A magaslati edzés – így hozd ki belőle a legtöbbet

Kovács Ferenc Soma, országos csúcstartó középtávfutó

Jakob Ingebrigtsen, Jessica Hull, Niels Laros, Kristian Blummenfelt, George Mills… Vajon mi a közös ezekben a világklasszis állóképességi sportolókban? Azon túl, hogy mindannyian saját sportáguk elitjéhez tartoznak, évről évre ugyanazokon a helyszíneken találkozhatunk velük. Sankt Moritzban, Font Romeu-ban vagy éppen Sierra Nevadában. Miközben a legtöbb sportoló a versenyzésre koncentrál a nyár közepén, a világ legjobbjai gyakran heteket töltenek távol a reflektorfénytől, 2000 méter körüli magasságban. A borsos szállásárak és az elszalasztott versenyzési lehetőségek ismeretében joggal merül fel a kérdés: miért térnek vissza évről évre ugyanazokra a helyekre? A válasz egyszerű: mert a magaslati edzés még ma is az egyik leghatékonyabb természetes teljesítményfokozó módszer, amely a sportolók rendelkezésére áll. Dr. Szakály Zsolt, a Széchenyi István Egyetem professzora találóan úgy fogalmazott, hogy a magaslati edzés „mesterségesen alkalmazott természetes edzéseszköz”. A szervezetet olyan környezetbe helyezzük, amelyhez alkalmazkodnia kell, és ez az alkalmazkodás hosszú távon jobb teljesítményt eredményezhet. Különösen igaz ez az állóképességi sportokra, ahol az oxigénfelvétel és -szállítás hatékonysága kulcsszerepet játszik a teljesítményben.

De pontosan mi történik a szervezetben, amikor felköltözünk a hegyek közé? Sokan úgy gondolják, hogy magaslaton egyszerűen kevesebb oxigén van a levegőben. Ez azonban nem teljesen pontos. A levegő oxigéntartalma gyakorlatilag ugyanannyi marad, mint tengerszinten, viszont a légnyomás fokozatosan csökken. Ennek következtében minden egyes belégzéssel kevesebb oxigén jut a véráramba, amit a sportélettan hipoxiának nevez. Már 1500 méter körül elkezdődik az a tartomány, ahol a legtöbb sportoló érzékeli a változást. A pulzus magasabb lesz, a légzés gyorsabbá válik, és ugyanaz a tempó hirtelen sokkal nehezebbnek érződik. Körülbelül 3000 méteren pedig akár 25-30 százalékkal nagyobb erőfeszítést is jelenthet ugyanaz a terhelés, mint tengerszinten. A szervezet természetesen nem hagyja ezt válasz nélkül. Amikor a vesék érzékelik a csökkent oxigénellátottságot, fokozzák az eritropoetin, vagyis az EPO hormon termelését. Az EPO egyik legfontosabb feladata a vörösvértest-képzés serkentése. Több vörösvértest több hemoglobint jelent, a hemoglobin pedig az a molekula, amely az oxigént szállítja a vérben. Minél több oxigént tudunk eljuttatni a dolgozó izmokhoz, annál hatékonyabban tudunk aerob munkát végezni. Ez az egyik fő oka annak, hogy a világ legjobb futói, triatlonistái és kerékpárosai rendszeresen visszatérnek a magaslatra. A hatás ugyanakkor nem marad fenn örökké. A magaslatról való visszatérést követően a szervezet fokozatosan visszaáll a normál vérképzési szintre, ezért a sportolók általában a lejövetelt követő napokban vagy hetekben időzítik legfontosabb versenyeiket.

A vérképzés serkentésén túl a magaslati edzés számos más alkalmazkodási folyamatot is beindít a szervezetben. Kutatások szerint a rendszeres magaslati tartózkodás javíthatja az oxigén felvételének és hasznosításának hatékonyságát, ami kedvezően befolyásolhatja a VO₂max értéket is. Ez az aerob állóképesség egyik legfontosabb mutatója, hiszen azt fejezi ki, hogy a szervezet percenként mennyi oxigént képes felvenni és felhasználni maximális terhelés mellett. Sok futó számol be arról is, hogy a magaslatról való visszatérést követően könnyebbnek érzi a légzést, és ugyanazon tempó fenntartása kisebb erőfeszítést igényel. Bár ez részben szubjektív élmény, jól mutatja, hogy a szervezet milyen mértékben képes alkalmazkodni a megváltozott körülményekhez. Éppen ezért a magaslati edzőtábor nem egyszerűen egy helyszínváltás, hanem egy tudatosan alkalmazott élettani inger, amely megfelelő körülmények között képes felerősíteni az edzések hatását.

Most, hogy tisztában vagyunk a magaslati edzés legfontosabb élettani hatásaival, érdemes megnézni, hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőle. A legtöbb elit állóképességi sportoló 1800 és 2200 méter közötti magasságot választ, és ennek jó oka van. Ezen a szinten már elegendő hipoxiás inger éri a szervezetet ahhoz, hogy meginduljanak az alkalmazkodási folyamatok, ugyanakkor az edzések minősége még nem szenved jelentős csorbát. Minél magasabbra megyünk, annál nagyobb lesz az élettani stressz, viszont annál nehezebb fenntartani a megszokott edzésintenzitást is. Az első néhány nap szinte mindenkinél nehezebb. A pulzus magasabb lehet a megszokottnál, romolhat az alvás minősége, jelentkezhet fejfájás, étvágytalanság vagy általános fáradtságérzés. Ezek többnyire természetes reakciók, amelyek a szervezet alkalmazkodási folyamatának részét képezik. Éppen ezért az első hét nem a hősies edzésekről szól. A legtöbb szakember azt javasolja, hogy az első három-öt napban a sportoló 15-20 százalékkal csökkentse az intenzitást, és hagyjon időt a szervezetnek arra, hogy hozzászokjon az új környezethez. A kilométerszám gyakran maradhat a megszokott szinten, de a tempókat érdemes visszafogni. Míg az első hét elsősorban az akklimatizációról szól, addig a valódi alkalmazkodás jellemzően a második héten kezd látványossá válni. Ekkorra a legtöbb sportoló már jobban alszik, stabilizálódik a nyugalmi pulzusa, és az edzések is egyre természetesebbnek érződnek. A magaslati tartózkodás legjelentősebb előnyei azonban rendszerint csak a harmadik hét környékén jelentkeznek, ezért tartja magát máig az a szabály, hogy három hétnél rövidebb magaslati edzőtábor ritkán hozza meg a maximális élettani előnyöket.

A magaslat azonban nemcsak az edzéseket, hanem a mindennapi életet is megváltoztatja. Az egyik legfontosabb terület a hidratáció. A hegyekben a levegő jellemzően szárazabb, miközben a szervezet a gyakoribb légzés miatt több folyadékot veszít. Emiatt a dehidratáció sokkal gyorsabban jelentkezhet, mint tengerszinten. A legtöbb szakember napi legalább fél-egy literrel magasabb folyadékbevitelt javasol magaslati környezetben. Ez különösen fontos az első napokban, amikor a szervezet még nem alkalmazkodott teljesen az új körülményekhez. A megfelelő folyadékbevitel mellett a vasbevitel kérdése is kulcsfontosságú. A vörösvértest-képzéshez ugyanis vasra van szükség, így hiába termelődik több EPO hormon, ha a szervezet vasraktárai nincsenek megfelelően feltöltve. Éppen ezért sok állóképességi sportoló már hetekkel a magaslati tábor előtt ellenőrizteti a ferritinszintjét, és szükség esetén célzott vaspótlást alkalmaz. A vas felszívódását C-vitamin segíti, míg a kalcium egyidejű bevitele csökkentheti annak hatékonyságát, ezért a két készítmény bevitele időben elkülönítve ajánlott.

A megnövelt folyadék- és vasbevitel mellett legalább ennyire fontos a regeneráció kérdése. A magaslati tartózkodás önmagában is jelentős stresszt jelent a szervezet számára, így az alvás szerepe még inkább felértékelődik. Sokan tapasztalják, hogy az első napokban nyugtalanabbul alszanak, gyakrabban ébrednek fel, vagy egyszerűen kevésbé érzik pihentetőnek az éjszakát. Emiatt érdemes tudatosan több időt szánni az alvásra, mint otthon. A cél nem feltétlenül az, hogy többet aludjunk, hanem hogy elegendő időt biztosítsunk a szervezet számára a megfelelő mennyiségű mélyalvás és REM-fázis eléréséhez. A magaslat ugyanis csak akkor fejti ki pozitív hatását, ha a szervezetnek lehetősége van feldolgozni az ott kapott ingereket.

Napjainkban szerencsére már nem kell kizárólag megérzésekre hagyatkoznunk annak megítélésében, hogy a szervezet valóban alkalmazkodik-e a magaslathoz. A Polar sportórák regenerációs és terhelési mutatói különösen hasznos visszajelzéseket adhatnak egy magaslati edzőtábor során. A Nightly Recharge segítségével jól nyomon követhető, hogyan reagál a szervezet a megnövekedett élettani stresszre, míg a Cardio Load azt mutatja meg, hogy az adott edzés mekkora kardiovaszkuláris terhelést jelentett. Ez azért különösen fontos magaslaton, mert ugyanaz az edzés gyakran lényegesen nagyobb stresszt ró a szervezetre, mint tengerszinten. Egy könnyű futás vagy egy megszokott tempójú hosszú futás is magasabb pulzussal párosulhat, amit a Cardio Load azonnal érzékel. A sportoló így nemcsak azt látja, hogy mennyit edzett, hanem azt is, hogy a szervezete hogyan reagált a terhelésre. Saját tapasztalataim szerint ez különösen az első hét során hasznos, amikor a szubjektív érzések gyakran félrevezetőek lehetnek. Előfordulhat ugyanis, hogy egy edzés könnyűnek tűnik, miközben a szervezet valójában jelentős alkalmazkodási stressz alatt dolgozik. A Polar adatai ilyenkor segíthetnek megtalálni az egyensúlyt az adaptáció és a túlterhelés között.

Végső soron a magaslati edzés nem varázslat. Nem attól lesz valaki jobb futó, hogy három hétre felköltözik a hegyek közé. A magaslat csupán egy eszköz, amely megfelelően alkalmazva képes felerősíteni az edzés hatásait. Aki azonban türelmesen végigcsinálja az alkalmazkodási folyamatot, odafigyel a hidratációra, a vasbevitelre, a regenerációra és az edzésterhelés kontrolljára, az jó eséllyel ugyanazért tér majd vissza évről évre Sankt Moritzba, Font Romeu-ba vagy Sierra Nevadába, amiért a világ legjobbjai is: mert a befektetett munka végül megtérül a versenypályán.

Felhasznált irodalom:

Szakály Zs. (é. n.). Magaslati edzés. Magyar Triatlon Szövetség. https://triatlon.hu/upload/file/dr-szakaly-zsolt-magaslati-edzes.pdf