Miért fontos a kerékpáros edzés a futóknak?
A túl sok futás csapdája, avagy miért nem elég csak futni?
Silaghi Darius
A futók természetes gondolkodása szerint a több jobb
Szinte minden futó, kezdőtől a haladó szintig ugyanazzal a gondolkodással indul: ha jobb futó akarok lenni, többet kell futnom. Ez részben igaz is. Az állóképességi sportokban valóban van egy közvetlen kapcsolat az edzésvolumen (heti kilométerek száma) és a teljesítmény között. Egy ideig. A gond akkor kezdődik, amikor ez az alapelv egyedüli edzésstratégiává válik: csak futunk és futunk, minden héten egyre többet. De a testünk, különösen a kötőszöveteink (ínak, szalagok, porcok), nem bírják végtelenül ezt a terhelést.
Ez a cikk a Danubius Track Club, a Concept2 és a Smasher Training együttműködésével készült. A futók alacsony mechanikai terhelésű kiegészítő edzéseiben kulcsszerepet kap a Concept2 BikeErg, amelyet többek közt a Smasher Training termeiben is rendszeresen használnak.
A modern edzőtermi környezet, a watt-, vagy pulzus alapú kerékpározás és a precíz pulzuskontroll együttese ma már elengedhetetlen a sérülésmentes, hosszú távú fejlődéshez.
A futás, mint magas impakt-terhelésű sportág
A futás nagy mechanikai terhelést ró a testünkre: minden egyes lépésnél **a testsúlyod akár 4-szerese csapódik a földre a lábfejeden keresztül. Ez a fajta impakt hatás az ízületeidre, szalagjaidra, izmaidra fokozott stresszt jelent. Ha például hetente már 5-6 alkalommal futsz, vagy akár heti 70-100 km környékén vagy, a regeneráció természetes folyamata nem biztos, hogy lépést tud tartani a terheléssel.
A tipikus hibák: mikor jön el a sérülés?
Amikor a regenerációs kapacitás alulmúlja a terhelést, jönnek a klasszikus problémák:
- Achilles-ín fájdalmak
- Térdfájdalmak
- Csípőfájdalmak
- Sípcsonti feszülések
- Lábközépcsonti fájdalmak
- Fáradásos törések
Ilyenkor már sokszor késő. Pihenni kell, csökkenteni a mennyiséget, és ezzel időt veszítesz: akár heteket, hónapokat.
A megoldás: alternatív edzésformák beépítése
A profi futók, atléták és edzők már régóta tudják: nem kell mindig csak futni ahhoz, hogy jobb futó légy. Valójában, ha okosan kombinálod a különböző edzésformákat, jobb futó leszel, és közben egészségesebb maradsz. Erre az egyik legjobb módszer a kerékpáros edzés beépítése az edzéstervedbe. `
Miért pont kerékpár?
A kerékpáros edzés (különösen modern beltéri eszközökkel, mint a Concept2 BikeErg) számos előnnyel bír a futók számára:
- Alacsony mechanikai terhelés: szinte teljesen mentes a mechanikai ütésterheléstől, kíméli az ízületeket
- Magas cardio-terhelés: a szív- és érrendszert ugyanúgy terheli, mint egy közepes-magas intenzitású futás
- Kontrollált terhelés: watt-, vagy pulzus alapú edzés, könnyen szabályozható az intenzitás
- Láberő fejlesztése: kiegészítő izommunka, ami futásnál is hasznos lehet
- Regeneráció támogatása: a könnyű bringázás elősegíti a vérkeringést, gyorsítja a regenerációt
Miért jobb, mint például az úszás?
Sokan úszással próbálják helyettesíteni a futást, ha pihenni kellene a lábakat, de:
- az úszás technikailag nehéz
- teljesen más mozgásmintát igényel
- sok futó egyszerűen nem szereti (pl. én sem, és ezért nem is hatékony számomra)
Ezzel szemben a bringa:
- bármikor, bármilyen időjárásban használható (akár otthon is)
- funkcionálisan közelebb áll a futáshoz: lábmunka, cardio
Összegzés: az okos futó bringázik is
A mai modern futóedzés egyik alapelve: ne csak fuss hanem eddz okosan. A legjobb hosszútávfutók edzésének akár 10-20%-át alternatív cardio teszi ki, gyakran kerékpáron. Így tudnak hosszú éveken át fejlődni, sérülés nélkül. A Concept2 BikeErg például egy olyan eszköz, ami a profi csapatok, atléták és edzők kedvenc választása lett. Mi is ezért választjuk nap mint nap a Smasher Training termeiben a Concept2 BikeErg gépeit, így sportolóink a legmodernebb eszközökkel tudják kontrolláltan végezni az alternatív kardióedzéseket.