Edzési célkitűzés

Szinte Bálint

Hogyan hozhatok létre automatizált edzésprogramot Polar-felhasználóként?

Régebben még cipősarokkal és bottal húztuk meg azt a bizonyos rajt- és célvonalat a földúton…

Abban az esetben, amennyiben a tereptárgyak helyzete éppen úgy adódott, akkor egy-egy utcasarok vagy lámpa távolsága megfelelt a teljesítendő résztávval. Aki távfutó és nem csak körpályán halmozza a kilométereket, talán sejtheti, miről készítettem ezt a cikket.

Bár a középtávfutás kötelékében minden megmérettetés atlétika pályán kerül megrendezésre, a felkészülés e sportágban is viszonylag összetett. Ahhoz, hogy egy atléta minél edzettebben állhasson oda a versenyre, nem elegendő csupán a 400 méteres körpálya „kényelmében” elvégzett edzésekre hagyatkoznia. Vagy ahogyan nálunk szokták volt mondani: „A jó távfutó terepen edződik”. A középtávosok tehát felkészülési edzésprogramjukat részint egyenlőtlen terepen, gyepen, utcán vagy kavicsos úton abszolválják – olyan helyszíneken, ahol a körpályával ellentétben a kimért pontos távolság eleve nem adott körülmény. Mi több, olykor még hozzávetőlegesen sem tudjuk megbecsülni, hogy mikor kell az 1000 méteres résztávozás során a stopperóra „kör” gombját megnyomni, nem hagyatkozhatunk pusztán a józan megérzésünkre.

Egy szó több, mint száz: az atlétika pályán kívül történő edzésmunka-végzéshez legalább körülbelüli módon, de ki kell mérni a távolságot. Mindezen felül, a megfelelő erőfeszítés megválasztásáról még szót sem ejtettem: egy réti földúton lefutott többször 800 méteren, ahol az ember szinte nyílegyenesen száguld a „nagy semmibe”, nem látja a pályán kijelölt 100 méteres pontokat, így könnyedén „elfuthatja” az edzés valamely részét.

A pályát pedig nem mindig jut idő bejárni és felmérni

Különösen akkor jelent ez gondot, amikor ismeretlen helyre érkezik az ember. Egy idegen városban, egy felfedezetlen vidéken akkorák a távolságok – s ezzel szemben olykor annyira kevés az ember ideje –, hogy inkább a másnap esedékes edzés alkalmára hagyja ezt a feladatot. Ezzel azonban elveszíti az edzésmunkára irányuló fókuszát, mivel azzal kezd el foglalkozni, hogy az óráján a megfelelő pillanatban nyomja meg a „kör” gombot, s ezzel egyidejűleg szemezgessen azokkal a tereptárgyakkal, amelyeket a következő résztávokban már jelölőként figyelembe vehet.

Többször kerültem én magam is ebbe az ismerős helyzetbe. Egyszer, amikor a müncheni unokatestvéreimhez látogattam el karácsonyozni, a megérkezésem idejére már bőven besötétedett, így az edzéshelyszínül kiválasztott erdei utakat nem jártam be. Fáradt is voltam, vacsoráznom és készülődnöm kellett. Másnap pedig már egy 3x600 és 3x300 méteres könnyű résztávozást kellett, hogy elvégezzek a terepen. Belegondoltam, mennyit segítene egy olyan sportórai funkció, amely egy előzetesen beprogramozott edzést folyamatosan kommunikál a sportoló fel – például a részidők előtt 3–5 visszaszámlálás-szerű csipogással, a pulzuszóna vagy a tempó túllépését pedig ugyancsak figyelmeztető hangjelzéssel.

Majd megérkezett a meglepetésnek szánt Polar Vantage M3, amely megbízható társként tartott velem s adott iránymutatást a kietlen „préri” közepén

Egyik nap úgy döntöttem, hogy a nagymennyiségű 400-as résztávozást nem monoton módon, rekortánpályán futom le. Éppen egy hosszan elhúzódott sérülésből tértem vissza, amely során alaposan meg kellett, hogy válogassam időnként az ideális terepet. Bér egyedül edzettem, de igyekeztem tartani magamat a sötétedéshez, így nem maradt elegendő időm arra, hogy a bemelegítést követően nekiállhassak pályát mérni a Farkas-erdőben. Negyedórával az edzéskezdés előtt felnyitottam a Polar applikációját, ahol elkészítettem egy olyan edzésprogramot, amelyben – ha jól emlékszem – 18x400 méteres intervallumokat állatottam be 200 méteres kocogó pihenővel. Ehhez társítottam egy pulzuszónát, ami jelen esetben a funkcionális küszöbteljesítmény intenzitásával hozható kapcsolatba. Majd előkészültem a bemelegítésre, s a helyszínre érve csupán annyit tettem, hogy az órára feltöltött programot elindítottam. Mintha egy edzőpartnerre futottam volna, úgy tartottak kordában az óra jelzései, s ami a legnagyszerűbb volt: csak a futásra és a lábam elé figyelhettem. Úgy éreztem magamat, mintha körpályán edzenék.

Ezt a funkciót „Edzési célkitűzés” néven találhatja meg mindenki a Naplóban

Ennek egyik általam is kedvelt formáját, a szakaszos edzési célkitűzést terepen rendszeresen használom. Előnye, hogy mind számítógépen, mind pedig okostelefonon hozzáférhető, így az edzésre menet, útközben is elkészíthető a teljesítendő program. Kezelése egyszerű: mint ahogyan az építőkockákat, úgy itt is egymás után kell helyezni az egyes edzésszakaszokat, amelyeket kedvünkre személyre szabhatunk. Az előző mondat utolsó fordulata pedig a harmadik előny tárgyát képezi: az edzésprogramon belül egyedi neveket, leírásokat adhatunk az egyes edzésszakaszoknak, amelyek edzés közben is dinamikus jelleggel jelennek meg a képernyőn. A blokkokat ismétlődő intervallum-formába is össze lehet kötni, például egy erősebb és egy lazább szakasz duettje belehelyezhető egy valahányszori ismétlést parancsoló, nagyobb blokkba.

Azonban az edzésprogram-összeállítás ennél némileg összetettebb – így sorra veszem az összes funkciót, amellyel professzionális szintre emelhetjük az edzéstervezést.

• Egy teljes edzésprogram összeállítható – a bemelegítéstől kezdve egészen a levezetésig. Az egyes szakaszok között beállíthatjuk, hogy automatikusan induljon-e el a következő, vagy kézi indításra. Ez akkor hasznos, ha a bemelegítés után nem tudjuk, hogy menyi időt fog igényelni a nyújtás és a futóiskolázás.

 

• Az egyes szakaszok időtartam- vagy távolság-alapon határozhatóak meg, illetve egy edzésprogramon belül ezek vegyesen is alkalmazhatóak.

 

• Mindegyik szakasz elnevezhető, ami akkor lehet hasznos, ha hirtelen nem tudjuk, hogy a következő szakaszban pontosan mi várható (például olyan esetekben, amikor a résztávok és pihenők hossza, jellege frekventáltan változik). A következő szakasz adatai egyébként mindig annak kezdete előtt 5 másodperccel, a hangos visszaszámláláskor villan fel, így ott már látható is annak az elnevezése és távolsága/időtartama.

 

• A szakaszok önállóan vagy ismétlő blokkon belül is meghatározhatóak. Ez utóbbi igazán hasznos funkció olyan váltogatásokkor, amikor atlétika pályán kívül kell többtíz alkalommal viszonylag rövid távolságokat ismételgetni.

 

• Nemcsak a szakasz távolsága vagy időtartama jelenik meg a számlálón, hanem lehetőség adódik a teljesítés monitorozására. Azaz egy szakaszra sebesség-, teljesítmény- vagy pulzusszám-spektrum is meghatározható. Egy csúszka segítségével akár több ilyen tartományt is bele lehet foglalni egy spektrumba (például 3–4 pulzusszám-zóna egy nehezebb állóképességi résztávozásánál, ahol hármasból kell indulni, de a penzum második felét már inkább a 4-es zónában kell befejezni).

 

• Az elkészült edzésprogram elnevezhető és a Naptáron belül beütemezhető. Ezután adatszinkronizáció útján meg kell küldeni a programot az órára, s az adott napra beütemezett edzést annak idejében az óra az mérés megindítása előtt felajánlja. Ha ezt elfogadjuk, akkor az óra beléptet minket az edzésprogram rövid áttekintési felületébe, ahonnan már csupán egy „START”-gombnyomással el is indíthatjuk a személyre szabott, ütemezett edzést.

 

• A mérés akként zajlik, hogy minden szakasz egy-egy visszaszámlálóként mutatja a hátralévő távolságot/időtartamot. Amennyiben a pulzusszám, a teljesítmény vagy a sebesség esetében a meghatározott spektrumon kívül történő esést az óra figyelmeztető csippanásokkal jelzi. Minden szakasz elejét és befejeztét egy négymásodperces visszaszámlálás jelzi előre, amely egyszerre rezeg és csipog a csuklón. Így az óra valóságos virtuális edzőként is hivatott működni – ahogyan tapasztaltam, kifogástalan módon.

 

S mindezek után egy újabb meglepetés is ért: másutt is hasznos lehet ez a funkció

Az igazi megdöbbenés akkor ért, amikor egyszer az órámon a heti összegzéseket nézegettem, s a platform legalján a „Jövő hét” gomra nyomva megláttam egy üres heti tervet. Ebben a tervben elméletileg megjelennek az előzetesen beütemezett edzésprogramok, így látható a várható heti kilométerszám is. Ebből a listából – amennyiben egy napra több edzésprogramot is beütemezünk – bármelyik kiválasztható, közvetlenül az óráról.

Zárásképp néhány gondolat

Bár más sportórák is rendelkeznek ehhez hasonló funkcióval, a Polar az eddigi tapasztalataim az egyetlen, amely az alapfunkciókon túlmenően sokkal széleskörűbben ad lehetőséget az edzésprogram-tervezésre. A 2025-ös nyári szabadtéri szezon előtt gyakorta használtam ezt a funkciót, mivel gyakorta edzettem terepem és határozottan kijelenthetem, hogy a kezdőszinten állóktól egészen a hivatásszerűen versenysportolókig bárki számára kimeríti az elvárásokat.