töltheted vissza a felhasznált energiát.

Az edzés utáni elemzés 

A Polar ökoszisztémájának (Polar Flow) van még egy hatalmas előnye a frissítés tudatosításában. Az edzés befejeztével az óra nemcsak az elégetett kalóriák számát mutatja meg, hanem azt is, hogy ezt az energiát a tested milyen arányban nyerte szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből. Magas intenzitású résztávos edzéseknél vagy egy maraton első felében látni fogod, hogy az energia akár 80-90%-a szénhidrátokból származott. Ezzel szemben, egy lassú, regeneráló futásnál ez az arány a zsírok felé tolódik el. Az elégetett kalóriák makrotápanyag-forrásokra történő lebontása tehát gyerekjátékká teszi az edzés utáni tudatos visszatöltést.