Az alvás, mint a regeneráció legfontosabb formája

Kovács Ferenc Soma, országos csúcstartó középtávfutó

 

Biohacking és élsport – közös cél, eltérő út

Számtalan helyről halljuk azt, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkülözhetetlen az elit sportolók számára. A 2020-as években pedig lépten-nyomon belebotlunk az ún. „biohackerekbe” a közösségi média egyes platformjain. A divatos, angol jövevényszó olyan kíváncsi és motivált egyéneket takar, akik fáradhatatlanul optimalizálják a testedzést, a táplálkozást és a regenerációt, illetve mérséklik vagy teljesen megszüntetik az egészségükre ártalmas környezeti és belső tényezőket. Ezek az emberek mindezt legtöbbször a biológiai öregedés lelassításáért, valamint az egészségük és az életminőségük megőrzéséért teszik. Noha az élsportolók az egészségükre és fizikai jólétükre olykor már ártalmas mennyiségű és intenzitású fizikai terhelésnek vannak kitéve, a regeneráció területén céljaik teljes mértékben egybeesnek a biohackerekével: maximalizálni a test öngyógyító és öntisztító folyamatait.

Brian Johnson és az optimalizált alvás kérdése

Napjaink talán legismertebb biohackere nem más, mint az amerikai vállalkozó, Brian Johnson, akinek fő célja az, hogy százötven egészségben gazdag évet leéljen a bolygón. Brian ezen céljának eléréséhez aszketikus életmódot és modern orvostechnikai eszközöket alkalmaz. Jómagam körülbelül négy éve követem a saját testén végzett kutatásait és azok eredményeit. Brian alvással kapcsolatos tapasztalatai és intelmei pedig arra ösztönöztek, hogy mélyebben elmerüljek az alvás témakörében. Kutatómunkám fő tapasztalatai az alábbi cikkben olvashatók.

Az alvás evolúciós paradoxona – miért töltjük életünk egyharmadát pihenéssel?

Noha számtalan komplex orvosi kutatás született az alvás területén, az emberi fiziológia egyik legnagyobb talánya mind a mai napig az, hogy vajon miért töltjük életünk egyharmad részét alvással? Evolúciós szempontból az alvással töltött, tudattalanul észlelt idő kifejezetten hátrányos például, hiszen sebezhetővé és kitetté tesz bennünket a ragadozók előtt. Ugyanakkor több klinikai kutatás bizonyította már, hogy a nem megfelelő mennyiségű alvás a tumorsejtek növekedéséhez és az immunrendszer gyengüléséhez vezet. Egyelőre tehát megállapíthatjuk, hogy az ember első ránézésre rendkívül sok időt alszik szükségszerűen, ugyanis a nem megfelelő mennyiségű alvás a test „meghibásodásához” vezet.

Az alvás biológiai funkciói és sportélettani jelentősége

Az eddigi megállapítást továbbgondolva a jelenlegi alvástudomány (szomnológia) a következő inkonkluzív választ adja az alvás miértjére. Először is a test anyagcseréje (metabolizmusa) lelassul alvás közben, vagyis a szervezet kevesebb energiát használ fel, és a fennmaradó energiát pedig a sejtszintű energia-visszatöltésre fordítja. Másodszor, alvás közben növekedési hormonok szabadulnak fel, amelyek a napközben megrongálódott sejteket és szöveteket javítják. Harmadrészt pedig a szervezet helyreállítja és csökkenti a túlzott gyulladási reakciót. Ez utóbbi válaszlépés a legtöbb állóképességi sportoló mindennapjaiban természetes módon jelentkezik. A lejtős futás által indukált excentrikus izommunka, a VO2max-terhelés vagy a versenytempón végzett hosszú távú teljesítmény mind oxidatív stresszt jelent a sportoló számára. Erre az oxidatív stresszre a szervezet úgy reagál, hogy immunsejteket küld az izomszövethez, amelyek eltakarítják a sérült sejteket. Az immunsejtek végül katalizálják az adaptációs folyamatokat.

Az agy regenerációja és a glimfatikus rendszer működése

Az alváskutatók egybehangzóan állítják, hogy az összes szervünk közül egyértelműen az agyunknak van leginkább szüksége a pihentető éjszakai alvásra. Egyfelől azért, mert a REM (rapid eye movement) fázisban történik meg a tanulási folyamatok és a memória megszilárdulása. Ekkor összegzi és rendszerezi az agy az aznap megszerzett tudást, és egyesek szerint az álmaink is ennek az információfeldolgozásnak az absztrakt kivetülése. Másfelől pedig az agyunk rengeteg anyagcsere-végterméket termel a nap folyamán, és ezt kizárólag az alvás folyamatán keresztül tudja eltakarítani. Elsőre talán meglepőnek hangzik, de agyunk a testtömegünk mindösszesen két százalékát teszi ki, ugyanakkor a test által felhasznált oxigén mennyiségének húsz százalékáért, míg az elfogyasztott glükóz hatvan százalékáért felelős. Noha paradoxonnak tűnhet, a nyirokrendszer valójában nem hálózza be agyunkat, a testünk leggyorsabb anyagcseréjű szervét. Ehelyett az agyunk anyagcsere-végtermékeinek eltakarítását az úgynevezett glimfatikus rendszer végzi. Ez a folyamat a gyakorlatban úgy néz ki, hogy az agy neuronjai összepréselődnek szivacsként, és kinyomják magukból a méreganyagokat és egyéb anyagcsere-végtermékeket a sejtek közötti térbe.

Az alváshiány kognitív és élettani következményei

Probléma merül fel viszont abban az esetben, ha ez az öntisztító folyamat nem zajlik le megfelelő minőségben minden éjszaka. Szakértők szerint például a kognitív képességek egy 18 órás ébrenlét után olyan szintre süllyednek, mint egy 0,05% véralkoholszintet eredményező alkoholfogyasztás, egy egész napi alvásmegvonás pedig 0,10% véralkoholszintet produkáló italozással ér fel.

Az alvás objektív mérése – gyakorlati mutatók és értelmezésük

Miután megértettük, hogy miért is alszunk, illetve milyen biológiai folyamatok mennek végbe a testünkben alvás közben, vessünk egy pillantást azokra az egyszerűen otthon mérhető és elemezhető paraméterekre, amelyek a legpontosabb képet adják az alvásunk milyenségéről. A Polar Loop tökéletes társnak bizonyul a pihentető alvás monitorozásában.

1. Összes alvásidő: Az alvási idő onnantól van detektálva, amikor az eszköz először érzékeli, hogy az első stádiumú non-REM alvásba lépsz. És egészen addig tart, ameddig felébredsz, felkelsz az ágyból, és elkezded a napi tevékenységeidet.
2. Alvási struktúra: Az eszköz képes felismerni, hogy az alvás mely szakaszában vagy éppen (felszínes, mély, REM). Emellett összegzi a megszakításokat és azt is, hogy teljes alvási cikluson mentél keresztül az éjszaka folyamán.
3. Szívfrekvencia-variabilitás (HRV): A HRV az egyes szívverések közötti időtartam különbségét jelenti, amely általában változékony. A magas HRV-szint jobb autonóm idegrendszeri szabályozottságot jelez, valamint kiegyensúlyozott működést a szimpatikus („harcolj vagy menekülj”) és a paraszimpatikus („pihenj és eméssz”) idegrendszeri funkciók között.
4. Oxigénszaturáció (SpO2): Az oxigénszaturáció ismerete segíthet jelezni bizonyos állapotok, például a krónikus fáradtság vagy túledzés, illetve obstruktív alvási apnoé lehetőségét. Mivel a perifériás oxigénszaturációt a Polar Loop sajnos nem méri, így ezt más eszközzel, például egyéb Polar órával vagy egy sima orvosi pulzoximéterrel kell megvizsgálni.
5. Mozgásérzékelés: A Polar Loop esetében a csuklómozgás érzékelése a beépített 3D-s gyorsulásmérővel történik. Ez segíthet megállapítani, hogy valaki nyugtalanul alszik-e, illetve közvetetten információt adhat a REM-alvás minőségéről is, amelyet általában alvási bénulás (izommozgás hiánya) kísér.

Végül szeretnék kiemelni néhány fontos Polar Loop funkciót.

1. Sleep and Internal rhythm: A szervezet belső biológiai ritmusa meghatározza, hogy mikor érzi magát természetes módon álmosnak vagy ébernek. A grafikonon a lila vonalak az úgynevezett „alvási ablakot” jelölik – azt az időszakot, amikor a tested biológiai értelemben alvásra lenne beállítva. A kék oszlopok ezzel szemben a tényleges alvási ritmusodat mutatják. A kettő szinkronizálása értelemszerűen jobb minőségű alvást tesz lehetővé. Különösen hasznos lehet ez a mutató abban az esetben, ha egy élsportoló gyakran utazik időzónák között.
2. Sleep gate: Előre jelzi azt az időpontot, amikor a szervezeted biológiailag készen áll az elalvásra. Ugyanakkor a belső ritmusod nem mindig esik egybe a mindennapi kötelezettségeiddel. Éppen ezért az úgynevezett „alvási kapu” időpontja a gyakorlatban nem mindig egyezik meg az ideális lefekvési időddel.
3. Sleep gate recognizability: Számtalan este az élsportoló lefekvési ideje eltér a korábbi esték gyakorlatától. Ez a rendszertelenség viszont nagyban befolyásolja a lefekvési idők havi átlagát, ami pedig egy következetlenül kiszámított sleep gate lefekvési időt eredményez. Pontosan ezen hiba kiküszöbölése végett hozta létre a Polar az egytől háromig terjedő úgynevezett Sleep gate recognizability skálát, amely egytől háromig terjedően megmutatja, hogy mennyire nagy a statisztikai szórása a Sleep gate értékeidnek. Azt javaslom, hogy kizárólag akkor hagyatkozz a Sleep gate által javasolt lefekvési időre, ha a Sleep gate recognizability 3/3-as értéket vesz fel.
4. Sleep score (1–100): Olyan összesített érték, amely egy számba sűríti az alvással töltött idő mennyiségét és annak minőségét.

Polar által támogatott edzésmonitorozás

Az alváskövetés, a HRV-monitorozás és a belső biológiai ritmus elemzése a DTC-nél a regenerációhoz való tudatos hozzáállásunk része.

Ha szeretnéd kipróbálni a Polar eszközeit, használd a POLARDTC15 partnerkódunkat, amellyel 15% kedvezményt kapsz a kiválasztott termékekre.

Felhasznált irodalom

1. Johnson, B. (2024, October 10). How I fixed my terrible sleep. Blueprint.

2. Naganawa, S., Taoka, T., Ito, R., & Kawamura, M. (2024). The glymphatic system in humans: Investigations with magnetic resonance imaging. Investigative Radiology, 59(1), 1–12.

3. Williamson, A. M., & Feyer, A. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 57(10), 649–655.