Pulzusmérés a Polar Vantage M3-mal a gyakorlatban

Bevezetés a pulzuskontrollos edzésbe

Szinte Bálint, az UTE válogatott, U20 VB résztvevő, Országos Bajnok középtávfutója. 800m: 1:47.84, 1500m: 3:44.26

Pulzusmérés és pulzusszám-zónák egy középtávfutó edzésrendszerében

Manapság a legtöbb középtávfutó jellemzően pulzusszám- és laktátalapon végzi el az edzéstervben előírtakat annak érdekében, hogy az adott edzéstípus konkrét célját minél gazdaságosabb erőbefektetéssel érhessék el. Hiszen a pusztán időeredmény-orientált edzésmunka-végzés esetében fennállhat a betegségek, sérülések veszélye, és a megfelelő terhelés-monitorozás hiányában ezek a krízisek gyakorta be is következnek. Valamennyien, versenysportolók, egyes időszakok során akár a mozivációnk, akár a túlzottam magasra szabott elvárásaink okán az ideális mértéknél nagyobb terhelést adunk saját testünknek, és ennek ellensúlyozásaképpen a pulzusszám nyomon követése – bár ez önmagában nem elégséges – egyfajta preventív célt szolgálhat. Mindebből következik, hogy az edzésterhelés magában foglalja a külső terhelést, amely az elvégzett, objektív módon megjelenő eredményeket tartalmazza, illetve azt a belső terhelést, amely szorosan fűződik az edzés intenzitásához.[1] Ez utóbbi körbe sorolható a pulzusmérés, amelynek monitorozása a közelmúltban – különösen a pontosságot tekintve – jelentős mértékű fejlődési ívet mutatott. A Polar elsőként mutatta be a világon a vezeték nélküli pulzusmérő funkciót, azóta pedig új szintre emelték az optikai pulzusmérést, ezzel is növelve a pontosságot, valamint az energiagazdaságos, éjjel-nappali mérés lehetőségét is.[2]

Ez a cikk a Danubius Track Club és a Polar Magyarország támogatásával készült. A Danubius Track Club számtalan atlétának biztosítja a professzionális felkészülés feltételeit, míg a Polar élvonalbeli technológiája – különösen a Polar Vantage M3 és a Verity Sense – lehetővé teszi a modern, precíz és tudatos edzésmonitorozást. A pulzuskontroll és a megfelelő terhelésszabályozás ma már elengedhetetlen a sérülésmentes fejlődéshez és a versenyekre való optimális ráhangolódáshoz, amelyben e két partner szerepe kulcsfontosságú.

A pulzuszónák szerepe a terhelés szabályozásában

A pulzusszám-alapú edzések zsinórmértéke a személyre szabott és az edzéstervhez megfelelően ráilleszthető pulzusszám-zóna. Ez a skála összefüggésben áll az erőfeszítéssel, némileg a laktátküszöbbel és a gyorsaság–állóképesség spektrumával. Bár valamennyi középtávfutó általánosságában az általános, ötzónás spektrum alapján operál, az ezzel kapcsolatos terminológiák egymástól eltérést mutatnak; léteznek például háromzónás felosztások is egyes edzésgyakorlatokban és -elméletekben. A Polar mérőeszközei a széleskörben elterjedt ötzónás rendszert veszik alapul. A pulzusszám-zónák meghatározása kétféle alapon történhet: maximális pulzusszám- vagy pulzustartalék alapon. Mivel ez utóbbi fogalom a maximális pulzusszám és a nyugalmi pulzusszám különbségét jelenti, érdemesebb ezt a zsinórmértéket alkalmazni, hiszen mind a nyugalmi, mind a maximális pulzusszám változékony adatot szolgáltat. Emellett a magasabb nyugalmi pulzusszám is utalhat túlterheltségre.[3] Értelemszerű, hogy a kizárólag maximális pulzusszám-alapú zónameghatározás esetében csupán egyetlen változó érték a meghatározó, így ez pontatlanabb zónaértékeket is eredményez. Az egyes zónák terjedelme és felépítettsége hozzávetőleges jelleggel a testterheléshez és a tízértékes erőfeszítés-skálához (relative physical effort, RPE) igazodik – azért nem egzakt módon, mivel a terhelésnek nem csupán a pulzusszám jelenti az egyetlen tényezőjét, hanem közrejátszhatnak benne a hőmérsékleti tényezők, a terepviszonyok vagy a mozgásszervi fájdalmak is[4]. Az általam is alkalmazott ötzónás felbontásban az egyes zónák sajátos hatással rendelkeznek, így míg az első zóna alapvetően a regenetrációt segíti elő, addig a soron következők eleinte az állóképesség, majd legvégső soron a végsebesség fejlesztésére irányulnak.[5]

A pulzuszónák gyakorlati alkalmazása

A pulzusszám-zónák az edzésgyakorlatban alapvetően két nagy területen nyújtanak segítséget a középtávfutók számára. Egyfelől, e zónarendszer visszajelzést ad arról, hogy az adott időszakbeli edzéseket sikerült-e a kívánt célnak megfelelően elvégezni, ideális terheléssel és minél inkább javuló tendenciát mutató külső terhelés-mutatókkal. Manapság egyre elterjedtebbé váltak a polarizált edzéstervek, melyek lényege az egyes terheléstípusok (pl. aerob, anaerob, funkcionális küszöb) megfelelő arányában történő edzésmunka-végzés, egészen konkrétan a pihenő célú zónák nagyobb arányban történő alkalmazása.[6] Ennek kiegyensúlyozottságához segítő jelleggel járul hozzá, ha a sportoló folyamatosan képes monitorozni a terhelési zónákhoz mérten a terhelés jellegét. A Polar Vantage M3 például a személyre szabott pulzusszám-zónák nyomon követésével kimutatást készít heti viszonylatban az egyes zónák arányairól egyfajta kördiagram formájában. Egy felkészülési időszakbeli alapozás során, amikor hangsúlyozottan elsőbbséget élveznek az állóképesség-fejlesztésre irányuló aerob extenzív és intenzív edzések, résztávozások során pedig a funkcionális küszöbedzések, a relatíve nagy mennyiségű regeneráló futások mellett a második és a harmadik zóna túlsúlya kell, hogy egy ilyen arányszám-kiértékelésen megjelenjen. Ehhez képest, a versenyszezon közeledtével egyre nagyobb szerepet kap a negyedik, majd az ötödik zóna, hiszen ezek inkább a gyorsasági-állóképesség, valamint a végsebesség elősegítésében segítik a sportolót.

Belső és külső terhelés az alapozás során

Másfelől, az edzés közbeni folyamatos terheléskövetés terén is elengedhetetlen a pulzusszám mérése. Ha ismét a felkészülés ívét veszem alapul, az alapozás idején alig-alig élvez jelentőséget a külső terhelés – helyette terhelésérzet és pulzusszám, esetleg és emellett laktátérték alapján kerülnek az edzéshez fűződő standardok meghatározásra. Ezek szigorú betartása mellett, az edzésnaplóban nyomon követhető a külső terhelési mutatók – természetesen utólagos – elemzése, és mindezek ismeretében a terhelési standardok jövőbeni finomhangolása.

Miért tartom kiemelten fontosnak a pulzuskövetést

Számomra a megfelelő pulzusmérés nemcsak visszajelzést ad az edzések intenzitásáról, hanem mértékletességre és fegyelmezettebb edzésmunka-végzésre is int. Ennek folytán, a versenyzések előtt felkészülési periódus bármely időszakában a pulzusmérést kiemelt tényezőként kezelem, amelyhez ugyanakkor elengedhetetlennek tartom egy e célból is ideális mérőeszköz alkalmazását. A következőkben szeretném szemléltetni a pulzusmérés gyakorlatát a Polar Vantage M3 alkalmazásával. A pontosabb pulzusmérés érdekében az adatrögzítéshez a Polar Verity Sense pulzusmérő karpátját viseltem, amely az optikai pulzusmérés egy hatalmas mérföldkövét hozta el.

Eszközhasználat: Polar Vantage M3 és Verity Sense

Még egy kicsit a „kályhánál” maradva: Hogyan készítem elő az edzéshez a pulzusmérést?

Egy az egyszerű közhelyből kell, hogy kiinduljak: hogy egy versenysportolónak is vannak rossz napjai. Az állapotunkat nagyon gyakran határozzák megkülső behatások, és ehhez a belső terhelésünk standardját is optimális módon kell rászabni. Tehát egy rosszabb napomon be kell lássam, milyen intenzitással kell, hogy fussak egy valahányszor 400 méteres, eleve megterhelő résztávos edzést. Pszichikai szempontból is megnyugtat az, ha a valódi állapotom ismeretében a közelgő edzéshez fűzött elvárást mérséklem, és nem helyezek saját magamra nyomást. A Polar Vantage M3 olyan korszerű sportóra, amely ebben meglepően sokat segít azzal, hogy napi rendszerességgel határozhassam meg az aznapi edzés terheléses standardját.

Ortosztatikus teszt alkalmazása a regeneráltság követésére

A Polar Vantage M3 rendelkezik egy ún. ortosztatikus teszt elnevezésű funkcióval, amelynek – különösen felkelés utáni – elvégzése megadja a nyugalmi pulzusszám értékét. Az ortosztatikus teszt ismérveinek, funkcióinak és szerepének ismertetés terjedelmesebb kifejtést igényel, így csupán a tárgynál maradva, a pulzusmérés fényében teszek erről említést. Ezt a tesztet érdemes rendszeres jelleggel elvégezni abból a célból, hogy nyomon lehessen követni a nyugalmi pulzusszám értékének alakulását, ezzel is megelőzve a betegségeket vagy a sérülésveszélyt. Emellett az éjjel-nappali pulzusmérés is adatot szolgáltat a nyugalmi pulzussal kapcsolatban, azonban – csuklón történő mérés jellegéből kifolyólag – ez kevésbé eredményez pontos értéket. Érdemes tehát egy pulzusmérő övvel vagy karpánttal, nyugalmi helyzetben lemérni a nyugalmi pulzus pontos értékét, lehetőség szerint reggelente, felkelés után.

Pulzuszónák manuális beállítása és frissítése

Alapvetően a Polar Vantage M3 automatikus jelleggel határozza meg a pulzusszám-zónákat, azonban ezek értékei manuális jelleggel is beállíthatóak. A napi rendszerességgel felülvizsgált nyugalmi pulzusszám függvényében érdemes az edzéseket megelőzően – ha ez a jelentős nyugalmi pulzusszám-értékváltozás nyomán szükséges – a zónák határtértékeit felülvizsgálni, adott esetben módosítani. A Polar Flow holnapján, amely egyúttal a sportolói profilt foglalja magában, a Sportprofil elnevezésű menüpontban van lehetőség az egyes sportágakhoz mérten, manuális jelleggel beállítania zónák értékeit. Az általános jellegű zsinórmérték az, hogy az első zóna a pulzustartalék 50–60 %-a között húzódik, és a további zónák ugyancsak 10%-os léptékkel követik egymást az anaerob zóna 90%-os alsó határáig.[7] Mivel az egyes edzésterheléssel, belső terheléssel kapcsolatos elméletek egymástól különböznek, a zónák terjedelme ennek, illetve az egyéniesített edzéstervezés okán az általánostól eltérhet.

Személyre szabott pulzuszónák meghatározása

A zónameghatározás során azután, hogy megállapítottam a nyugalmi pulzus értékét, kiszámolom a pulzusszám-tartalékot, amely a maximális és a nyugalmi szívritmus különbségét jelenti. Ezután az egyes zónák százalékos határértékeit szabom meg, és a korábbi edzések gyakorlata alapján, ahol szükségesnek látom, eltérek az általános, 10%-os léptéktől. Erre eklatáns példa a könnyű futás felső határának módosítása, hiszen egy állóképességi alapozás során könnyebben vagyok képes némileg gyorsabb átlagtempóban kocogni ellenben egy olyan gyorsító időszakkal, amikor ezek a tisztán állóképesség-fejlesztő edzések szinte teljesen levételre kerülnek a repertoárról. Hogy őszinte legyek, én sem szoktam minden egyes edzés előtt a zónákat módosítgatni, hanem akkor teszem meg ezt, amennyiben a meglévő zónahatárokat a tisztán szubjektív, személyes terhelésérzetem vonatkozásában irreálisnak tapasztalom, ergo a módosítást tényleg időszerűnek és szükségesnek tartom.

Edzéstervezés pulzuszónák szerint

Időszakoktól és edzéstípusoktól függően, saját magamnak kalibrálom be az elvárt belső terhelési standardokat. Ennek két módozata közül az első és legegyszerűbb, ha fejből tudom azokat a határértékeket, amelyek között mozogva kell a programot végrehajtani. A másik lehetőség akkor kerül szóba, ha intervallum-jellegű edzéseket végzek, különösen, ha azt nem kimért pályán végzem. Ebben az esetben a Polar Flow Naplójában található Edzési célkitűzés hozzáadása menüpont alatt hozok létre előzetesen edzéseket, melyben az egyes edzésszakaszok pulzusszám-zónáit, illetve azok spektrumát határozom meg. Ennek legfőbb előnye, hogy az egyes határértékek túllépését az óra edzés közben azonnal jelzi, ezzel a belső terhelés kordában tartható.

A belső terhelés szabályozása a gyakorlatban

Nem egyszer tapasztaltam, hogy szükséges volt visszavenni a javuló tendenciából egy 20-szor 400 méteres résztávos edzésen, cserébe viszont az edzés összképe eredményes teljesítményt mutatott. Hasonló tapasztalatokat szereztem valamennyi vertikális futóedzésen, ahol a változatos terepviszonyból kifolyólag eleve adott a megszokottól jelentősen eltérő belső és külső terhelés közötti aránytalanság. Korábban ezeket a hegyi futóedzéseket gyakorta elrontottam a túlzottan magas átlagtempó meglehetősen korai elérésével, így a táv végére igencsak kimerültnek éreztem magamat. Összességében a szabályozott és szigorúan nyomon követett belső terhelés, mint a pulzusmérés elsőszámú koncepciója, sokkal konzisztensebb edzéstervkövetést eredményez, mellesleg elősegíti a betegségek és a sérülések elkerülését is.

Így követem nyomon a belső terhelést edzés közben

Ami a legfontosabb, hogy naprakésznek kell lenni az egyes zónák határértékeivel kapcsolatban. Ennek legegyszerűbb módja, ha a négy zónaközi számot megjegyzem, habár a Polar felkínálja annak lehetőségét is, hogy a percenkénti szívfrekvenciaszám helyett a pulzustartalék százalékos arányát mutassa a sportóra kijelzője. Bár lehetőség van az öt zóna vizuális terjedelmét is feltüntető adatmező hozzárendelésére, ezt úgy tapasztaltam, hogy túlzottan sok helyet foglal el az óra képernyőjén.

Lényegében az edzéstípus koncepciója, valamint a belső megérzéseim mentén ítélem meg, mikor látom szükségesnek a pulzusszám monitorozását, és ennek előkészületét a Polar felületén könnyedén és példátlanul precízen elvégezhetem. Pulzusmérés szempontjából a saját gyakorlatomban két meghatározó tényező dönti el, hogy egyáltalán szüksége-e figyelemmel kísérni, illetve, hogy ezt hogyan teszem. Korábban említettem, hogy a belső terhelést nem csupán a pulzus- és laktátszám, hanem olyan egyéb tényezők is befolyásolják, mint az időjárás, a betegségek, a mozgásszervi fájdalmak vagy a terepviszonyok. Emiatt teljesen esetfüggő, hogy miként alkalmazom a pulzusmérést.

Kétféle módszer a pulzus figyelésére edzés során

Kétféle módon, szúrópróba-szerűen vagy riasztás alkalmazásával kísérem figyelemmel a pulzusszám pillanatnyi változását. Hogy melyik módozatot választom, a tekintetben perdöntő szempont az edzés intenzitása, hiszen egy küszöb- vagy afeletti terhelésű résztávozás során lényegesen nehezebb dolgom adódna, ha nézegetnem kellene az órát. Ugyanilyen alapon, egy nehezebb hegyi futás alatt is előfordul, hogy a nagyfokú terhelés mellett elfelejtek rápillantani az órámra, és gyakorlatilag elrontom az edzést. Tehát a kevésbé intenzív edzések esetében szúrópróbát alkalmazok, beleértve a bemelegítéseket is, amely során korábban hajlamos voltam túllépni az ideális terhelési mértékeket.

Amikor a pulzus háttérbe szorul

Léteznek ugyanakkor olyan edzéstípusok is – jellemzően az egyre inkább gyorsítás-orientált résztávos edzések és a versenytempó-alapú résztávozások, amelyeknek, mint edzéstípusoknak inkább külső terhelési standardjai kerülnek meghatározásra, így gyakorlatilag a pulzusszám háttérbe szorul. Ezekben az esetekben az edzés végi maximális és az egy perccel később mért nyugalmi pulzusszám, esetleg a nagyobb blokkok, szériák közötti pulzusszám-állás nyer nagyobb értelmet. Az efféle edzések egyik legfőbb célja ugyanis belső terhelésüket illetően az anaerob terhelési fok elérése.

Miért használom a Verity Sense karpántot

Az edzések alatt a Polar Verity Sense mérőeszközét használom, amely kétmásodperces frekvenciával gyűjt igencsak pontos adatokat a pulzusszámról. A fel- vagy alkarra rögzíthető monitor főként a hosszabb kilométerszámú edzéseket, edzésheteken mutatja meg egy kiemelt funkcióját a sok közül: a komfortot. További előnye, hogy az akkumulátora időálló; teljes feltöltéssel akár egy héten keresztül is használni szoktam.

Amikor a pulzusmonitorozás az edzésnaplózásban is értelmet nyer: edzéskiértékelés közvetlenül a sportórában és a Polar Flow-ban

Edzéselemzés a Polar eszközökkel

Valóban, a Polar Vantage M3 a tevékenységrögzítést követően is megjelentet alapvető edzésadatokat. A nem intervallumos jellegű edzések, így a hosszú könnyű futások hegyi futások esetében nem is látogatom a Polar Flow-t: az óra minden edzésadatot megmutat számomra, így ezeket azonnal be is írhatom a saját edzésnaplómba. Intervallumos edzések esetében a Polar Flow annyiban mutat meg több részletet az órával összehasonlítva, hogy az egyes köridők összes adatát megjelenteti, illetve a pulzusgrafikonon is automatikusan feltüntetésre kerül az adott intervallum szelvénye.

Pulzusgörbe és intervallumok kiértékelése

Főleg a résztávos edzések, de sokszor hegyi futások során is előfordul, hogy visszatekintek arra, miként változott az vízszintes tengelyen az öt zónát feltüntető grafikonon a pulzusszám a táv egészén vagy annak intervallumai során. Vagyis az alkalmankénti intenzitás-túllépések pontos helyeit vissza tudom követni a grafikon zónahatárait látva.

Heti visszatekintés és ciklusanalízis a periodizációhoz

Az indirekt jellegű kiértékelés már inkább edzésnapon túlmutató viszonylatokban nyer értelmet, így a korábban már említésre került edzésterhelés-polarizációt vagy a nyugalmi pulzusszámok alakulását illetően. Ezzel visszajelzéseket kapok arról, mennyire sikerült az adott időszak célját elérni, például egy alapozás során sikerült-e az aerob-orientáltságú terhelést a megfelelő arányban elvégezni. Edzésnapló-vezetés során utólag értékelem ki az egyhetes ciklusokat és az olyan mezociklusokat is, mint amilyennek az alapozás vagy a formába hozás is tekinthető[8].

Heti terhelés-arányok követése és zónahatárok frissítése

Korábban sosem tüntettem fel az edzésnaplómban az egyes terheléstípusok, például az anaerob vagy a funkcionális küszöb arányait. A Polar Vantage M3-mal heti viszonylatban tekinthetem át az egyes terheléstípusok arányait, így az edzések vezetése során az egyes, hétnapos ciklusok céljának elérésével kapcsolatban is visszacsatolást kaphatok. Ehhez azonban szükség van a terhelési zónák rendszerinti felülvizsgálatával, tehát a nyugalmi és a maximális pulzusszám frissítésével.

 

Irodalomjegyzés és további források

Chris Napier: A futás tudománya. London, Dorling Kindersley Limited, 2022.

Polar honlapja: Polar Vantage M3 https://tinyurl.com/3wf4urne (Letöltés: 2025. 06. 03.)

Runner’s World honlapja: Polarized Training Is the Fastest Way to Build Endurance Without Burning Out (Letöltés: 2025. 06. 04.)

Virth Balázs előadása az I. Szakmai Napokon