Hogyan tervezte meg Andreas Almgren a new york-i győzelmet?

Hogyan tervezte meg Andreas Almgren a new york-i győzelmet?

Kovács Ferenc Soma, országos csúcstartó középtávfutó

 

Tavaly novemberben, az Ivy League mezeifutó-bajnokságot követő napon a helyszínen szurkoltam végig a new york-i maratont. A pálya két különböző pontján buzdítottam lelkesen a futókat: először a 25. kilométernél lévő ellenőrzőpontnál, majd nagyjából 1200 méterrel a cél előtt. Egy dolgot azonban akkor még nem tudtam: a kordon mögött, valahol a tömegben ott állt Andreas Almgren is. A svéd hosszútávfutó, aki addig egyetlen maratont sem futott, kéthetes pihenőidejében nézőként figyelte a világ egyik legnagyobb utcai versenyét.

Egy évvel később, 2026. november 1-jén, a 35. kilométernél, Harlemben már az élbolyban futott. A csoportban Andreasszal együtt nagyjából tizenöt futó haladt, és senki sem mert igazán nagyot robbantani. A tempó 2:07:16-os befutóidőt vetített előre… Jó pár perccel később Andreas Almgren 2:06:01-es idővel célba ért, és megnyerte élete első maratonját. Hogy ez mekkora jelentőségű eredmény, azt talán egyetlen statisztika szemlélteti a legjobban. A LetsRun.com összesítése szerint a 21. században lefutott 160 férfi major-maratonból mindössze hetet nyert meg nem afrikai születésű futó, ami 4,4 százalékos aránynak felel meg. Ráadásul Almgren lett az első férfi, aki debütáló maratonján nyert majort az etióp Gebre Gebremariam 2010-es new york-i győzelme óta.

Első pillantásra mindez sporttörténelmi csodának tűnhet. Érdekesség azonban, hogy a szakértők egyáltalán nem tartották meglepetésnek a svéd elsőségét, látva kifejezetten sikeres idei szezonját. Mi több, véleményem szerint a new york-i győzelem nem csoda volt, hanem a sportág egyik legprecízebben megtervezett felkészülésének végeredménye. Ahhoz pedig, hogy megértsük, hogyan jutott el idáig, néhány évet vissza kell lépnünk az időben.

2014-ben Almgren az oregoni Eugene-ben bronzérmet szerzett 800 méteren a junior-világbajnokságon, 1:45.65-ös idővel. Egy évvel később 1:45.59-re javította egyéni csúcsát, és a svéd atlétika egyik legnagyobb középtávfutó-ígéretének tartották. A következő években azonban a legnagyobb ellenfele nem a rajtvonalon mellette álló futók egyike volt, hanem a saját szervezete. Sérülés sérülést követett, a csonttörések és a betegségek újra és újra visszavetették. Saját elmondása szerint 2019 után olyan mélypontra jutott, hogy komolyan fontolgatta a visszavonulást. Ekkor azonban történt valami, ami alapjaiban változtatta meg a pályafutását. Mérnöki végzettségére alapozva úgy döntött, hogy a tanulmányai során elsajátított strukturált gondolkodásmódot a saját edzésmódszerének kialakításában is alkalmazza. Ha egy mérnök ugyanis azt látja, hogy egy rendszer újra és újra összeomlik, nem a szerencsében bízik, hanem alapjaiban tervezi újra a rendszert. Ennek az új rendszernek a középpontjába az úgynevezett dupla küszöbedzés (angolul double threshold) került. A svéd meggyőző előretörése az utóbbi években a 3, 5, 10 és 21 kilométeres távok világélvonalában pedig alátámasztani látszik a módszer hatékonyságát. Ugyanakkor a kérdés mindezektől függetlenül is adott volt: hogyan készíti fel magát egy egykori 800 méteres futó arra, hogy debütálásán megnyerje a világ egyik legnehezebb maratonját? A válasz Arizonában, nagyjából 2100 méteres magasságban keresendő. Korábbi cikkemben már részletesen írtam arról, miért térnek vissza a világ legjobb állóképességi sportolói évről évre a magaslatra, és Flagstaff ebben a tekintetben az Egyesült Államok egyik legendás helyszíne. A fő edzésblokk során Almgren nyolcnapos ciklusokban dolgozott. Minden ciklus négy küszöbedzést, két kemény hosszú futást és összesen 265 kilométert tartalmazott, ami egy hétre átszámítva nagyjából 230 kilométert jelent. Sportórájának nyilvánosan hozzáférhető adatai alapján a New York maratonra való tizenkét hetes felkészülés során edzésidejének 87 százalékát alacsony intenzitású zónákban töltötte, nagyjából 12 százalékát a küszöb környékén, és mindössze egy százalékát afelett. Saját bevallása szerint éppen a nagyobb volumen és a lassabb futások jelentették számára az áttörést a maratonra való átállásban. Nem voltak „monster workoutok”, azaz látványos, mindent egy lapra feltevő főedzések, csak szigorúan kontrollált, hétről hétre egymásra épülő erőfeszítések.

Egy edzés azonban kiemelkedett a többi közül. A legendás Lake Mary Roadon Almgren egy 40 kilométeres maratonszimulációt teljesített: egy 8 kilométeres, fokozatosan gyorsuló bemelegítést követően 32 kilométert futott maratoni versenytempóban, kilométerenkénti 3:05-ös, illetve mérföldenkénti 4:58-as átlaggal. Mindezt 262 méternyi szintemelkedéssel, ami több, mint amennyit a teljes new york-i pálya tartalmaz, ráadásul a magaslat miatt lényegesen alacsonyabb oxigénellátottság mellett. Almgren később elmondta, hogy elsősorban ez az edzés adta meg neki a magabiztosságot ahhoz, hogy a vezető bollyal érjen be a Central Parkba. Úgy érezte, amennyiben hajrában dől el a verseny, nehéz lesz őt legyőzni. Hogy mennyire igaza volt, azt ma már tudjuk. A flagstaffi hosszú futásoknak azonban volt egy kevésbé látványos, de legalább ennyire fontos szerepük is. Almgren a Maurten sporttáplálkozási céggel együttműködve fiziológiai tesztek sorozatán vett részt, amelyek célja annak meghatározása volt, hogy a szervezete mennyi bevitt szénhidrátot képes ténylegesen hasznosítani nagy intenzitású futás közben. A vizsgálatokhoz szén-13 izotópos kilégzéses módszert alkalmaztak. A szén-13 a szén természetesen előforduló, nem radioaktív izotópja, amelynek segítségével a kilélegzett levegőből nyomon követhető, hogy a bevitt szénhidrát mekkora része hasznosul energiaforrásként. A teszteket három hosszú futás során végezték: kettőt Stockholmban, a harmadikat pedig egy 40 kilométeres flagstaffi edzésen, amely jó eséllyel éppen a fent említett maratonszimuláció volt.

A stockholmi tesztek során Almgren 15 percenként 36 gramm szénhidrátot vitt be, ami óránként 144 grammot jelent. Az eredmények sokatmondóak voltak. Az első hosszú futáson, az 5. kilométernél a bevitt szénhidrát mindössze 3 százalékát adta a szervezet teljes szénhidrát-felhasználásának, és ez az arány a 30. kilométerre emelkedett 29 százalékra. A második teszt során 52 perc elteltével érte el a 27 százalékot. A bevitt szénhidrát hasznosulásának üteme a csúcson óránként 87 gramm volt, vagyis még ekkor is csak a beviteli ütem nagyjából 60 százalékának felelt meg. A Maurten szerint körülbelül 60 percig tartott, mire a bevitt szénhidrát stabil arányban járult hozzá az energiaellátáshoz. A tanulság egyszerű, mégis sok amatőr futó figyelmen kívül hagyja: amit megeszünk, az nem azonnal és nem teljes egészében alakul át energiává. Éppen ezért a frissítést nem akkor kell elkezdeni, amikor már fáradunk, hanem jóval korábban. Természetesen minden szervezet másképp reagál, az elv azonban mindenkire érvényes. Almgren versenynapi terve ennek megfelelően percre pontosan elő volt készítve. A rajt előtt két perccel egy 25 gramm szénhidrátot tartalmazó gélt fogyasztott. Minden 5 kilométeres frissítőponton egy 80 gramm szénhidrátot tartalmazó ital várta, a 15. kilométernél pedig egy koffeines gélt vett magához, amely 25 gramm szénhidrátot és 100 milligramm koffeint tartalmazott. Egy apró, ám a svéd maratoni diadaláról sokat elmondó részlet: a palackokat a pálya jobb oldalán helyezték el, Almgren azonban balkezes. Ezért az edzések során versenytempóban gyakorolta, hogy a nem domináns, jobb kezével vegye fel a frissítőpalackot. Az apró részletek az ő esetében grammokat és másodperceket jelentettek.

A verseny reggelén tehát minden a helyére került. A new york-i maratonon az elitmezőnyben 2007 óta nincsenek iramfutók, így a verseny eleve taktikusabb, mint Berlinben vagy Londonban. Érdekesség, hogy a LetsRun.com összesítésében szereplő összes, nem afrikai születésű futó által aratott major-győzelem ilyen, nyulak nélküli versenyen született. Almgren az első félmaratont 1:04:04 alatt teljesítette, ami 3:02-es kilométerenkénti átlagnak felel meg. Átlagpulzusa ezen a szakaszon az órája adatai szerint mindösszesen 156 volt. A mérföldes részidők a 22. mérföldig nagyjából fél percen belül szóródtak, miközben a háttérben csendben dolgozott a frissítési terv. A 35. kilométernél, Harlemben az órák 1:45:34-et mutattak, az élbolyban tizenöt futó haladt, közülük tízen egyetlen másodpercen belül.

Innentől kezdődött az igazi verseny. Harlemből a pálya a Fifth Avenue-n halad tovább dél felé, ahol a Central Park mentén hosszú, kíméletlen emelkedő vár a futókra. Itt kezdett szétesni a boly. Almgren mérföldenkénti részidői beszédesek: a 23. mérföldet 4:39, a 24.-et 4:41, a 25.-et pedig 4:32 alatt teljesítette. A 35. és a 40. kilométer közötti szakaszt 14:26 alatt futotta, a 40. kilométernél pedig már csak ketten tartottak vele: az olasz Yemaneberhan Crippa és a címvédő kenyai Benson Kipruto. Mindhárman egyetlen másodpercen belül haladtak át az ellenőrzőponton. „Nagyjából öt kilométerrel a cél előtt úgy éreztem, hogy a végéig ott leszek” – mondta később.

A 25. mérföldnél, vagyis nagyjából 2,2 kilométerrel a cél előtt Almgren és Crippa még ugyanazzal a részidővel haladt át a mérőszőnyegen. Almgren viszont ezután olyat tett, amire talán csak egy egykori 800 méteres futó képes egy maraton végén: a 26. mérföldet 4:25 alatt futotta, Crippa pedig méterről méterre lemaradt. A döntő elszakadás nagyjából ott történt, ahol egy évvel korábban én is álltam a kordon mögött. „Egészen addig nem voltam biztos benne, hogy megvan, amíg nem láttam, hogy Crippa leszakad” – idézte fel Almgren. Az utolsó 600 métert 1:34 alatt teljesítette, ekkor mérte az órája a nap legmagasabb pulzusértékét, 178-at, lépésfrekvenciája pedig percenként 195-re emelkedett. Az utolsó 352 métert 56 másodperc alatt futotta, és már a cél előtt ünnepelni kezdett. Ehhez hasonló maratoni hajrára nem igazán emlékszem… Mindez ráadásul nem egy lassú, taktikus versenyen történt. „Még soha nem voltam ennyire érzelmes egy verseny után” – vallotta be Almgren. A menedzserének és a barátainak pedig mindössze annyit mondott: „Megcsináltuk.”

A legbeszédesebb adat azonban véleményem szerint a pulzus. Almgren átlagpulzusa a teljes versenyen 159 volt: az első félmaratonon 156, a másodikon 163. Az órája adatai szerint a 160-as pulzustartomány alsó része nála nagyjából a laktátküszöb tartományának felel meg. Vagyis Almgren 35 kilométeren keresztül gyakorlatilag ugyanazt csinálta, mint az edzésein: a vonal jó oldalán maradt, és csak az utolsó kilométereken lépett át rajta, amikor már nem volt mit tartogatnia. Ugyanezt mutatják a biomechanikai adatok is. Lépésfrekvenciája az első féltávon mért, percenkénti 178-ról a második féltávon 183-ra nőtt, a talajkontaktidő pedig 147 milliszekundumról 141-re csökkent. Egy maraton végén a legtöbb futó technikája szétesik. Almgrené ezzel szemben még hatékonyabbá vált.

A Project 222-ről szóló cikkemben azt írtam, hogy a modern csúcsteljesítmény nem egyetlen nagy innovációra épül, hanem rengeteg apró részlet összehangolására. Almgren esetében ezek a részletek a laktátméréstől a 15 percenként bevitt 36 gramm szénhidráton át a jobb kézzel felvett palackig terjedtek. A legtöbb futó természetesen nem mér laktátot minden edzés előtt. Az a szemlélet azonban, amelyet Almgren képvisel, ma már nemcsak az élsport világában érhető el. A Polar sportórák Cardio Load funkciója a pulzusadatok alapján megmutatja, hogy egy adott edzés mekkora terhelést jelentett a szív- és érrendszer számára, így segít abban, hogy a küszöbedzések valóban kontrolláltak maradjanak. A Nightly Recharge™ éjszakáról éjszakára jelzi, mennyire tudott regenerálódni a szervezet az előző napi terhelésből, a FuelWise™ pedig a hosszú edzéseken és versenyeken emlékeztet a szénhidrátbevitelre, hogy ne akkor kezdjük el a frissítést, amikor már késő. Saját tapasztalataim alapján ezeknek a funkcióknak a legnagyobb értéke éppen az, hogy nem egyszerűen több adatot adnak, hanem segítenek a legfontosabbakra figyelni. Amit ugyanis mérni lehet, azt optimalizálni is lehet. 

Amennyiben valaki szeretné kipróbálni a Polar termékeit, a POLARDTC15 kóddal jelenleg 15% kedvezménnyel vásárolhat a mypolar.hu oldalon.

Felhasznált irodalom:

 

 

 


Vissza a blogba
Támogatóink