A táplálkozás és a versenyteljesítmény kapcsolata

Kovács Ferenc Soma, országos csúcstartó középtávfutó

„Zabkása, tojás, esetleg mogyoróvajas-lekváros kenyér?” – Egy futó karakteréről meglepően sokat elárul a versenynapi reggelije. A futás ugyanis azon kevés hobbik egyike, amelyek alapjaiban határozzák meg a napi életvitelünket, beleértve azt is, hogy mikor és mit fogyasztunk. Egy futó hátizsákjában vagy autójának kesztyűtartójában például nagy eséllyel mindig van valamilyen életmentő harapnivaló, ugyanis a futók napi kalóriaigénye kimagasló.

A megfelelő minőségű és mennyiségű, kiegyensúlyozott táplálkozás az egészséges élet alapja. Mindezeken túl kiemelkedő jelentőséggel bír a teljesítménysportban az is, hogy mikorra időzítjük a terhelést megelőző étkezést, és az, hogy hány kalóriát fogyasztunk el. Minél hosszabb ideig történik a fizikai igénybevétel, annál inkább elengedhetetlen a mozgásban szerepet játszó glikogénraktárak feltöltése. Azaz egy 5 kilométeres utcai versenyt végre lehet hajtani reggel éhgyomorra viszonylag jó időeredménnyel, viszont egy hosszúfutás előtt kifejezetten szükséges a szénhidrátokban gazdag étkezés.

Érdekes módon az elit kenyai futók közül sokan reggel éhgyomorral edzenek hajnalban azért, hogy megtanítsák a testüket kevesebb rendelkezésre álló energiából gazdálkodni. Eliud Kipchoge például a major maratonokra való felkészülési blokkokban általában öt óra negyvenöt perckor kel fel hajnalban azért, hogy már fél hét előtt neki lásson a nap fő edzésének. Ez az első edzés általában fartleket, hosszúfutást vagy résztávos edzést takar. A kimerítő fizikai igénybevételt követően Kipchoge gazdag reggelivel folytatja a napot: tejes teával, házi készítésű kenyérrel, gyümölcsökkel – különösképpen banánnal –, illetve tojással. Kiemelendő az, hogy Kipchoge kenyai társaihoz hasonlóan előszeretettel ad három teáskanálnyi kristálycukrot az italához.

Ezen bőséges reggeli után pedig a nap hátralévő két főétkezése a többi sportolóhoz hasonlóan van strukturálva. Egy óra körül ebédel, míg a délutáni négy órakor kezdődő edzés befejezése után vacsorázik. Kipchoge gyakran fogyasztja a nemzeti konyha specialitását, az ugalit, amely leginkább egy polentaszerű kukoricakására emlékeztet. Ezt gyakran fogyasztja száraz marhahússal, babbal és úgynevezett managuval. A managu egy Kenyában őshonos, spenótszerű zöldség, amely rostban gazdag. Kipchoge gyakran rizst vagy főtt krumplit is eszik az ugalival együtt. Egy szintén másik fő szénhidrátforrása pedig a chapati, amely egy indiai eredetű laposkenyér.

Első ránézésre minden idők legnagyszerűbb maratonistájának a kizárólag szomszédos farmon megtermelt táplálékokat tartalmazó étrendje eléggé hasonlít az összes többi állóképességi sportolóéhoz. Egyetlen különbséget leszámítva: Kipchoge nem reggelizik a kemény edzései előtt egyáltalán. Ez az unorthodox módszer ugyanakkor valószínűsíthetően nem azt jelenti, hogy az olimpiai bajnok futó ne vinne be szénhidrátot a 40 kilométeres hosszúfutásai előtt. Géleket például minden bizonnyal fogyaszt ilyenkor. Mindazonáltal én nem tanácsolom senkinek, hogy a résztávos edzéseit vagy hosszúfutásait éhgyomorra hajtsa végre. Jómagam például kizárólag a könnyű, 6–8 kilométeres kora reggeli futásaimat szoktam üres gyomorral elvégezni. Ezek a futások viszont csupán a 140–150-es ütés/perc pulzuszónában történnek, és az aznapi első testmozgást jelentik a délutáni fő edzés előtt. Így ezek a könnyű futások kettő fő célt szolgálnak: egyfelől biztonságosan – vagyis a sérülés kockázatának alacsonyan tartása mellett – növelik a heti kilométerszámot és ezáltal a futás ökonómiáját is, valamint rákényszerítik a testet a lehető leghatékonyabb regenerációra. Ugyanis a szervezetnek immáron nincs egy teljes napja két edzés között regenerálódnia. Egyébként ezek a futások remek lehetőséget teremtenek arra is, hogy a hosszútávú versenyre készülő állóképességi sportoló felkészítse a szervezetét a hatékony zsíroxidációra is. Mivel a futó glikogén-, azaz szénhidrátraktárai ilyenkor üresek, a zsíroxidációért felelős gének aktiválódnak, és a sportoló nagyobb arányban fog zsírt égetni.

Ezzel párhuzamosan egy másik, kevésbé látványos, ugyanakkor annál fontosabb adaptáció is végbemegy a szervezetben: javul a mitokondriumok működésének hatékonysága. A mitokondriumok azok a sejtszintű „erőművek”, amelyek az energiatermelésért felelősek. Amikor alacsony energiaszint mellett edzünk, a szervezet kénytelen ezeket az erőműveket hatékonyabban működtetni. Ennek hatására idővel nemcsak a számuk növekedhet, hanem az is megfigyelhető, hogy ugyanabból az energiamennyiségből több hasznos munkát képesek előállítani. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a sportoló gazdaságosabban mozog, illetve hosszabb ideig képes fenntartani az adott intenzitást anélkül, hogy hirtelen teljesítménycsökkenés következne be. Ez az adaptáció különösen a hosszútávú versenyek során jelent előnyt, ahol az energiafelhasználás hatékonysága kulcsfontosságú tényező.

Viszont fontos másfelől azt is megjegyezni, hogy nem ajánlott éhgyomorral egy óránál többet futni. Továbbá, ha az éhgyomorra történő edzés túl gyakran történik és/vagy alkalmanként túl hosszú időn keresztül, akkor az a sérülések mellett tartós kortizolszint-emelkedéshez vezet. Emiatt én heti három alkalommal kocogok körülbelül fél órát éhgyomorral. Azt is pusztán logisztikai okból kifolyólag teszem: a reggeli emésztése körülbelül egy órát vesz igénybe, vagyis nem szükséges egy órával a futás előtt felkelnem azért, hogy táplálékot vegyek magamhoz.

Kipchoge és a világhírű triatlonos, Kristian Blummenfelt hordozható glükózszenzorokat tapasztanak a tricepszükre azért, hogy a felkészülési időszakban folyamatosan monitorozzák a vércukorszintjüket valós időben. A vércukorszintjük változását pedig nyomon követik egy applikációban a mobiltelefonjukon. Ezáltal hosszú hónapok során olyan hatalmas adatmennyiséget és tapasztalatot gyűjtenek össze, hogy játszi könnyedséggel tudják a versenynapokra optimalizálni a táplálkozásuk időrendjét és az elfogyasztott kalóriamennyiséget. A vércukorszint valós idejű ingadozásának ismeretében ezek a sportolók gond nélkül tökéletesíthetik az edzés közbeni frissítésüket is. Amennyiben látják, hogy glükózszintjük konstansan esik, úgy azonnal magukhoz vesznek valamilyen energizselét. Ezen a ponton pedig szeretnék behozni egy személyes példát is. Korábban soha nem fogyasztottam géleket a hosszúfutásaimon. Ez általában egy falnak futáshoz vezetett 22,5 és 24 kilométer között. A lábaim drámaian elnehezültek, és az utolsó egy–három kilométer megtétele már kínkeserves volt. Ugyanakkor az elmúlt két évben egy új módszerre álltam át: egy vagy két 24 grammnyi szénhidrátot tartalmazó gélt fogyasztottam el (16 és esetenként 22,5 kilométer környékén). A változtatás eredménye számottevően pozitívnak bizonyult: a futásokat jóval kevésbé megviselt lábakkal fejeztem be, és a futás után sem volt szükségem egyórás szundira a korábbi időszakkal ellentétben.

A hosszabb futások során ugyanakkor nálam gyakran előfordul, hogy egyszerűen megfeledkezem a frissítésről, különösen 16 kilométer környékén. Ilyenkor még általában jól esik a futás, nem érzem a fáradtságot, és emiatt könnyű halogatni a gélek bevitelét. Éppen ezért én a Polar sportórám FuelWise funkcióját használom, amely emlékeztet arra, hogy mikor érdemes frissíteni. Ez segít abban, hogy ne csak érzésre, hanem egy előre eltervezett rendszer szerint vigyek be energiát a futás során, és elkerüljem a később jelentkező hirtelen visszaesést.

Amennyiben valaki szeretné kipróbálni a Polar termékeit, a POLARDTC15 kóddal jelenleg 15% kedvezménnyel vásárolhat a mypolar.hu oldalon.