Dombra fel! – Avagy a dombozás fontossága a futásban
Kovács Ferenc Soma, az SVSE válogatott, felnőtt VB résztvevő, Országos Bajnok középtávfutója. 800m: 1:47.92, 1500m: 3:34.79 (országos csúcs)
Képzeld el, hogy létezik egy egyszerű edzésforma, amely immár száz éve ismert és precízen dokumentált, mégsem alkalmazza a futók többsége! Ez az edzésforma nem más, mint a dombozás, amelyet a legendás angolszász futóedzők, úgymint Arthur Lydiard és Percy Cherutty kezdtek el rendszeresen alkalmazni az olimpiai bajnoki címet szerző távfutóinak felkészítésében. Sőt a korabeli fotók tanúsága szerint ők maguk is együtt vágtattak fel a homokdűnék meredek emelkedőin a tanítványaikkal.
A dombozás vagy dombedzés egy természetes, rendkívül hatékony edzésforma, amely könnyedén segít növelni a futás intenzitását. A dombozás elvégezhető beltéren futópadon, illetve kinti környezetben: terepen vagy akár betonon is. Lényege az, hogy a futó 50- 1000 méteres ismétléseket végez emelkedőn felfelé.
A dombedzésnek számtalan jótékony hatása van. Először is a hosszabb, 300-1000 m-es emelkedőn futás a síkfutásnál nagyobb szív- és érrendszeri terhelést jelent, így fokozza a keringés hatékonyságát és javítja az oxigénfelvevő képességet (VO₂max). Ez az alapja minden hosszútávú teljesítménynek. Emellett, a dombozás sajátos mechanikájából fakadóan erősít megannyi izomcsoportot, mint például a tolóerőt generáló combfeszítőket és a lejtmenetben a sebesség visszatartó funkciót ellátó combhajlítókat. Továbbá erősíti a hatékony elrugaszkodást lehetővé tévő vádlit és a felfelé történő hajtóerőt keltő farizmokat. Végül, de nem utolsósorban dombozás közben fejlődnek a stabilizációért felelős core-izmok (has- és mélyhátizmok) is.
Így nem meglepő, hogy a rövidebb, 50-200 méteres dombrésztávokat előszeretettel alkalmazzák a futók a robbanékonyság és az ideg-izom kapcsolat fejlesztésére. Emellett a futótechnikát is remekül lehet vele csiszolni, hiszen a domb kényszeríti a futót a rövid, dinamikus lépésekre, aktív karmunkára és stabil testtartásra. Ez hosszú távon gazdaságosabb, hatékonyabb mozgást eredményez síkon is. Ugyanis, ha valaki rendszeresen edz dombon, a síkfutás energiatakarékosabbnak és könnyebbnek érződik, így azonos pulzuson gyorsabb tempóra képes. Személy szerint, igyekszem az átlagos lépésfrekvenciámnál 20-30 lépéssel többet megtenni percenként felfelé az emelkedőn. Mindez pedig segít abban, hogy versenykörülmények között is képes legyek magasabb “fordulatszámon”, hatékonyabban futni.
A profi futók legnagyobb része főleg az alapozó, illetve esetleg a formába hozó időszakba iktatja be a dombos edzéseket. Ez azért van így, mert ezekben a periódusokban van döntő szerepe az erő és alap állóképesség fejlesztésének.
Jómagam előszeretettel futok 600-700 méteres ismétléseket, mivel segítenek áttörni a teljesítményplatót, új ingert adnak az izomzatnak és legfőképpen a keringési rendszernek. A Polar beépített Hill Splitter™ funkciója informatívan demonstrálja az edzési mutatóimat. Például az alapozó időszak elején általában meredekebb emelkedőkön futok lassabb sebességgel elsősorban a keringésem fokozása céljából, míg a versenyek közeledtével igyekszem lankásabb dombokat találni, hogy még magasabb csúcssebességet érjek el edzés közben. Ezáltal tökéletesíteni tudom a sprintmechanikámat. A Hill Splitter™ funkció valós időben mutatja a sebességemet, ami segít a lehető leghatékonyabban végrehajtani a kiírt dombedzést. Ezenfelül, a kijelzőn meglehetősen praktikusan nyomon követhető a dombedzés során megtett összes távolság, illetve az aktuális emelkedőn/ lejtőn lefutott táv is.
Összegzésül elmondható tehát, hogy Lydiard és Cherutty óta a világ élvonalbeli futóinak edzésterveiben szinte kötelező elem a dombfutás. A dombozásból nemcsak az élsportolók, de a hobbifutók is profitálnak– már heti 1-2 dombedzés jelentős fejlődést hozhat. Legközelebb, amikor futni indulsz, ne kerüld ki a dombot – inkább vedd kihívásnak! Az eredmények hamarosan síkon is érezhetőek lesznek.