Tapering, avagy a verseny előtti kikönnyítés jelentősége

Kovács Ferenc Soma, országos csúcstartó középtávfutó

Minden futó tisztában van azzal az egyszerű élettani mechanizmussal, hogy ha valaki a verseny előtti utolsó napokban könnyebbre veszi az edzést, akkor kipihenten és futásra „éhesen” tud rajthoz állni. Ezt a sportszakma verseny előtti kikönnyítésnek, idegen szóval taperingnek nevezi. De vajon a tapering kizárólag a sportolók és az edzők tapasztalatain, megfigyelésein alapul, vagy ténylegesen tudományosan is alátámasztott jelenség? Ebben a cikkben erre keressük a választ.

A tapering az a folyamat, amikor tudatosan visszaveszünk az edzésből azért, hogy a szervezetünk a lehető leghatékonyabban hasznosítsa azt a munkát, amit a csúcsterheléses időszakban elvégeztünk. Mindez pedig anélkül történik, hogy közben elveszítenénk az állóképességünket. Noha a közép- és hosszútávfutás arról szól, hogy hétről hétre következetesen végezzük a magas minőségű és megfelelő mennyiségű munkát, a versenynapon a fizikai paramétereken túl a frissesség fogja meghozni a várva várt eredményt. Másképpen megfogalmazva: a tapering abban segít, hogy ne csak jó formában legyünk, hanem azt a formát ki is tudjuk futni.

A tapering mögött álló logika viszonylag egyszerű. Az edzés egyszerre hoz létre pozitív alkalmazkodást és negatív fáradtságot. A nagy terhelésű hetek alatt erősödik a keringési rendszer, javul az izmok anyagcseréje, nő a terheléstűrés, de ezzel párhuzamosan halmozódik a neuromuszkuláris, hormonális és mentális fáradtság is. A tapering célja, hogy ebből a képletből elsősorban a fáradtságot vegye ki, miközben az edzésadaptációkat megtartja. Mujika és Padilla klasszikus összefoglalója szerint a tapering célja éppen az, hogy minimalizáljuk a felhalmozott fáradtságot anélkül, hogy közben rontanánk az addig megszerzett edzésadaptációkat. Szerintük a teljesítményjavulás jellemzően néhány százalékos nagyságrendű, ami elsőre kevésnek tűnhet, de egy 10 km-es, félmaratoni vagy maratoni versenyen már komoly időkülönbséget jelenthet.

Zhiqiang Wang és kutatótársai egy 2023-ban publikált, 14 tanulmányt feldolgozó metaanalízisben kifejezetten az állóképességi sportolók taperingre adott válaszait vizsgálták. Az eredmény elsőre talán meglepő: a tapering nem javította szignifikánsan sem a maximális oxigénfelvevő képességet, vagyis a VO₂max-ot, sem a mozgásgazdaságosságot. Ugyanakkor a sportolók gyorsabb időmérő teljesítményt értek el, és tovább bírták a kifáradásig tartó terhelést. Vagyis nem arról van szó, hogy a tapering alatt hirtelen „nagyobb motor” kerül a futóba. Sokkal inkább arról, hogy ugyanazt a motort végre nem félig behúzott kézifékkel használja. A metaanalízis gyakorlati szempontból talán legfontosabb megállapítása az volt, hogy a leghatékonyabb tapering nem teljes pihenést jelent. A kutatók szerint az állóképességi sportolók számára az a stratégia tűnik működőképesnek, amelyben a teljes edzésmennyiség fokozatosan 41–60%-kal csökken, miközben az intenzitás és az edzésgyakoriság alapvetően megmarad. A tapering időtartama jellemzően legfeljebb 21 nap, a futás és kerékpározás esetében pedig a 8–14 napos időszak különösen hatékonynak tűnik. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a verseny előtti időszakban nem kell minden gyorsabb futást elengedni. Sőt, sok esetben pont az a hiba, ha a futó hirtelen csak kocog, majd a rajtnál csodálkozik, hogy nehézkesnek érzi a versenytempót. A tapering nem lustálkodás, hanem precíz terheléscsökkentés. Egy korábbi 6 × 1000 méteres edzésből lehet például 4 × 800 méter, hosszabb pihenőkkel. A hosszú futás hossza csökkenhet, de a lábaknak továbbra is emlékezniük kell arra, milyen ritmusban szeretnénk majd futni. A fő szabály: a mennyiséget vágjuk vissza, ne az élességet.

Ezt támasztják alá a futókon végzett korábbi vizsgálatok is. Houmard és munkatársai már 1994-ben kimutatták, hogy egy 7 napos, futóknál végzett tapering javította az 5 km-es időfutam teljesítményt; a futó taper csoportban az edzésmennyiséget jelentősen csökkentették, miközben magas intenzitású intervallumok megmaradtak. A kutatásban a futók 5 km-es ideje körülbelül 3%-kal javult, miközben a kontrollcsoportnál nem történt hasonló változás. A tapering nemcsak elit vagy jól képzett sportolóknál érdekes. Smyth és Lawlor 2021-es kutatása több mint 158 000 rekreációs maratonfutó edzésadatait elemezte, és arra jutott, hogy a fegyelmezett, következetesen csökkenő tapering jobb maratoni teljesítménnyel társult. A szigorú, 3 hetes taperinget követő futók mediánban 5 perc 32 másodperces, vagyis 2,6%-os időnyereséget mutattak a minimális taperinghez képest. Fontos megjegyezni, hogy ez megfigyeléses kutatás, tehát nem bizonyít minden egyes futóra érvényes ok-okozati kapcsolatot, de a minta mérete miatt nagyon jól mutatja, hogy amatőr szinten is számít a verseny előtti hetek tudatos felépítése.

A tapering legnagyobb ellensége a pánik. Sok futó a verseny előtti utolsó két hétben kezdi úgy érezni, hogy „még nincs kész”, „kellene még egy hosszú”, „jó lenne még egy erős résztáv”, „mi van, ha elveszítem a formát?”. Pedig ekkor már nem formát kell szerezni, hanem a megszerzett formát kell felszínre hozni. A kihagyott edzéseket nem lehet az utolsó héten bepótolni. Egy túl kemény, későn elvégzett edzés sokkal többet árthat, mint amennyit használ. Itt válik különösen hasznossá egy olyan rendszer, mint a Polar. A tapering ugyanis nemcsak érzés kérdése, hanem mérhető folyamat is. A Polar Training Load Pro például külön kezeli a Cardio Load, Muscle Load és Perceived Load mutatókat, vagyis nemcsak azt nézi, mennyit edzettünk, hanem azt is, hogyan terhelte az edzés a keringési rendszert, az izom- és vázrendszert, illetve szubjektíven mennyire éreztük nehéznek az adott munkát. A Strain az elmúlt 7 nap terhelését, a Tolerance pedig az elmúlt 28 nap alapján becsült terheléstűrést mutatja, így jól láthatóvá válik, hogy a tapering alatt valóban csökken-e az aktuális fáradtság. A Polar Nightly Recharge szintén fontos visszajelzést adhat ebben az időszakban. Ez a funkció az alvás minőségét és az autonóm idegrendszer éjszakai megnyugvását is figyeli, többek között pulzus, pulzusvariabilitás és légzésszám alapján. A verseny előtti napokban nem az a cél, hogy minden adat „tökéletes” legyen, hanem hogy a futó lássa: a szervezete hogyan reagál a csökkenő terhelésre, javul-e a regeneráció, és nem visz-e be felesleges stresszt az utolsó napokba.