A két órán belüli maraton receptje – Sebastian Sawe történelmi futásának elemzése
Kovács Ferenc Soma, országos csúcstartó középtávfutó
2026. április 26. minden bizonnyal az atlétikasport történetének aranylapjaira fog kerülni. Ezen a napon ugyanis a kenyai Sebastian Sawe elsőként futott két órán belül maratont teljesen legális körülmények között a London Maratonon. 1:59:30-as idejével ő lett a bolygó második futója, aki valaha két órán belül teljesítette a 42 195 méteres távot. Ez a történelmi tett elsőként honfitársának, Eliud Kipchogénak sikerült, aki még 2019-ben, nem hivatalos körülmények között futott 1:59:40-et a bécsi Prater Parkban. Ott azonban öt kilométerenként váltották egymást az iramfutók, akik a rájuk eső etapok között megálltak pihenni. Ezt a World Athletics (WA) szabályzata egyértelműen tiltja, így a rekordot sem hitelesítették. Ezen a ponton viszont felmerül a kérdés: hogyan volt képes Sawe Kipchoge idejénél is gyorsabban futni teljesen legális körülmények között? Ebben a cikkben összegyűjtöm felkészülésének és versenyzésének legfontosabb részleteit, amelyek képessé tették arra, hogy emberfeletti teljesítményt nyújtson London utcáin.
A 31 éves sportoló Uasin Gishu megyéből származik, amely a Rift Valley régióban található. Itt fekszik Eldoret városa is, ahol a kenyai futók legendás edzőtábora működik. Uasin Gishu már Sawe előtt is számtalan kiváló futót adott a világnak. Ennek nemcsak a helyiek kiváló genetikai adottságai az okai, hanem az is, hogy a megye 1500–2700 méteres tengerszint feletti magasságban fekszik. Az itt élők így folyamatosan ki vannak téve a magaslati lét kedvező élettani hatásainak. Sawe tehát kiváló genetikai háttérrel és állandó magaslati felkészüléssel vághatott neki a London Maratonnak. Ezek a tényezők azonban önmagukban még mindig nem magyarázzák, hogy miért volt ennyire látványosan gyorsabb a többi kelet-afrikai futónál. Vessünk tehát egy pillantást a felkészülésére.
Sawe munkáját Claudio Berardelli irányítja. Érdekesség, hogy felkészülését több sérülés is hátráltatta: a tél folyamán fáradásos törést szenvedett a lábfejében, emellett hátproblémákkal is küzdött. Végül februárban kezdhette meg a komoly edzésmunkát, legmegterhelőbb heteiben pedig 240 kilométert futott. Berardelli tíznapos edzésciklusokat állított össze számára, amelyek a legtöbb amatőr futó számára szinte kivitelezhetetlennek tűnnek. A ciklus első napja rendszerint egy 25–40 kilométeres hosszú futás. A versenyt megelőzően Sawe például két intenzív, negyven kilométeres hosszú futást is teljesített: az egyiket 2:08, a másikat pedig 2:04 alatt. A második és harmadik nap könnyebb terhelésű, ilyenkor reggel általában 20, délután pedig 10 kilométert fut. A negyedik napon rövid intervall- vagy fartlekedzés következik 8–16 kilométeres terjedelemben, míg az ötödik nap ismét regeneráló futásokból áll. A hatodik napon hosszú intervallmunkát végez 18–25 kilométeres össztávval, amelyet egy újabb könnyű nap követ. A nyolcadik napon dombos edzéseket fut, míg a kilencedik és tizedik nap ismét a regenerációról szól.
A kemény edzésmunka végül rendkívül hatékonynak bizonyult. Sawe eddig négyszer állt rajthoz maratonon, és mind a négy alkalommal győzni tudott, többek között Valenciában, Londonban és Berlinben is. Nem véletlen, hogy már tavaly szeptemberben megkísérelte áttörni a kétórás álomhatárt Berlinben. Akkori 2:02:16-os eredménye a szezon legjobb ideje volt. Sawe tehát már jó ideje a kétórás határ lebontását tartotta szem előtt. Londonban ráadásul rendkívül erős mezőny várta: Kejelcha, Kiplimo, Amos Kipruto, Tamirat Tola és Deresa Geleta egészen a 25. kilométerig tartották vele a lépést. Ekkor azonban az utolsó, 60:29-es első félmaratont vezető iramfutó is kiállt, Sawe pedig ellépett riválisaitól. Érdekesség, hogy 59:01-es második félmaratonja gyorsabb volt, mint Conner Mantz amerikai rekordja (59:17) ezen a távon. Még lenyűgözőbb volt azonban az utolsó 12 kilométere: 30 és 35 kilométer között 13:54-es, 35 és 40 kilométer között pedig 13:42-es öt kilométert futott, az utolsó 2,2 kilométert pedig mindössze 5:51 alatt teljesítette. És még egy egészen elképesztő statisztika: a 24. mérföldet 4 perc 12 másodperc alatt futotta le, ami a maratoni táv történetének leggyorsabb egy mérföldes részideje. A stabil felkészülés mellett számos technológiai innováció is hozzájárult ahhoz, hogy Sawe történelmet írjon Londonban.
Kezdjük először a futócipővel! Az első öt helyezett közül négyen az Adidas Adizero Adios Pro Evo 3-ban versenyeztek. Az Adidas szerint ez a világ első, 100 gramm alatti maratonfutó cipője. Ez nagyjából 30%-kal kisebb tömeget jelent az előző, második generációs modellhez képest. Ehhez hasonló mértékű súlycsökkentésre korábban aligha volt példa. A modell talpvastagsága a saroknál 39 mm, az elülső részen pedig 36 mm, vagyis megfelel a World Athletics által előírt maximális, 40 mm-es talpvastagságnak. Ennek köszönhetően a benne futott rekordok hivatalosan is hitelesíthetők. Érdekesség, hogy a cipő immár az Adidas weboldalán is megvásárolható, ötszáz dolláros áron. Ezzel minden idők egyik legdrágább futócipőjének számít. A márka szerint a továbbfejlesztett Lightstrike Pro Evo hab 11%-kal nagyobb energia-visszaadást biztosít a talp elülső részén, mint az előző modell, aminek eredményeként 1,6%-kal javul a futás gazdaságossága. Emellett az Adidas mérnökei a hab tömegét is közel a felére tudták csökkenteni a harmadik generáció megalkotásakor.
A cipő mellett az időjárás is jelentősen segítette a futókat a verseny napján. A rajtnál körülbelül 10 °C-os hőmérséklet fogadta a mezőnyt, amely a verseny végére 15–18 °C-ra emelkedett. Noha a maratont megelőző napok kifejezetten melegek voltak, április 26-án az erős felhőzet nagymértékben csökkentette a napsugárzás intenzitását. Ennél is fontosabb volt azonban, hogy a táv jelentős részén hátszél segítette a futókat. Az első három helyezett ráadásul rácáfolt arra az utóbbi években kialakult tendenciára, miszerint a férfi élmezőny átlagosan másfél másodperccel lassabban fut Londonban, mint Berlinben, elsősorban a több kanyar miatt.
A legnagyobb „game changer” azonban kétségkívül a frissítés forradalmasítása volt. Sawe a népszerű sporttáplálkozási márka, a Maurten sportolója. A cég kutatócsapata egy hónapon keresztül monitorozta Sawe kenyai edzéseit, és igyekezett olyan körülményeket teremteni, amelyek a lehető legjobban modellezték a versenynapi frissítési protokollt. A verseny napján Sawe már az 5. kilométertől kezdve öt kilométerenként 160 milliliter Maurten Drink Mix 320-at fogyasztott. Emellett a rajt előtt öt perccel elfogyasztott egy 25 gramm szénhidrátot tartalmazó Gel 100 gélt is. Ez azt jelenti, hogy nagyjából 14 percenként 40 gramm szénhidrátot vitt be. Ha mindez nem lett volna elég, a 20. kilométernél egy Gel 100 Caf 100 gélt is elfogyasztott, amely a 25 gramm szénhidrát mellett 100 milligramm koffeint is tartalmazott. A félmaratoni résztávig így összesen hatszor frissített, 210 gramm szénhidrátot fogyasztva.
A Maurten által kifejlesztett hidrogél-technológia tette lehetővé, hogy a verseny első órájában ebből a mennyiségből 90–120 gramm szénhidrát gyomorproblémák nélkül felszívódjon és hasznosuljon. Hogy érzékeltessük, ez mekkora áttörést jelentett a sportdietetikában, érdemes egy pillantást vetni a múltra. 2004 előtt a sportolók frissítésük során elsősorban maltodextrinre (glükózra) támaszkodtak. Mivel az SGLT1 glükóztranszporter maximális kapacitása óránként körülbelül 60 gramm volt a vékonybélben, ennél nagyobb glükózbevitel már komoly emésztőrendszeri problémákat okozott. Ennek megfelelően a sportolók – a gyomorpanaszok elkerülése érdekében – óránként legfeljebb 60 gramm szénhidrátot fogyasztottak, hiszen ennél többet úgysem tudtak volna hasznosítani. Ennek következtében a maraton végére szinte mindenkinél jelentkezett az úgynevezett „fal”, amely drámai teljesítménycsökkenést okozott. Évtizedeken keresztül a sportdietetikusok is úgy gondolták, hogy ez elkerülhetetlen, és a maratoni táv természetes velejárója. Mindezek fényében kijelenthető, hogy Sawe két órán belüli futásának egyik legfontosabb oka az volt, hogy a verseny során egyszerűen nem ütközött falba. Sőt, ahogy közeledett a célhoz, egyre gyorsabb lett, amit a gondosan felépített frissítési stratégia és a koffein hatása egyaránt segített.
Noha Sawe genetikája, munkamorálja és felkészülése is kiváló, őszintén kétlem, hogy ezek önmagukban jelentették volna azt a több mint egyperces különbséget Kiptum egykori, 2:00:35-ös világcsúcsa és Sawe ideje között. Kiptum ugyanis a szomszédos megyében született, és ő maga is magaslaton, Kaptagatban készült. Ennek fényében joggal feltételezhetjük, hogy a két futó genetikai adottságai hasonlóak voltak. Kiptum heti kilométermennyisége ráadásul 250 és 300 kilométer között ingadozott, vagyis még nagyobb edzésterhelést végzett, mint Sawe. Más szóval a statisztikailag is jelentős különbséget sokkal inkább az új cipőtechnológia és a tökéletesített frissítési stratégia magyarázhatja.
Kiptum az Alphafly 3 prototípusában, a Nike Dev 163 Prototype modellben futott, amely 212 grammot nyom. Sawe Adidas Adizero Adios Pro Evo 3-as cipője ezzel szemben mindössze 97 grammos. A 115 grammos különbség elsőre talán nem tűnik jelentősnek, de egy maratoni távon már egészen más képet mutat. Vegyük alapul azt a 2023-as ortopédiai kutatást, amely a tokiói olimpia maratoni versenyének első nyolc helyezettjét vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy az élmezőny futói átlagosan percenként 185,5 lépést tettek (Gamez-Paya et al., 2023). Egy kétórás maraton során ez összesen 22 260 lépést jelent. Ekkora lépésszám mellett a cipőnkénti 115 grammos különbség már több mint 2,5 tonnányi összesített tömegtöbbletet jelent Kiptum számára Sawe ultrakönnyű lábbelijéhez viszonyítva. Bár ez természetesen nem azt jelenti, hogy ennyivel nagyobb munkát végzett, jól érzékelteti, mekkora jelentősége lehet néhány tíz grammnak egy elitmaraton során.
A frissítést illetően Kiptum Maurten-stábja soha nem hozta nyilvánosságra a kenyai klasszis pontos versenystratégiáját, így nem tudjuk, hogy alkalmazott-e például szódabikarbónát vagy verseny közbeni koffeinbevitelt. Feltételezhető ugyanakkor, hogy a Maurten csapata Kiptum óta tovább finomította a frissítési protokollját, és az elmúlt két és fél év fejlesztései már Sebastian Sawe teljesítményében is megmutatkoztak.
Mindez jól mutatja, hogy a modern maraton már messze nem kizárólag a genetika és az elvégzett edzésmunka versenye. Napjainkban a csúcsteljesítményhez ugyanúgy hozzátartozik a cipőtechnológia, a tudományosan felépített frissítési stratégia, az időjárási körülmények elemzése és az edzésmunka folyamatos monitorozása. Ebben a folyamatban a Polar sportórái is fontos szerepet tölthetnek be. Az olyan funkciók, mint a Training Load Pro™, a Recovery Pro™ vagy a Polar alváselemző rendszere lehetővé teszik, hogy a futók objektív adatok alapján optimalizálják terhelésüket és regenerációjukat. Sebastian Sawe londoni futása kiváló példája annak, hogy a XXI. század állóképességi sportjában már nem csupán az számít, ki edz a legtöbbet, hanem az is, hogy ki tudja a leghatékonyabban kihasználni a sporttudomány és a technológia nyújtotta lehetőségeket.
Felhasznált irodalom:
Gamez-Paya, J., Aladro-Gonzalvo, A. R., Gallego-de Marcos, D., Villarón-Casales, C., & Lopez-del Amo, J. L. (2023). Footstrike Pattern and Cadence of the Marathon Athletes at the Tokyo 2020 Olympic Games. Applied Sciences, 13(11), 6620. https://doi.org/10.3390/app13116620