80/20-as szabály– Avagy fuss lassan azért, hogy gyorsulj!
Kovács Ferenc Soma, országos csúcstartó középtávfutó
Számtalan kontextusban használják a hírhedt 80/20-as szabályt: a közgazdaságtantól kezdve az üzleti életen át egészen a futásig. Természetesen az egyes területeken teljesen más jelentéssel bír ez a népszerű fogalom. A futás világában például azt jelenti, hogy az edzésmunka akkor a legoptimálisabb, ha azt 80%-ban könnyű, beszélgetést lehetővé tevő intenzitáson végzik, míg 20%-ban közepes vagy magas intenzitáson.
Ezt az elméletet Matt Fitzgerald író és Dr. Stephen Seiler élettannal foglalkozó szakember fejlesztette ki. Utóbbi egyébként norvég-amerikai kettős állampolgárként tanít az Agder Egyetemen, ahol arra lett figyelmes, hogy az elit állóképességi sportolók edzésidejük 80 százalékát az alacsony intenzitási zónákban töltik, és kizárólag nagyjából 20%-ot tesz ki a dombozós, fartlekes, résztávos, tempó- vagy éppen versenyszimulációs edzésük. Ezt az úgynevezett polarizált edzésmodellt több mint száz lektorált szakmai cikkben fejtette ki. Dr. Seiler az evezős nemzetközi bajnokságok érmeseinek felkészülését vizsgálva azt találta, hogy az évek előrehaladtával csökkent az intenzív munka aránya, és ezzel párhuzamosan egyre növekedett az alapállóképességet megcélzó edzéseké. Míg a 70-es években az evezősök nagyjából ugyanannyi időt töltöttek az intenzív és az alapállóképességi tartományokban, addig a 90-es években több mint másfélszer annyi alacsony intenzitású, alapállóképesség-fejlesztést szolgáló terhelés kapott szerepet az edzésmunkában, mint magas intenzitású.
Az állóképességgel foglalkozó élettanászok között sokáig heves vita zajlott arról, hogy vajon melyik a hatékonyabb edzésmodell a versenysportolók fittségi szintjének polírozására: a , azaz a maximális oxigénfelvétel 90%-án végzett 40 perces fizikai igénybevétel vagy a 100%-án végzett 16 perces. A Per-Olof Åstrand és Kaare Rodahl norvég tudósok által 1970-ben felvetett kérdésre azóta többé-kevésbé konszenzusos válasz született. Az általánosan elfogadott nézet szerint a hosszabb időtartamú, szubmaximális erőkifejtés összességében több pozitív változással jár az állóképesség és a területén. A kiemelkedő állóképességű futóknál a 95–100%-át célzó edzés brutális megterhelést jelent a gyakorlatban is. Gondoljunk csak bele: egy 2:05-ös maratonistának, aki 2:58-as ezreket repeszt 42 kilométeren át, milyen felfoghatatlan tempót kellene diktálnia egy intenzív résztávos edzésen, hogy a saját határait feszegesse, és szinten tartsa ezt az elképesztő teljesítményt. Erre még rájön az is, hogy az ennél gyorsabb tempóra a futó valószínűleg már szöges vagy utcai versenycipőt húzna, ami tovább növeli a mikroszakadások mértékét, és ezáltal a sérülés kockázatát. Berry Fudge, az Egyesült Királyság Atlétikai Szövetségének állóképességi szakreferense például rávilágít egy rémisztő statisztikára: az elit brit futók átlagosan 49 napot hagynak ki egy évben sérülés miatt. A konkrét okok között legfőképpen az Achilles-ín és a vádli krónikus megterhelését, illetve különféle fáradásos töréseket említi. Vagyis a gyakorlati kivitelezés szempontjából is előnyösebb a moderáltabb, ugyanakkor hosszabb ideig kitartott fizikai terhelés.
Miután felismertük azt, hogy az elit sportolók döntő többsége polarizált edzést folytat, és megértettük a 20%-os részben történő fejlesztésének optimális módszertanát, tekintsünk mélyebbre, és értsük meg, pontosan miért hasznos a 80/20-as szabály! Az elvégzett összes edzésmennyiség 80%-os része olyan alapot épít ki hónapok és évek alatt, amely évtizedekig megmarad. Először is az 1-es és 2-es könnyű zónákban lefutott kilométerek hozzájárulnak a mitokondriális biogenezis folyamatához. A mitokondriális biogenezis az a biológiai folyamat, amelynek során az izomsejtek új mitokondriumokat hoznak létre, növelve ezzel számukat és funkcionális kapacitásukat. Mivel a mitokondriumok a sejtek „erőművei”, ahol a tápanyag és az oxigén energiává (ATP) alakul át, a több mitokondrium több energiát is jelent egységnyi idő alatt, túlzott laktát- (tejsav-) felszaporodás nélkül. Ezenfelül a lassú futás hatására az izomrostokat körülvevő hajszálerek hálózata besűrűsödik. Ennek következtében az oxigén és a tápanyag gyorsabban jut el az izmokhoz, illetve a salakanyagok (például a ) gyorsabban távoznak. Végül, de nem utolsósorban a Z1-ben és Z2-ben a zsíranyagcsere optimalizálódik. A test ugyanis megtanulja azt, hogy magasabb tempónál is nagyobb arányban használjon zsírt, ezzel spórolva a glikogénnel a verseny végére.
Ezzel szemben az edzésmennyiség azon 20%-ában, amelyben moderált és intenzív edzést végzünk, nem a futás hatékonyságát, hanem a szervezet maximális teljesítményleadó képességét növeljük. A már korábban említett növelése a valóságban azt jelenti, hogy a magas intenzitású intervallumok arra kényszerítik a szívet, hogy több vért pumpáljon (verőtérfogat növekedése), a tüdőt pedig arra, hogy hatékonyabban dolgozzon. Továbbá a test ilyenkor megtanulja a felszabaduló tejsavat semlegesíteni, aminek következtében a gyorsabb futótempó is hosszú távon fenntarthatóvá válik.
Viszont ha mindig a Z3-as tartományban (se nem könnyű, se nem nehéz) edzel, a szervezet állandó stresszállapotba kerül. Nem leszel elég friss a fejlesztéséhez, de túl gyorsan futsz ahhoz, hogy a mitokondriális fejlődés optimális legyen. A 80/20 szabály biztosítja, hogy a strukturális alapok (80%) és a funkcionális csúcsteljesítmény (20%) kéz a kézben járjon.
Adódik azonban a kérdés: honnan tudhatjuk biztosan, hogy valóban a saját biológiai határainkon belül maradunk-e, és nem csúszunk-e át észrevétlenül a fejlődést gátló szürke zónába? A polarizált edzésmodell sikeres alkalmazásának ugyanis alapfeltétele a saját, egyéni élettani határaink tűpontos ismerete. Ha csupán általános képletekre vagy szubjektív érzetekre alapozunk, könnyen elvéthetjük a zónákat. A Polar felhasználói számára itt válik értékessé a Running Performance Test: ez a protokoll lehetővé teszi, hogy laboratóriumi körülmények nélkül, a futópályán határozzuk meg a maximális pulzusunkat és az aktuális aerob, illetve anaerob küszöbünket. A teszt azért megkerülhetetlen, mert objektív adatokat szolgáltat a zónák kalibrálásához, biztosítva, hogy a 80%-nyi lassú futás valóban abban a tartományban történjen, ahol a mitokondriális biogenezis és a kapillarizáció a legintenzívebb.
Sokan szkeptikusak, és felteszik a kérdést: „Tényleg elég heti egy vagy két gyors edzés a valódi áttöréshez?” A válasz a kumulatív hatásban és a szöveti adaptációban rejlik. Az alacsony intenzitáson töltött órák alatt nemcsak a szívünket és a sejtjeinket „tanítjuk” hatékonyságra, hanem módszeresen felkészítjük a mozgásszervrendszerünket – az inakat, ízületeket és a csontállományt – is a nagyobb terhelésre. Mire elérkezünk a heti 20%-ot jelentő intenzív naphoz, a szervezetünk nemcsak kipihent lesz, de strukturálisan is képessé válik arra, hogy sérülésveszély nélkül feszegesse a határait.
A gyakorlati megvalósítás során a Training Load Pro funkció válik a digitális edzőnkké. Ez a rendszer nem csupán a megtett kilométereket számlálja, hanem különválasztja a kardiovaszkuláris és a mozgásszervi terhelést (Cardio Load és Muscle Load). Ez azért kritikus a 80/20-as modellben, mert pontosan megmutatja, hogy a kemény szakaszok után mikor tér vissza a szervezetünk az optimális egyensúlyi állapotba. Segítségével elkerülhetjük a Berry Fudge által említett krónikus túlerőltetést, hiszen feketén-fehéren látjuk: készen állunk-e már a következő intenzív ingerre, vagy aznap még egy lassú, regeneráló Z1-es futással szolgáljuk-e jobban a hosszú távú fejlődésünket.
Végső soron a polarizált edzés nem a spórolásról, hanem a tudatos energiabeosztásról szól. Azzal, hogy mérhetővé tesszük a láthatatlan élettani folyamatokat, képessé válunk arra, hogy a 80/20-as elv ne csak egy elméleti modell, hanem a mindennapi futó rutinunk sziklaszilárd alapja legyen.
Amennyiben valaki szeretné kipróbálni a Polar termékeit, a POLARDTC15 kóddal jelenleg 15% kedvezménnyel vásárolhat a mypolar.hu oldalon.