
Terhelési adaptáció: az aluledzettségtől a túledzett állapotig
Szinte Bálint
„Edzésen kimagasló eredményeket értem el, versenyen mégis alulteljesítettem”
Miért jelent egy atléta számára nehézséget a versenyzés előtti formaidőzítés?
Az alcímet olvasva, a legtöbbünknek a sportpszichológiából is ismert „edzésmenőség” fogalma juthat az eszünkbe. Az edzéseken nyújtott, esetenként a versenyzéshez képest is magasabb teljesítmény mögött általában lélektani kiváltó okokat keresünk. Mégis létezik az edzésmenőségnek egy olyan fizikai oldala, amelyre a terhelési adaptáció ismerete ad választ.
A terhelési adaptáció és annak progresszivitása azt jelenti, hogy egy adott teljesítmény elérése (amelyet megragadhatunk időeredmény, teljesítménybeli érték vagy más adat formájában) egyre alacsonyabb fokú erőbefektetést igényel. Minél alacsonyabb erőbefektetéssel érünk el egy magasabb fokú teljesítményt, annál jobb „formában” érezzük magunkat, tehát a terhelési adaptáció fejlődő ívet ír le.
Azonban a terhelési adaptációt a gyakorlatban roppant nehéz helyénvaló módon megragadni, racionális keretek közé helyezni. Még annak dacára is, hogy az edzésterhelés valamennyi paraméterét – így a pulzus- és laktátértéket – monitorozni lehet. Sajnos nem lehet számokba foglalni hagyományos módon azt, hogy éppen mekkora terhelésre áll készen a szervezetünk.
Ez a cikk a Danubius Track Club és a Polar Magyarország támogatásával készült. A megfelelő terhelésszabályozás ma már elengedhetetlen a sérülésmentes fejlődéshez és a versenyekre való optimális ráhangolódáshoz, amelyben ezen partnerek szerepe kulcsfontosságú.
A progresszív terhelési adaptáció – avagy mindaz, ami az edzettségünk fejlődési ívének hátterében áll
Ehhez szemügyre kell, hogy vegyük mindenek előtt e fogalom három pillérét:
· az edzésterhelést,
· a terhelési adaptációt, másik nevén az edzettséget és
· a progresszivitást mint folyamatot.
Ahogyan résztelekbe menően fejtegetem ezeket a szempontokat, többször is megfogalmazok általánosabb megállapításokat. Bár nem rendelkezem edzői és edzéselméleti háttértudással, a saját edzési és versenyélményeim nyomán bennem is kialakultak olyan tapasztalatok, amelyekből egyfajta „edzéselméletet” is lehet kovácsolni. Az edzettséggel kapcsolatban számottevő, csalódást keltő élményben volt részem – megannyi elrontott verseny szerepel a naplómban, amelyek előtt hiába éreztem magamat úgy, mint aki hegyeket is képes lenne elmozgatni. Emiatt is áll mára e kérdéskör igen közel az érdeklődésemhez, és örömmel oszthatom meg a saját benyomásaimat, megállapításaimat és néhány javaslatomat.
Az edzésterhelésről
Az első maga a terhelés, amely sokrétű fogalom és többféle adattal is kimutatható. A középtávfutásban, edzésmunka-végzés során, elsősorban a teljesítménybeli célok dukálnak: előre meghatározzuk, milyen tempóban kell a hosszú 10 kilométert lefutni, hogy a résztávos edzések vonatkozásában, milyen részidők alatt és tendenciával kell az intervallumokat teljesíteni. Azonban léteznek olyan edzésmódszertanok, amelyekben olykor nem a teljesítmény, hanem a terhelés foka a mérvadó: a pulzusszám, a laktátérték vagy pusztán az észlelt, relatív fizikai erőfeszítés (RPE) ad iránymutatást. A terhelést tehát többféle módon mérhetjük, és erre a célra ma már a megfelelő eszközök is a rendelkezésünkre állnak.
Ahhoz, hogy egy edzés összterhelési mértékét a lehető legpontosabban, akár számadattal is szemléltethessük, az időtartam és valamely terhelési adat szorzatából ezt a hozzávetőleges értéket megkaphatjuk. Ez az összterhelés maga az edzésterhelés.
Érdemes azonban mind egy alanyi, mind pedig egy tárgyi összterhelési adatot egyaránt feltüntetni az edzésnaplóban, ahol a szubjektív oldal az időtartam és az RPE-érték, míg az objektív oldal ugyancsak az időtartam és a pulzusérték szorzatát jelenti. E két adat összevetése segítséget nyújt abban, hogy a sportoló belássa, mekkora különbség lehet a saját maga által tapasztalt, belső terhelésérzet és a valódi terhelési érték között. Mindazonáltal azt is hangsúlyozom kell, hogy a pulzusszám-változás szintúgy egy soktényezős jelenség, mint bármely más paraméter – e képletben nemcsak a sportoló testterhelése, hanem az egészségügyi állapota vagy az időjárási körülmények is meghatározó szerephez jutnak.
Az edzettségről, avagy a terhelési adaptációról
A terhelési adaptáció az edzésterhelés és az egyéni életkörülmények függvényében változik. Tehát, amíg az első pillér vonatkozásában elegendő az edzési viszontagságokat (pl. bemelegítés átlagtempója, első intervallumok részideje és intenzitása, időjárás) figyelembe venni az edzési összterhelésének megállapításához, addig a terhelési adaptáció megragadásához az edzésen kívüli életvitelünket is nyomon kell, hogy kövessük, illetve át kell, hogy lássuk.
A terhelhetőség lehet a kulcsa a fogalom megértésének: ha az edzések megfelelő elvégzése mellett odafigyelünk a sport olyan járulékosságaira, mint a táplálkozás, a regeneráció vagy a mentális egészség, akkor ezek a tényezők – az edzéshez hasonlóan – hozzásegítik a sportolót a minél „strapabíróbb” állapot eléréséhez. A terhelési adaptációt elősegítő tényezők olyannyira sokrétűek, hogy nem is lehet ezeket világosan lehatárolni. Voltaképpen bármilyen jelenség, amely az ember fizikai állapotára bármekkora hatást gyakorol, befolyásolja a terhelhetőséget. Nem egyszer tapasztaltam meg, hogy egy-egy rossz alvás, egy kisebb-nagyobb kihágás az étkezésben milyen mértékben lerontani a felkészültségemet a következő nagyobb edzésterhelést megelőzően. Ez különösen a versenyt megelőző napokban jelent fajsúlyos problémát, amikor mindemellett az időzítés is szerepet kap az ideális felkészültség elérésében. Arra jutottam az évek előrehaladtával, hogy nem fér bele felkészülési és versenyidőszakban az egy-egy kihágás, mert minden változás valahol, más területen is kifejtheti hatásár – ahogyan a pókháló egy pontjának meghúzása másutt ellazítja azt.
Hogyan alapozhatjuk meg az edzettségünk növelését és ennek figyelemmel kísérését?
Ahhoz, hogy meghatározhassuk a terhelési adaptációt, elsősorban saját magunkat kell, hogy jobban megismerjük.
· Ennek első lépése egy konzisztens jellegű edzésterhelés megvalósítása, amely a terhelési adaptációt is maga után vonja. Ezt edzésnaplóba kell jegyezni, és onnan érdemes a változásokat nyomon követni. Így képet kapunk arról, hogy példának okáért, a soron következő résztávozás első intervallumait milyen részidővel érdemes elkezdeni, vagy hogy a verseny előtti napokban miként lehet a legoptimálisabban a terhelést elosztani. Ha azonban az egyes edzésnapokon egyenlőtlen terhelést adunk a szervezetünknek, úgy a következő terhelésre való felkészültségünk is változékonnyá, kiszámíthatatlanná válik válik: hol teljes erőben érezzük magunkat, hol kimerültnek, azonban ezen az úton sosem alakul ki egy állandó, szilárd alapokon álló edzettségi „alapfok”.
· Ezzel egyidőben, olyan szervezett életmódot kell kialakítani, amely létrehoz egy belső harmóniát, és amelyben már a sportoló is jobban átlátja, mi mindenen kell, még változtatni annak érdekében, hogy az edzéseken még magasabbra tehesse a teljesítménybeli lécet. Azaz legyünk saját magunk menedzserei és nem féljük szigorúak lenni a saját belső rendünk megtartása érdekében.
· A harmadik lépés a már említésre került naplózás, az edzésterv és az elvégzett munkát tartalmazó edzésnapló vezetése és ezek összevetése. Ez talán az egyik legfontosabb alkotórész: le kell jegyezni, hogy a kívánt teljesítmény eléréséhez mekkora erőfeszítésre volt szükség, és ez miként változott a napok, hetek előrehaladtával. Amennyiben úgy érezzük, hogy a célul kitűzött teljesítmény elérése már-már fél lábbal is lehetséges, ott a terhelési adaptáció progresszív, és szintet léphetünk az edzésmennyiségben-, illetve minőségben egyaránt. Emellett olyan járulékosságokat is érdemes naplózni, mint a hidratáció, a táplálkozás vagy akár az alvásnaplózás is ide tartozhat. Ergo, saját magunk is képesek lehetünk arra, hogy felállítsuk a sportolói profilunk „diagnózisát”.
Amikor a verseny előtt leblokkolok...
Bevallom, én magam is kínlódom ezzel mind a mai napig. A folyamatos naplóvezetés jelenti számomra egyébként a legnehezebb feladatot, azon belül is a saját magammal szembeni őszinteség. Ez amiatt jelent kockázatot, hogy a verseny előtti napokban saját magamat csapom be azzal, hogy fel- vagy épp alulkészültnek könyvelem el magamat – ez pedig igenis kihat a versenyzésemre. Nem egyszer adódott olyan eset, amikor a versenyt megelőző napokban olyannyira rosszul éreztem magamat az edzések után, hogy már-már a rajthoz állástól való visszalépést pedzegettem. Ekkor tudatosítottam magamban a következőt: „A legfőbb alapot, amely az edzettséghez szükséges, a legjobb tudásom szerint lefektettem. Fegyelmezett és konzisztens munkára törekedtem. Az a tény, hogy most épp rosszul érzem magamat, ettől különáll. Ezek vagy külső körülmények, amelyek keresztbe tesznek nekem, vagy csupán alulmotivált vagyok. Márpedig sem a körülményekre, sem a motivációra nem hagyatkozhatok. A versenyen én állok rajthoz a saját edzettségemmel és merészségemmel, minden más tényező tőlem kívül áll, és ezek még csak véletlenül sem billenthetnek kis a koncentrációmból. Sosem tudhatom a rosszérzetem eredetét, ezáltal a verseny végkiemenetelére sincsen rálátásom – nem éppen emiatt szeretem ezt a sportot űzni, a meglepetésekért!?”
Az edzettség, a terhelésre való felkészültség ismerete mögött, mégis elsősorban a tapasztalat áll. Emlékszem ara, amikor életemben legelőször teljesítettem egy versenytempó-alapú résztávozást, amelyből matematikai úton egy 1:48 körüli 800 métert vetítettem előre – a soron következő versenyen ettől közel 8 (!) másodperccel mégis elmaradtam. Három év elteltével, amikorra ugyanezt az edzést egyre sűrűbben, egyre keményebb, szomszédos napi edzések mellett is el tudtam végezni – nagyon hasonló matematikai következtetéssel – már mindössze 1 másodperccel maradtam el az 1:48-tól. Miért? Mert a legelső ilyen teljesítményű edzést kipihentebben futottam és sokkal nagyobb erőfeszítéssel értem el azokat a részidőket, amiket később lényegesen alacsonyabb fokú megterheléssel ugyancsak teljesítettem. Az idő előrehaladtával, emellett egyre jobban tudtam saját magamat és az életvitelemet menedzselni, így egyre tisztább képet kaptam a saját határaimról.
A progresszív folyamatról
Ha a közvetlen előző gyakorlati példámhoz kell, hogy visszacsatoljak, a progresszív ív ott kezdődik, hogy ugyanazon edzésteljesítmény eléréséhez már elegendőek a rosszabb körülmények, illetve a kisebb mértékű – előző napi edzést követő – kipihentség. De vajon honnan ismerhetem fel, hogy valóban felfelé fut az a bizonyos ív?
Az edzéseimben és a versenyfelkészüléseiben többféle módozatot ismertem meg, amelyek mentén az edzettség konzisztens, szervezett formában, már-már garanciálisan növelhető. Öt ilyen „modellt” ismerek – noha ezeken kívül kétségkívül bizonyos, hogy a tőlem nagyságrendekkel tapasztaltabb sportemberek, edzők több tényállást is ismernek. Hadd ejtsek néhány szót az általam ismert progressziós modellekről!
· Egyszerű lineáris: ennek két fajtáját ismerem a gyakorlatban. Az első, amikor az edzésterhelést fokozatosan növelem egy állandó értékű terhelési adaptációs szint mellett. A második fajta ennek a tükörképe, azaz a stagnáló edzésterhelés ellenére az ehhez szükséges erőfeszítés folyamatosan csökken – azaz a terhelési adaptáció növekszik. Versenyszezonokban, hosszabb versenyközi időszakokban alkalmazom, amikor az elsődleges cél a „formakitolás” a lehető legkevesebb többlet-erőbefektetés mellett.
· Paralel lineáris: itt lényegében az edzésterhelés növekszik, és vele már-már párhuzamos jelleggel, a terhelési adaptáció is növekszik. Egyes edzésmetodikákban maga a felkészülés is ennek mentén zajlik, ahol a folyamatos, szakadatlan edzésmunka-végzés áll a középpontban, nempedig a rövidebb távon, versenyre történő formaidőzítés. Holtszezonban, szezonvégi „kis alapozások” során én magam is próbálgattam már ezt a modellt. Sokat segített egy utószezon előtti formatartásban, bár hosszabb távon egyelőre még nem alkalmaztam.
· Ciklikus: egy bizonyos ideig tartó edzésterhelés-emelés majd -csökkentés körforgása. Abban az edzésrendszerben, amelyben én magam is ezt a sportot űzöm, a felkészülést végig ebben a ritmusban végezzük el abban a meggyőződésben, hogy a pusztán lineáris, hosszabb távú készülés melegágyát képezheti a mikrotraumáknak, így a fáradásos töréseknek vagy az ín-, ízületi vagy csonthártya-gyulladásoknak. Ezek a monoton terheléssel járnak együtt, így egy-egy könnyebb ciklussal, ezt az állandóságot megtörve, elősegíthető a felkészültség további növelése a következő ciklusra nézve.
· Piramis-jellegű: ezt verseny előtti napokon alkalmazom. A megmérettetés előtti 6. és 4. nap között a terhelést fokozatosan növelem, majd az utolsó 3 napban egészen az átmozgatás szintjéig redukálom – ezzel az utolsó nehéz edzésig javul az edzettségem az edzésterhelésből kifolyólag, majd az enyhítés ívén szintén javul a terhelési adaptáció a hangsúlyosabb regeneráció jóvoltából.
…és mindezek tükrében, mikor beszélhetünk „regresszív terhelési adaptációról”?
Röviden megválaszolva: amennyiben a terhelési adaptáció és a terhelés íve nem követi le egymást. Éppen ezt olyan nehéz mindezt számadatok mentén monitorozni és ezért kell az edzésterv-követésre nagy fegyelemmel, kiemelt hangsúlyt helyezni. A futó szakág képviselői bizonyára jól ismerik Iglói Mihály javaslatát: aki az utasításokat teljesíti – sem többet, sem kevesebbet, elérheti célját. Tehát a terhelés sosem a motivációnk kell, hogy befolyásolja, hanem a megfelelő edzésterv- és utasításkövetés.
Ha ismételten általánosításra adom a fejem, a regresszív folyamat minden esetben azt jelenti, hogy egy bizonyos szintű edzésterheléshez nagyobb fokú erőfeszítés szükséges. Így a lineáris modelleknél a lefelé „konyuló” adaptációs ív, a ciklikus formában a következő ciklus előtti, általános fáradtság („nem volt elég a könnyű hét, még mindig gyengének érzem magam”) vagy a verseny napja előtti magas alvásigény és levertségérzet, amely a bemelegítés folyamán sem múlik el. Fontos tehát – és ez saját tapasztalatomon is alapul –, hogy érdemes a túlmotivált, túlbuzgó lelkesedést a rajtvonal előtti pillanatokra és a teljes futam idejére meghagyni, a felkészüléshez túlnyomórészt fegyelemre és ezáltal magasfokú koncentrációra, odafigyelésre van szükség. A motiváció ugyanis megtöri a konzisztenciát: az égbe repít, és ott hagy bennünket cserben, ahonnan a legmélyebbre való zuhanásra leszünk kárhoztatva.
A Polar Vantage M3 egyik panele is irányadó segítséget nyújt ebben
A Polar prototípusa a kardióterhelés nyomán méri a megterhelés és a tolerancia fokát. E kettő hányadosa adja meg a kardióterhelési állapotot, amely az aluledzettség és a túlterheltség spektrumán mozog. A terheléssel összefüggő tolerancia ebben az esetben a terhelési adaptációt jelenti, avagy azt, hogy milyen mértékben érezzük magunkat felkészültnek a következő terhelésre. Habár tűéles eredményt egy sportóra sem mutathat ki, hozzávetőleges értéket igenis szemléltet, illetve, ami ennél is fontosabb, hogy nyomon követhető az edzettség tendenciája, a nagyobb kiugrások vagy változások, amelyekre sportolóként érdemes jobban figyelemmel lenni. Ilyenkor érdemes a progressziós modelleket a Polar által kimutatott diagramokra „ráilleszteni”.
Az edzettségi állapot, azon belül is a következő terhelésre való felkészültség, nemcsak ez előbbi funkcióval, hanem a szívfrekvencia-variabilitás (HRV) és a nyugalmi pulzusszám változásával is nyomon követhető. Emellett az alvás és az edzésen kívüli aktivitás naplózása is összképet alkot a sportoló állapotáról. A Polar Vantage M3 példátlanul sokrétű információt szolgáltat az emberi test állapotának nemcsak pillanatképéről – amely a soron következő edzés előtt oszlatja el szemünk elől a homályt –, hanem korábbi változásairól is képes kimutatásokkal ellátni.