Csúcsforma időzítése a Polar Vantage V3 segítségével

Kovács Ferenc Soma, az SVSE válogatott, felnőtt VB résztvevő, Országos Bajnok középtávfutója. 800m: 1:47.92, 1500m: 3:34.79 (országos csúcs)

 

Formaidőzítés egy futó versenysportoló életében

A versenysportolók általában nem képesek egy egész szezonon át legjobb mentális, emócionális és fizikai állapotukban versenyezni, hiszen ez tökéletes egyéni versenyzést jelentene az idény összes versenyén, amely-valljuk be őszintén- egyszerűen nem megvalósítható. Ehelyett, egy saját magukkal engedékenyebb megközelítést alkalmaznak: a szezon eleji versenyekre legtöbbször kisebb elvárásokkal és hatalmas edzésterheléssel a hátuk mögött utaznak. Ugyanakkor a legfontosabb verseny(ek)re igyekszenek a saját hatáskörükbe tartozó, általuk kontrollálható faktorokat, -úgy, mint  az alvásmennyiség és -minőség, a heti kilométerszám és a résztávos edzések intenzitása, etc.- tökéletesen beállítani azért, hogy a lehető legjobb állapotukban álljanak rajthoz.

Ennek tudatában, feltétlenül szükséges azonosítani minél több olyan mérhető faktort, amelynek elhanyagolása teljesítmény csökkenést, míg fejlesztése az eredmények javulását okozza. Ezután pedig detektálni kell azokat a módszereket, amelyek lehetővé teszik ezeknek a faktoroknak az egyértelmű számszerűsítését. A sporttudomány fejlődésének és a technológia hozzáférhetőségének köszönhetően, ma már a csuklónkon lévő sportórával egyszerűen és kényelmesen végezhetünk olyan fiziológiás méréseket az otthonunkban, amelyeket korábban kizárólag laboratóriumokban hajtottak végre. Ebben a cikksorozatban, összefoglalom azokat az órafunkciókat és markereket, amelyek segítettek a megfelelő versenyre időzíteni a csúcsformámat a 2025-ös tavaszi/ nyári idényben. Ebben a cikkben pedig az alvásról és a Sleep  Polar Sleep Plus Stages™-ről lesz szó bővebben.

Ez a cikk a Danubius Track Club és a Polar Magyarország támogatásával készült. A Danubius Track Club számtalan atlétának biztosítja a professzionális felkészülés feltételeit, míg a Polar élvonalbeli technológiája – különösen a Vanatge V3 – lehetővé teszi a modern, precíz és tudatos edzést, valamint pihenést.

Az alvási mennyiség és minőség monitorozása: Polar Sleep Plus Stages™

Noha manapság számtalan regenerációs eszköz és praktika elérhető bárki számára, úgy, mint a krioszauna vagy éppen a nyirokmasszázs, a jó minőségű alvás és táplálkozás a megfelelő regeneráció két alappillére. Tudniillik, az emberi alvásnak kettő fő szakasza van: a non-REM és a REM (rapid eye movement - gyors szemmozgás) szakasz. A non-REM szakasznak három fázisa van: a szendergés (könnyen felébreszthető állapot), felületes alvás és mélyalvás. A REM szakaszban pedig élénkül az agyi tevékenység, illetve létrejönnek az álmok, amelyeket gyors szemmozgás kísér. A három non-REM és az egyetlen REM fázis egy nagyjából 90-120 perc hosszúságú ciklust alkot, amely 5-6 alkalommal ismétlődik egy éjszaka alatt.

A lassú hullámú mélyalvási szakasz kifejezetten fontos számunkra ugyanis ekkora szabadul fel a szervezetünkben a növekedési hormon. A növekedési hormon szerepe nélkülözhetetlen a fehérje szintézisben, és ezáltal a sejt regenerációban és szövetépítésben.Vagyis a fő verseny előtt nélkülözhetetlen a jó minőségű és elegendő mennyiségű mélyalvás, hiszen ez a záloga annak, hogy a sportoló teljesen kipihenten álljon rajthoz. A növekedési hormonnal ellentétben, a tesztoszteron, a másik teljesítményt meghatározó hormon viszont a REM szakaszban termelődik. A szövetépítésben szintén fontos szerephez jutó hormon a vörösvértest termeléshez is hozzájárul. Így növeli az aerob kapacitást.

A Polar Sleep Plus Stages™ funkciója minden éjszakai alvás után százalékos formában kiértékeli az alvásod különböző fázisait (úgy mint REM és mélyalvás). Minden olyan százalékos formában megadott érték, amely a referencia tartomány alatt vagy felett van, arra hívja fel a figyelmet hogy az éjszakai alvás eltért az ideálistól. Ezek a százalékos értékek pedig hozzájárulnak a szoftver által számított ún. alvási pontszámhoz. Tudni érdemes, hogy a REM esetén 25% jelent maximális alvási pontszámot, míg a mélyalvásnál 17% Mindezen felül a Polar Flow megjeleníti az adott fázisban eltöltött összes időt is.

Ugyanakkor az alvási fázisokban eltöltött idő pusztán egyetlen komponense az alvásanalízisnek. Legalább ugyanennyire sokatmondó marker a teljes alvási idő. Személy szerint kilenc- kilenc és fél órát szoktam aludni magas fizikai terhelés mellett, a pihenő vagy megterhelő egyetemi időszakban viszont átlagosan egy órával kevesebbet ennél. A Polar Flow felületén egyébként megtekinthető az aktuálisan mért teljes alvási idő, illetve az azt megelőző huszonnyolc nap átlaga. A csúcsforma időzítéséhez nélkülözhetetlen a versenyt megelőző három napban a huszonnyolc napos átlagon felül teljesíteni. Mivel az élet a kompromisszumokról szól, így a tanév közben, -ahol jobbára felkészülés vagy formába hozó versenyzés zajlik- kénytelen vagyok rugalmasabban kezelni a Polar Flowban látott adatokat, hiszen jól tudom időnként egyszerűen muszáj fennmaradnom késő este házi feladatot írni vagy vizsgára készülni. Mindazonáltal kényesen szoktam arra ügyelni, hogy a versenyt megelőző három éjszaka alatt maradéktalanul ki tudjam pihenni magamat. Így nem ritka, hogy a szállodák roppantul puha és kényelmes matracán akár tíz- tíz és fél órát is szoktam aludni a versenyt megelőző egy-két éjszaka. Mindig kikapcsolom vagy letakarom az elektromos eszközök kék vagy piros fényét, teljesen besötétítem a szobát, sőt legtöbbször 2-5 milligram melatonin gumicukrot is beveszek lefekvés előtt körülbelül negyed órával. Az elmúlt hónapokban folytatott egyéni kísérletezésemnek köszönhetően sikerült megtalálnom azt az optimális lefekvés előtti időintervallumot, amelyben teljesen száműzöm a melatonin (vagyis az alváshormon) termelődését gátló kékfényt árasztó képernyőt. Az én esetemben ez azt jelenti, hogy körülbelül harminc perccel lefekvés előtt elküldöm az utolsó e-mailt és kikapcsolom a laptopomat, a mobil telefonomat pedig lenémítom.

Az alvási pontszám utolsó eleme pedig az alvás folytonosság. Szerencsére, ritkán szoktam felébredni az éjszaka folyamán. Az ébrenlétben töltött idő így többnyire nulla- három perc szokott lenni éjszakánként. A folytonos alvással töltött, tényleges alvási idő tehát fontosabb marker, mint a teljes alvási idő. Így én kizárólag erre figyelek és ezt az időtartamot vetem össze a különböző napok összehasonlításakor. Időnként érdemes lehet ellenőrízni az ötös skálán értékelt folytonossági pontszámot is.

Az alvás időzítése: avagy miért számít olyannyira a lefekvés időpontja?

A megfelelő alvásmennyiség önmagában még nem garancia a regenerációral-legalább ennyire fontos az is, hogy mikor alszunk. A szervezetünk hormonális működése, így például a növekedési hormon és a melatonin kiválasztása,  a cirkadián ritmushoz igazodik, vagyis a biológiai belső óránk szerint működik. Ez azt jelenti, hogy ha például 23:00 órás lefekvéskor, még természetes módon zajlik a hormontermelés, de ha csak éjfél után, akkor a test már „lecsúszhat” ezeknek a hormonoknak az optimális kiválasztásáról.Megfigyeltem, hogy hiába alszok ugyanannyit, az esetben, ha éjfél után fekszem le, akkor általában kevésbé kipihentnek érzem magam felkeléskor.

A verseny előtti rossz alvás kezelése

Talán minden sportoló megtapasztalta már: hiába fekszik le időben a versenyt megelőző este, az izgatottság, a feszültség vagy éppen az -időzónákon átívelő- utazás okozta környezeti változás megnehezítheti az elalvást. Ilyenkor sokan pánikba esnek- pedig egy rossz éjszaka önmagában nem rontja le a csúcsformát. 

Volt már olyan versenyem, amelyet egy alig 6 órás, töredezett alvás előzött meg. A Polar Flow szerint az alvási pontszámom 60 körül volt, a REM alvás csupán 15%-ot tett ki. Ennek ellenére remekül futottam. Vajon miért történhetett ez?  Azért, mert az azt megelőző napokban stabilan több, mint kilenc órát aludtam, és a 28 napos alvásátlagom is bőven 8,5 óra felett volt. Az alvás tehát kumulált hatást fejt ki. Az esetben, ha az ember nem képes gyorsan álomba szenderülni, ajánlott nem rágörcsölni a lehetséges alváshiány okozta negatív következményekre. Egy könyv vagy újság kivétel nélkül segít orvosolni a problémát, hiszen az olvasás elálmosít. Ezzel együtt a telefont elővenni nem ajánlott, hiszen kékfénye még inkább képes kizökkenteni az embert az alvásból. Továbbá, tanácsolt légzőgyakorlatokat végezni ilyenkor. N például igyekszem mély lélegzeteket venni, miközben arra fókuszálok, ahogyan a beszívott levegő keresztül áramlik az orrnyílásaimon.