A „junk mileage” problémája — és miért nem mindig hatékony a könnyű futás
Silaghi Darius
Az állóképességi edzésben a „könnyű kilométereket” gyakran automatikusan hasznosnak tekintjük. Biztonságosnak, alacsony kockázatúnak és univerzálisan építő jellegűnek — olyan munkának, amely csendben fejleszti a teljesítményt a háttérben.
De nem minden könnyű futás egyforma.
És bizonyos sportolóknál — különösen középtávfutóknál és pályaatlétáknál — eljön az a pont, ahol a „könnyű” már túl könnyű ahhoz, hogy valóban hasznos legyen, miközben a költségesség megmarad.
Itt válik relevánssá a „junk mileage” fogalma.
Amikor a könnyű már nem produktív
A könnyű futásnak egyértelmű szerepe van.
Támogatja az aerob fejlődést, javítja a keringést, erősíti a mozgásmintákat, és lehetővé teszi a volumen növelését túlzott fáradás nélkül. Ha megfelelően alkalmazzuk, az egyik legfontosabb eszköz az állóképességi edzésben.
A kulcs azonban: megfelelően alkalmazva.
Ha a tempó túl messze kerül a sportoló aerob küszöbétől — különösen jól edzett futóknál — a fiziológiai inger minimálissá válik. Az oxigénfelvétel alacsony, a kardiovaszkuláris terhelés csekély, és az edzés alig járul hozzá érdemi adaptációhoz.
Ezzel szemben a futás mechanikai költsége nem tűnik el...
Minden egyes lépés továbbra is ugyanúgy becsapódással jár, minden kilométer terheli az inakat, ízületeket és a kötőszövetet. A szervezetnek fel kell vennie ezt a terhelést, függetlenül attól, hogy milyen lassú a tempó. Így egy olyan helyzet alakul ki, ahol az inger alacsony, a költség viszont jelen van
Ez az kiegyensúlyozatlanság az, ami a könnyű futást „üres volumenné” (junk mileage-dzsé) teszi.
Miért különösen fontos ez pályaatlétáknál?
Hosszútávfutóknál a nagyon alacsony intenzitású futásnak továbbra is lehet szerepe. Az edzésük erősen aerob alapú, és még a kisebb ingerek is összeadódnak az idő során.
Pályaatlétáknál az egyenlet azonban más, hiszen a teljesítményük alapja:
- magas szintű aerob teljesítőképesség
- sebesség és neuromuszkuláris hatékonyság
- precíz intenzitáseloszlás
Ha egy edzés túl lassú, ezek közül egyiket sem támogatja érdemben. Nem fejleszti az aerob teljesítményt, nem erősíti a versenyhez szükséges mozgásmintákat és végképp nem járul hozzá a sebességhez. Csak növeli a lábon töltött időt, éss ez hetek, hónapok alatt számít, mert az edzés nem csak arról szól, mit csinálsz — hanem arról is, mire használod a regenerációs kapacitásodat.
Irány nélküli terhelés
A „junk mileage” valódi problémája nem az, hogy könnyű.
Hanem az, hogy nincs iránya.
Minden edzésnek szerepe kell, hogy legyen: akár épít, esetleg fenntart, vagy mondjuk regenerál, talán előkészít. Viszont ha a tempó a hasznos tartomány alá esik, az edzés elveszíti a funkcióját. Már nem regeneráló, mert mechanikai stresszt továbbra is okoz. Ugyanakkor már nem is fejleszt, hiszen az inger túl alacsony.
Egy szürke zónába kerülhetünk, és a szürke zónák drágák a magas szintű edzésben, mert ugyanabból a regenerációs „készletből” vesznek el, amelyre a minőségi edzéseknek szükségük van.
Egy jobb megoldás: a cél megőrzése, a költség csökkentése
Ha egy edzés célja az alacsony intenzitású aerob munka, akkor felmerül a kérdés:
Valóban futni kell hozzá?
Sok esetben a válasz: nem.
Itt lépnek be az alacsony terhelésű mozgásformák — nem a futás helyettesítőiként, hanem olyan eszközökként, amelyek hatékonyabban valósítják meg az edzés célját.
Egy könnyű intenzitású kerékpáros edzés például:
- ugyanazt a kardiovaszkuláris zónát érheti el
- fenntarthatja az oxigénfelvételt
- támogathatja a regenerációt
…miközben jelentősen csökkenti a mechanikai terhelést.
Az olyan eszközök, mint a Concept2 BikeErg, különösen jól alkalmasak erre. Lehetővé teszik az intenzitás pontos szabályozását, az egyenletes teljesítményleadást és az ismételhető aerob munkát anélkül, hogy a futásból származó kumulatív becsapódási terhelést hozzáadnák.
Magas volumenű időszakokban, vagy gyakori minőségi edzések mellett ez érezhető különbséget jelenthet!
Záró gondolat
Sokszor hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy minél több időt töltünk lábon, annál nagyobb lesz a fejlődés.